Type pose: Forward bend
Fordeler: Strekk og forlenger hamstringene
Som en del av solens hilsen, uttanasana er gjort mye i vinyasa stil praksis. Det lønner seg å bruke litt ekstra tid i de første få fremoverbøyene, siden kroppen din frigjør mer dypt over en lengre ventetid. Moving frem og tilbake mellom en flatt rygg (ardha uttanasana) og en fremfold er også en fin måte å utdype denne posen på.
Bruk innhalene til å komme til en lang, rak rygg med hendene på dine skinn. På dine exhaler, hold ryggraden lang som du videresender over bena dine. Gå tilbake en eller flere ganger.
Instruksjoner
Fra urdhva hastasana med armene som kommer overhead, sveip armene dine ned på hver side av kroppen din for å komme inn i en fremfold. Dette kalles ofte en svane dykk.
- Forsikre deg om at brettet ditt kommer fra bekkenet ditt, fordyp hoftevikene, og ikke fra ryggen. En fold som kommer fra baksiden, vil resultere i en buet ryggraden som henger over bena dine. Sett i stedet bekkenet som en bolle med vann. Vri bekkenet forover for å tippe vannet ut av forsiden. Nå kan du kaste seg dypt på en tryggere måte.
- Ta fingertuppene på tærne. Trykk på håndflatene dine flatt til matten hvis du kan. Du kan bruke blokker under hendene dine her hvis de ikke kommer til gulvet.
- Microbend knærne slik at de ikke er låst.
- Forbind quadriceps musklene i lårene dine og trekk deretter opp. Jo mer du bruker quads, jo mer vil hamstringene (musklene på baksiden av lårene) åpne.
- Legg vekten litt inn i ballene dine på føttene, slik at hoftene holder seg over anklene dine.
- La hodet henges.
- Beginners Tips
Fødtene kan røre eller hofte avstand fra hverandre, avhengig av hva som er mer behagelig.
- Det er ok å bøye knærne litt, selv om dette endrer effekten av posen. Jeg anbefaler å bruke blokker under hendene i stedet hvis du bøyer knærne mye, slik at posen fortsatt er en hamstringstrekning.
- Avanserte tips
Hvis du er veldig åpen i hamstringene, kan du prøve å holde dine store tær i en yogitålås mens du bukker albuene ut til hver side. Du kan også ta dette et skritt videre ved å ta hendene dine under føttene med håndflatene dukket opp. Tærne dine kommer til dine palmer.
- Forbind fingrene bak ryggen mens du videresender. Tegn hendene opp til taket og dem overhead. Dette introduserer en skulderåpner og elementet i balanse.
