Disse øvelsene er utformet for å styrke musklene som brukes til å stå på ski – ben, mage, rygg og armer. Det utfordrer også din balanse, kjerne styrke og stabilitet – alle ting som utfordres i ski. Gjør denne treningen 2-3 uendelige dager i uka eller legg til noen av øvelsene til dine vanlige treningsøkter.
Forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.
Utstyr som trengs
Ulike vektede håndvægter, en treningsball, BOSU eller trinn, en medisinball og motstandsbånd.
Slik gjør du treningsforberedelsen på treningen
- Varm opp med lett hjerte
- Hold resten veldig kort mellom øvelsene
- Slutt med en lett avkjøle og strekk
- Nybegynnere:Utfør ett sett av hver øvelse i 15-30 sekunder
- Mellom / Avansert : Gjør hver øvelse for 1 (eller flere) minutter og gjenta 1-3 ganger
1Squat med Front Sweep
Stå med føttene i bredde fra hverandre og hold en med ball eller dumbbell. Squat så lavt som mulig (knær bak tær og abs kontraheres) og berør ballen mot gulvet. Trykk gjennom hælene for å trykke på igjen mens du svekker vekten og overhead. Hold bevegelsen kontrollert og prøv å ikke bruke momentum.
2Pushups / Side Planks
I pushup posisjon (på knær eller tær), utfør en pushup. Når du kommer opp, skift vekten til venstre arm, vri til siden mens du bringer høyre arm opp mot taket i en sideplank. Senk armen tilbake til gulvet for en annen pushup og vri deretter til den andre siden.
3Lunge On The Ball
Prop din høyre shin på en ball (eller trinn) bak deg og bøyd for kneet, sakte senker i et lunge. Klem gjennom hælene for å heve opp igjen, sørg for at kneet ligger bak tåen og torso er rett, abs inn. Juster ballen etter behov for å holde kneet bak tåen din. Legg dumbbells for mer intensitet, men disse er valgfrie. Hvis du ikke har en ball eller et trinn, kan du utføre disse uten en.
4Løftheiser med rad
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre hold vekter foran lårene. Hold abs i og tilbake rett, tipp fra hoftene og senk vekten ned (skimming bena) så lavt som fleksibiliteten tillater. Klem for å komme opp og deretter nedre ned til torso er parallelt med gulvet, vri hendene slik at de er parallelle og trekk vekter opp på rad. Gjenta, alternerende deadlifts og rader for alle reps.
5Side til sidelunge
Stå med føttene brede, tærne litt ut, hold vekten på brystnivået. Lunge til høyre, bøye høyre kne (holder det kneet bak tåen) og berøre vekten til gulvet mens du holder absen forlovet, torso rett. Trykk tilbake for å starte og lunge til venstre, berøre ballen til gulvet. Ta deg tid og prøv å ikke bruke fart.
6BOSU Squat hopper
Stå foran BOSU Balance Trainer eller, hvis du ikke har ett, et trinn eller et lavt benk. Bøy knærne, og hold kroppen veldig lav, hoppe på BOSU med begge føttene, lander i et knep med myke knær. Trinn ned og gjenta, flytte så fort du kan.
7Bentbalanse med Tricep Kickback
Stå på høyre ben, ta venstre ben rett ut bak deg, både bein og torso parallelt gulvet. Ta den høyre albuen opp ved siden av torso mens du holder en vekt, og oppretthold saldoen, strekk albuen til armen er rett ved å trekke tricepsen. Opprettholde denne stillingen for alle tilbakeslag og deretter bytte sider.
8Ski hopper
Stå med føttene sammen. Bøy knærne og hopp til høyre så langt du kan – tenk på å hoppe lateralt i stedet for vertikalt. Land med myke knær og hoppe umiddelbart lateralt til venstre. Gjenta.
9Seated Row
Prop ball mot en vegg med band på hver side. Feste føttene mot ballen med bøyde knær og sett opp høye, håndtak i begge hender. Hold torso rett og abs forlovet, klem skulderbladene sammen som du bøyer albuene, trekker dem rett bak torso. Slip og gjenta, hold beina aktive slik at ballen ikke beveger seg.
10 Tilbake forlengelse
Lie med ansiktet ned med ballen under hoftene og nedre torso. På tær eller knær og med hendene bak hodet, løft brystet av ballen, og ta skuldrene inntil kroppen din er i en rett linje. Lavere og gjenta.
11Ball Rolle
Plasser armene på ballen, parallelt med hverandre. Trekk din navle til ryggraden og stram torsoen, sakte rulle fremover til brystet berører ballen. Hold form, trekk sakte kroppen din tilbake med armene og bukene. Ikke kollaps når du ruller fremover!
