Du har sikkert hørt at du bør gå 10.000 skritt per dag for fitness og vekttap. Hvordan kom de opp med dette beløpet? Er dette en fitness myte eller er det noen undersøkelser som viser at det virker?
Walking 10 000 trinn per dag for helse og vekttap ble populært opprinnelig i Japan. Pedometerforsker Dr. Catrine Tudor-Locke sier at den opprinnelige figuren ikke var basert på medisinsk forskning.
Flere forskere har spilt opp på dette, inkludert Tudor-Locke. Forskningsstudier viser at 10 000 trinn per dag ikke er et magisk nummer, men det er en god indikator på hvor mye aktivitet en person oppnår på en dag. Å gå flere trinn per dag er også forbundet med å være tynnere. En undersøkelse av trinnene per dag og vekt, kroppsmasseindeks (BMI) og andre indikatorer for menn og kvinner viste at de som loggte flere trinnmåler steg per dag, veide mindre, i gjennomsnitt, og hadde et lavere BMI.
Burning nok kalorier for vekttap med 10 000 trinn
De fleste vekttapsprogrammer anbefaler å brenne 200 til 300 kalorier per dag i moderat til kraftig trening. Hvis du går 10.000 trinn per dag med 3000 av disse trinnene på en rask gang i jogging tempo, bør du brenne nok kalorier.
Antall kalorier du brenner ved å gå, avhenger hovedsakelig av hvor mye du veier og sekundært på bevegelseshastigheten din.
Hver 2.000 til 2.500 trinn er omtrent en kilometer. Å vandre en mil brenner om 80 kalorier for en 150 pund person. Avhengig av vekten din, går 10.000 trinn forbrenning mellom 250 og 600 kalorier. Du kan bruke pedometer trinnene til kalorier omformer diagram for å anslå dette for deg selv. Du må kjenne dine omtrentlige trinn per kilometer.
Alle brenner kalorier bare sitter og puster, som du kan anslå med kalorier per dag kalkulator. Du brenner mer kalorier per minutt når du reiser deg og går, og enda mer hvis du kjører.
Mange pedometre anslår kaloriene du har brent, basert på din walking-trinntelling. Aktivitetsbånd og avanserte pedometre som Fitbit tar også hensyn til hvor fort du går eller går når du beregner kalorier du brenner.
fortsatt få vekt? Legg til flere trinn
Hvis du allerede logger på 10 000 trinn om dagen og ikke mister vekt eller opprettholder vekten din, er nøkkelen å legge til ytterligere 2000 flere trinn per dag mens du spiser det samme beløpet eller mindre. Du kan bruke mange tips for å finne måter å legge til mer aktivitet i løpet av dagen, og å sette opp tid for dedikert moderat til kraftig intensitetsøvelse. Hvis det fortsatt ikke fungerer etter noen uker, legg til flere trinn eller spis mindre.
Logging flere trinn blir tidskrevende på dette nivået. Du kan forbrenne flere kalorier i samme tidsperiode ved å øke treningsintensiteten din, ta flere av trinnene dine i rask takt eller løpende tempo. Du bør også jobbe med å eliminere tomme kalorier og få god ernæring fra alt du spiser.
En mat- og treningsdagbok kan hjelpe deg med å finne ut hvor du skal gjøre forbedringer.
En studie fant at postarbeidere som går 15.000 trinn per dag og bruker lite tid på å sitte, var mer sannsynlig å være tynnere og har færre kardiometabolske risikofaktorer.
Tilpassende treningsanbefalinger med 10 000 trinn
En inaktiv person tar 3000 skritt eller mindre bare i sin daglige aktivitet for å bevege seg rundt i huset. Hvis du tar 10 000 trinn, går du omtrent fem miles hele dagen. Med mindre du har en aktiv jobb, for eksempel en servitør eller sykepleier, ville det være vanskelig å logge 10 000 trinn med kun daglig aktivitet. De fleste oppnår 10 000 trinn ved å ta en eller flere vedvarende turer eller løp, tilsvarende 30 til 60 minutters gange per dag. Det tilsvarer den minimale daglige treningsanbefaling fra de fleste helsemyndigheter for å redusere helserisikoen.
Mange avanserte pedometers, treningsbånd og smartwatches oppdager hvorvidt bevegelsen din er nok til å bli vurdert som moderat eller kraftig trening. Mange design sporer treningsminuten per dag automatisk for å vise om du møter målene som trengs for fitness og god helse.
Begynn å telle trinnene dine i dag
Et mål for måltelling kan motivere deg til å øke aktiviteten og trening. I dag trenger du ikke engang en separat skridtteller, siden mobiltelefonen sporer trinnene du har tatt mens du bærer den. Du kan sjekke en pedometer-app i stedet. Hvis målet ditt er vekttap, bør du vurdere å bruke en matlogg eller en app, så vel som å se hvor du kan endre dine vaner.
