Denne bootcamp utfordringen innebærer å gjøre en rekke tøffe, totale kroppsbevegelser designet for å utfordre alle aspekter av treningen din: styrke, utholdenhet, balanse og smidighet. Det er kardio, det er styrke og det er tonnevis av sammensatte øvelser som vil holde hjertefrekvensen forhøyet for så mange kretser som du har tid til.
Forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold. Denne treningen er best for mellomliggende / avanserte trenere.
Utstyr som trengs
Forskjellige vektede håndlister, en medisinball, en øvelseskule og et trinn eller en benk
Hvordan utføre Bootcamp Challenge-treningen
- Utfør øvelsene i hver krets, etter hverandre, med svært korte hviler mellom øvelser
- Utfør hver krets en gang for en kortere treningsøkt, to ganger i lengre tid
- Endre treningen for å passe på treningsnivået ditt, tilgjengelig utstyr og mål
Oppvarming – Forberede kroppen din til trening
Pass på at du varmer opp med minst 5 minutter på en kardemaskin eller aktivitet. Prøv å røre ved, marchere på plass, jogge på plass eller andre cardio-bevegelser for å få blodet ditt til å strømme.
Circuit 1: Begynn med Burpees
Burpees
Squat og legg hendene dine på gulvet ved siden av føttene.
I en eksplosiv bevegelse, hopp foten bakover i en push-up stilling. Hopp foten tilbake mellom hender og stå opp.
Legg til et hopp på slutten for mer intensitet, hvis ønskelig eller, for en modifisering, trekk føttene tilbake i stedet for å hoppe.
Gjenta i 60 sekunder.
For- og bakre lunge
For- og baklengder
Hold middels / tyngdevev, trinn venstre ben fremover i et lunge.
Trykk tilbake for å starte, løft det venstre kneet til hofteflaten.
Ta venstre ben tilbake i et omvendt lunge og trykk av tærne for å komme tilbake for å starte.
Gjenta i 30 sekunder og bytt side.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Begynn i en plank posisjon og hopp føttene brede samtidig du bøyer albuene inn i en pushup, gå så lavt som mulig. I en jevn bevegelse, vår opp igjen, hopper føttene sammen igjen i planken din.
Som en modifikasjon, hold knærne bøyd for å beskytte nedre rygg.
Fortsett i 30 sekunder, hvil kort og prøv deretter 30 sekunder. Yowza!
Gjenta krets 1 eller gå videre til neste krets.
Krets 2 – Begynn med bakre lunge med medisinball. Trykk på
Bakre lunge med Med Ball-berøring. Hold en medisinball overhead og gå tilbake til et rett benlunge med høyre ben.
Sving beinet opp i et spark mens du tar med ballen mot tåen. Gå så fort du kan!
Gjenta i 30 sekunder på hver side.
Squat med en Overhead Press
Squat med Overhead Press
Stå med føttene i hodebredde fra hverandre og hold dine middels eller tunge vekter over skuldrene eller på dine sider.
Senk ned i en knebøy og trykk inn i hælene for å stå opp. Samtidig skyv vekter overhead.
Gjenta i 60 sekunder.
Ryggstopp med dobbel arm Row
Ryggstopp med dobbel arm Row
Hold vekter i hver hånd og gå tilbake med høyre ben i et bakre lunge med et rett ben.
Vend frem, tilbake flatt, og trekk albuene opp i en dobbelt armrad.
Gå tilbake for å starte og gjenta i 30 sekunder før du skifter ben.
Sidebro med hodedråper
Sidebro med hodedråper
Ligg på siden din balansert på underarmen og føttene (hofter og føtter stablet). Sett kneet ned på gulvet for en modifikasjon.
Hold torsoen stabil, senk hoften noen få inches.
Ta hoften opp og gjenta i 30 sekunder på hver side.
Gjenta krets 2 eller gå videre til krets 3
Krets 3 – Begynn med enkeltarmskvett og sving
Squat og Swing
Hold en tung vekt (eller kettlebell) og knebøy lav, sving vekten mellom knærne.
Stå opp, sving vekten oppover. Bruk momentum og brace magen, hold ryggen rett for å unngå å senke nedre rygg.
Gjenta i 30 sekunder på hver side.
Glidende sidelunge
Glidende sidelunge
Sett en papirplate eller glideskive under venstre fot og hold tyngden i venstre hånd.
Hold vekten i høyre ben og bøy kneet i en knebøy mens du skyver den venstre foten ut til siden.
Ta vekten til gulvet hvis du kan.
Skyv opp igjen, skyv den venstre foten inn som du står.
Gjenta i 30 sekunder på hver side.
Rengjør og trykk
Rengjør og trykk
Hold middels / tyngdevev foran lårene og trekk armene opp i en oppreist rad
Vend albuene ned og vekter opp slik at de er over skuldrene og trykk på vekter overhead.
Omvendt prosessen og gjenta i 60 sekunder.
Enkeltarm Overhead Squat
Overhead Squat
Stå i bred stilling og holder lettmedievekter i begge hender.
Ta den høyre armen opp, la venstre arm henge mellom beina. Ser opp på høyre arm (valgfritt) ned til en knep til lårene er parallelle med gulvet.
Trykk på igjen, hold armen opp og gjenta i 30 sekunder på hver side.
Gjenta krets 3 eller fortsett til krets 4
Krets 4 – Begynn med tåhull til trinn
Tåhull til trinnet
Stå foran et trinn, en trapp eller en liten plattform.
Pek på venstre tå til trinnet, skift føttene raskt i luften og trykk på trinnet med høyre tå.
Alternativ raske føtter i 60 sekunder går så fort du kan!
Split squat
Split squat
Hold middels / tung vekter, stikk den venstre foten på et trinn eller en plattform bak deg.
Bøy knærne og legg dem ned i et lunge (foran kneet bak tåen).
Skyv gjennom hælen for å stå opp og gjenta i 30 sekunder og deretter bytte side.
Hammerkrølle med kraftkvot
Hammerkrøller med kraftkvot
Hold tunge vekter med håndflatene vendt inn.
Du skal gå inn i en knebøy og, ettersom hofter kommer ned, styrer vikene opp i en hammerkrøll mens hakke så lavt som mulig.
Stå opp som du senker vekter og gjenta i 60 sekunder.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Tips fra hoftene med baksiden flat, abs inn.
Trekk albuene opp ved siden av torso og strekk armene ut bak deg, kontraherende triceps.
Senk og gjenta i 60 sekunder.
Gjenta krets 4 eller du er ferdig!
