Når du jobber med overkroppen, er fokuset vanligvis på både styrke og utholdenhet. En del av det sørger for at musklene dine får nok tid under spenning, slik at de blir utfordret nok til å bli sterkere.
Når du løfter tunge vekter med mer tid under spenning, er musklene dine tvunget til å tilpasse seg den utfordringen ved å bygge flere muskelfibre, slik at kroppen din er klar for utfordringen neste gang.
En måte å øke tiden din under spenning er ved å endre tempoet på noen av øvelsene dine. For eksempel, i brystet trykk under du øker intensiteten ved å legge til en liten puls etter hver rep.
Du vil også bygge utholdenhet i bryst, rygg, skuldre, biceps og triceps ved å gjøre supersets. I disse supersettene vil du bytte to forskjellige øvelser for samme muskelgruppe uten hvile i mellom, noe som også øker intensiteten og tvinger musklene til å jobbe hardere.
Denne treningen kan fullføres på omtrent 30-45 minutter, avhengig av hvor mange sett du gjør og hvor mye hvile du tar mellom settene.
Forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold, og modifiser hvilken øvelse som forårsaker smerte eller ubehag.
Utstyr som trengs
En vektstang, ulike vektede håndlister, en benk, et trinn eller en øvelseskule, og et mediumspenningsbånd. Hvis du ikke har en vektstang, vær så snill å erstatte med håndvægte eller en annen type motstand.
Slik
- Varm opp i 5-10 minutter med lette kardio eller varme opp sett av øvelsene nedenfor.
- Utfør øvelsene i hver superset, den ene etter den andre, for representanter som er angitt. Prøv å ikke hvile mellom øvelsene hvis du kan.
- Gjenta hver supersett 1-2 ganger, med en kort hvile i mellom.
- For en vanskeligere trening, utfør 3 sett av hver superset.
- Bruk nok vekt til at du bare kan gjøre det foreslåtte antallet representanter. Det betyr at den siste repen skal kunne gjøres med god form. Hvis skjemaet ditt slipper, stopper tidlig eller bytter til en lettere vekt.
1Superset 1: 1.5 Brystpresser
For å jobbe brystet, begynn å sitte på en benk eller ball med vekter som hviler på knærne.
Ved å bruke en ball vil du legge til en balanseutfordring, så ta hensyn til mengden vekt du bruker. Du må kanskje gå lettere.
Lie ned og hold vekter opp over brystet uten å låse albuene.
Bøy albuene og senk vekten ned til albuene ligger like under torso.
Herfra trykker du på vekter halvveis opp, senker veiene og trykker deretter vekter helt opp.
Fortsett å gjenta for 12 reps; hver rep inkluderer en komplett brystpress etterfulgt av en halv trykk.
2Alternerende brystfløyter
Bruk en litt lettere vekt enn brystpressen (hvis nødvendig), legg på en benk eller ball og hold vekter over brystet, håndflatene vender inn.
Brak din abs for å holde kroppen din stabil og hold albuen din bare litt bøyd, senk høyre arm ut og ned til like under torso nivå.
Hvis du er på en øvelse ball, vil dette være en utfordring for hele kjernen din.
Løft den høyre armen og gjør nå en flue med venstre arm, igjen stramme magen og holde albuen litt bøyd.
Fortsett alternerende armer for 12 reps (en rep inkluderer både høyre og venstre armløfting).
Gjenta denne Superset eller fortsett til neste Superset.
3Superset 2: Staggered Pushups
Kom inn i en pushup stilling på knær eller tær. Dine hender bør være like under skuldrene.
Fra denne stillingen, gå venstre hånd fremover mens du holder høyre hånden rett under høyre skulder.
Bøy langsomt albuene og senk ned i et trykk. Du bør føle en utfordring i høyre arm litt mer fra den skjulte posisjonen.
Trykk tilbake og repeter for 10 reps før du bytter sider og fyll ut 10 reps med høyre arm fremover.
4Pushups Med Medicinsk Ball
Kom inn i en pushup stilling på knær eller tær og hvil høyre hånd på en medisinball.
Hvis det føles for ustabilt, prøv å stikke hånden din på et trinn eller hevet plattform.
Bøy albuene og legg dem ned i et trykk. Trykk tilbake for å starte, rul ballen til venstre og gjenta.
Fortsett alternerende hender på medisinebollen for 12-20 reps.
Gjenta denne Superset eller fortsett til neste Superset.
5Superset 3: One Arm Row
Sett venstre fot på et trinn, eller hvis du har en benk, kan du legge vekten på venstre kne med venstre hånd som støtter deg.
Hvis du ikke har det, kan du gjøre bevegelsen mens du knelder eller du kan tippe fra hoftene og bøye albuen din på låret for å støtte nedre ryggen.
Begynn med vekten i høyre hånd, henger vekten ned mot gulvet.
Klem ryggen for å trekke albuen opp i en bevegelse til den er på nivå med torso.
Senk og gjenta for 12, og bytt siden.
6Alternating Dumbbell Row
Alternativ håndverk rader jobber også lats, men fordi du er bøyd over, får du nedre rygg og kjerne mer treningsøkt.
Begynn med føttene om hoftebredde fra hverandre og hold vekter i begge hender.
Tips fra hoftene som holder abs braced og ryggen flat. Prøv å bringe ryggen parallelt med gulvet hvis du kan. Bøy knærne for å beskytte nedre rygg eller komme opp til 45 graders vinkel dersom dette plager ryggen.
Trekk begge albuene opp i en bevegelse for å komme inn i startposisjonen. Hold venstre arm på plass, tilbake kontraktert, og senk høyre hånd mot gulvet.
Klem ryggen for å trekke armen opp igjen og senk venstre arm. Fortsett alternerende rader på hver arm for 10 reps (en rep inkluderer både høyre og venstre arm).
Gjenta denne Superset eller fortsett til neste Superset.
7Superset 4: Horisontale Dumbbell Rows
Mens de tidligere øvelsene jobbet lats, fokuserer denne superset mer på øvre rygg og mellom skulderbladene.
Prop venstre fot på et trinn, støtte kroppen med venstre hånd på låret. Du kan også bruke en benk og hvil det venstre kneet der for å støtte nedre rygg.
Hold vekten i høyre hånd med armen som henger ned akkurat som i den ene armraden. Forskjellen her er at du roterer hånden slik at håndflaten vender mot baksiden av rommet.
Sett på skulderbladene (rhomboids) for å trekke armen opp til skuldernivå, vinkelrett på kroppen. Lavere og gjenta for 12 reps.
8Rear øvre tilbakeklemmer
Du kan gjøre dette trekket stående eller sittende.
Hvis du står, begynn med føttene om hoftebredde fra hverandre og hold et motstandsbånd med hendene om en fot fra hverandre.
Du må kanskje ta hendene nærmere hvis du trenger mer spenning eller lenger fra hverandre hvis det er for mye spenning.
Ta armene rett ut foran deg med håndflatene mot taket.
Klem skulderbladene sammen og trekk båndet slik at armene er ut til sidene som flyvinger.
Gjenta for 8 sakte representanter, etterfulgt av 8 små, pulserende reps.
Pass på at du sjekker bandet ditt for noen små tårer før du gjør øvelsen, slik at den ikke klikker på deg.
Gjenta denne Superset eller fortsett til neste Superset.
9Superset 5: 1.5 Overhead Barbell Press
Du kan gjøre dette trekket med en vektstang eller hantel.
Hvis du bruker en vektstang, begynn med føttene skulderbredde fra hverandre og hold baren med hendene bare bredere enn skuldrene.
Begynn farten ved å trykke på vekten. Brace abs og prøv å unngå å bøye ryggen.
Bøy albuene og ta vekten ned til om hakenivå.
Trykk på vekten halvveis opp og senk tilbake til hakenivå.
Gjenta for 10 reps. Hver rep inkluderer en full overhead trykk og en halv overhead press.
10Alternating Overhead Press
Stå med vekter og ta føttene om skulderbredde fra hverandre, abs braced.
Begynn bevegelsen med albuene bøyd med vekter bare på nivået av øredobber. Armene dine bør se ut som målposter.
Holde absen braced og venstre arm på plass, trykk høyre arm overhead uten å låse albuen. Senk vekten tilbake for å starte og gjenta flyttingen på den andre siden.
Fortsett, alternerende høyre og venstre, for 10 reps. En rep inkluderer både høyre og venstre side.
Gjenta denne Superset eller fortsett til neste Superset.
11Superset 6: Oppreist rad
Hvis du har problemer med skulder eller rotator, vil du kanskje unngå denne øvelsen.
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold dumbbells eller en barbell med hendene en rett innenfor skuldrene og håndflatene som vender mot kroppen din.
Hold skuldrene nede og brystet opp som du bøyer albuene, dra dem opp mot taket og bringe vekter til brystnivå. Dette er en vertikal løft.
Senk vekten og gjenta for 12 reps.
12Incline Front Raise
For denne treningen vil du bruke en treningsball eller en skråbenk.
Hvis du bruker en ball, sitte og hold lette håndkledder eller legg dumbbells på gulvet foran deg. Langsomt gå ut føttene, komme i en stigning, knærne bøyes med ballen plassert rundt midt på ryggen. Pass på at du bruker en matte eller sko som ikke glir.
Hold armene rett, løft armene rett opp til skuldernivå med palmer vendt inn.
Senk og gjenta for 12 reps.
Gjenta denne Superset eller fortsett til neste Superset.
13Superset 7: 1.5 Barbell Curls
Du kan gjøre denne øvelsen med en vektstang eller et sett med dumbbells.
Begynn med å stå med føttene på hodebredden fra hverandre, vekter foran lårene med håndflatene vendt utover.
Bøy albuene og klem bicepsene for å krølle vekten mot skuldrene. Hold albuene statiske hele tiden.
Senk vekten helt ned og løft deretter halvveis opp. Senk vekten ned igjen og fortsett for 10 reps. En rep inkluderer en full krøll og en halv krølle.
14Alternating Dumbbell Curls
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold dumbbells med palmer vendt ut.
Bøy høyre albue, klemme biceps og krølle opp vekten. Lavere og når du senker vekten, gjør en biceps-krøll med venstre arm.
Fortsett alternerende sider for 12 reps. En rep inkluderer både høyre og venstre arm.
Gjenta denne Superset eller fortsett til neste Superset.
15Superset 8: Lukk Grip Bench Press
Ligg på en benk eller ball og hold vekter eller en vektstang. Hvis du er på ballen, må du kjerne kjernen og sørge for at hodet og nakken støttes.
Hvis du bruker en vektstang, legg hendene dine om skulderbredde fra hverandre og håndflatene vender ut.
Start med vekten rett opp, og bøy albuene og hold dem nær kroppen når du senker vekten og svinger rett over ribbagen.
Klem tricepsene for å presse vekten opp igjen, og hold vekten sentrert over torso. Du vil også føle dette i brystet også.
Bøy albuene, hold dem nær kroppen, og senk dem til like under torso, og bring baren til en svinger over ribbagen.
Gjenta for 12 reps.
16Dips Med Leg Extensions
Sitt på et trinn eller en stol med knærne bøyd og hendene ved siden av hofter.
Skyv opp på hendene og hold hoftene nær benken. Hold knærne bøyd for en enklere versjon eller ta dem ut ytterligere for en mer utfordrende versjon.
Bøy albuene og senk ned i en triceps dips, gå ned til albuene dine ligger på 90 grader vinkler. Hold skuldrene nede og hofter svært nær benken, slik at du ikke strekker skuldrene.
Når du presser opp, strekker du det høyre beinet og når for tåen med venstre hånd. Senk beinet og armen til en annen dukkert, denne gangen strekker du venstre ben og strekker ut med høyre hånd.
Fortsett dipping og alternerende sider for 12 reps.
Gjenta denne Superset eller fortsett til neste Superset.
