"Skal jeg gjøre aerob trening før eller etter en vekter sesjon?"er et ofte stilt spørsmål og en over hvor et bredt spekter av mening eksisterer selv om det kan virke som trivia hvis du er ny til vekt trening. Likevel, som med mange problemer i øvingsvitenskapen, kan svar på komplekse spørsmål bli uklart av kvalifikasjoner og unntak og temperert av øvelsesmålene du har vekttap, muskel, styrke, sportstendighet, utseende og så videre.
Følgende forsøker å klargjøre problemet og gi noen klar retning.
Kardio og aerobic
Aerobic trening, ofte kalt "cardio" for kort, er en øvelse med intensitet hvor oksygen kan overføres til store muskelgrupper over tid, og som stiller konsekvente krav til hjerte og lungesystem, kardiorespiratorisk system .
Cardio er noe du gjør i et vedvarende tempo over en lengre periode enn i korte brister av energi som i intervallløp eller løftevekter. Kardio går, jogger, løper avstand, svømmer og sykler; og bruk tredemølle, stepper, cross trener og roing maskiner i treningsstudioet. Blodglukose og lagret glukose og fett er de viktigste drivstoffene som brukes i aerobic.
Trening med vekter
I motsetning er løftevekter en aktivitet som utøves i korte utbrudd av anaerob aktivitet (uten oksygen). I virkeligheten betyr "anaerob" ikke at vi slutter å bruke oksygen, det betyr bare at aktiviteten er av en slik intensitet at muskelens krav til oksygen overskrides, noe som resulterer i metabolske produkter som laktat og en eventuell manglende evne til å fortsette den intensiteten.
Lagret muskelglukose og fosfokreatin er de viktigste drivstoffene som brukes i styrketrening.
Nå som du er klar over den vesentlige forskjellen mellom aerobic og vekt trening, la oss vurdere dette i sammenheng med å gjøre kardio før eller etter en vekter økt. Vi antar at en "økt" er et besøk til et treningsstudio med det formål å trene.
Scenario 1: Kardio etter vekter
Du går inn i treningsstudioet og gjør en varm opp på tredemølle i 10 minutter, men du vil ikke gjøre for mye kardio fordi du regner med at du trenger energi for å maksimere dine vekter økt. Uansett, du hørte at du vil brenne mer fett hvis du gjør det etter vekter.
Sparer energi for vektløfting. Dette kan synes å være god logikk; Det går imidlertid ikke å tømme nok energi for å hindre at du løfter godt, men gjør 40 minutters kardio i moderat tempo. Så lenge du har erstattet glukoseforretningene dine etter en tidligere treningsøkt med riktig spising, vil kroppen ha lagret opp til 500 gram eller et pund glykogen.
En jogging eller løp tredemølle økt på 40 minutter kan bruke ca 600 kcalorier av energi, avhengig av størrelse og tempo. Av dette vil noe brensel bli fett, noen vil bli lagret glukose, og noe blodsukker. Et rimelig estimat er at du vil bruke rundt 80 til 100 gram lagret glukose, for eksempel 400 gram som du har tilgjengelig. Du kan se at du har masse igjen i reserve for styrketrening.
Hvis du også bytter ut noe av dette brukte drivstoffet med en sportsdrikke eller en energi bar, før du begynner vekter, vil du bare være litt utarmet fra når du gikk i døren.
Brennmer fett. Nå lyder dette virkelig attraktivt, ideen er at hvis du tømmer noen karbohydratbutikker, spesielt blodsukker, med en initialvektssesjon, vil du være i fettforbrenningsmodus. Teoretisk er dette noe fornuftig, men fettforbrenningssonen er en mytisk konstruksjon, og det som virkelig betyr noe er hvor mye energi du bruker generelt.
Score for Scenario 1: høres bra ut, men i virkeligheten bare 2 poeng ut av 5.
Scenario 2: Kardio Før Vekter
Du sitter fast i kardioen først opp i 40 minutter fordi du tror du vil være for trøtt til å takle det på slutten av vektprogrammet.
Du forstår at du vil bruke mer energi med kardio når du er frisk, slik at du kan bruke mer energi samlet i økten, som er det du satser på.
Friske ben for bedre cardio.Hvis du gjør din cardio før du løfter, er det liten tvil om at du vil gjøre denne delen av programmet mer effektivt, noe som sannsynligvis betyr høyere intensitet og med høyere aerobisk treningsutbytte. Tunge ben og armer etter vekter bidrar ikke til en god kardio økt.
Kardio av moderat utgang utgjør betydelig mer energi enn en lik viktsøkt, så hvis du vil maksimere energiproduksjonen for vekttap og aerobic fitness, er det viktig å ha en solid kardio-økt. Å gjøre kardio først vil maksimere utgangen.
På den annen side, med oppmerksomhet til drivstoff, tanking og væskeinntak, vil du fortsatt være i stand til en sterkvektsøkt etter din aerobic økt.
Sterke arterier.Det er også viktig å vite at aerobic trening er viktig selv for spesialiserte vektløftere og kroppsbyggere fra et helseperspektiv. Kardio bidrar til å holde arteriene elastiske, noe som er gunstig for kardiovaskulær helse. Dette kalles "arteriell overholdelse" og flere studier har vist at dette forverres i vektlærere som gjør lite aerob trening. Studien viser kardio før vekten er gunstig. En undersøkelse fra Human Performance Research Center, Brigham Young University, Provo, Utah, undersøkte hva som skjedde med ti menn som bare gjorde motstand, bare løp, motstands-løp og løpebestemmelser. («Resistance-run» betyr vekter før kardio og omvendt.)
Her er hva de rapporterte:
EPOC, måling av etterbrenning eller energiproduksjon etter at du slutte å trene var størst når hjerte ble gjort før vekt trening.
Kjøre etter en vekter økt var fysiologisk vanskeligere enn å gjøre det før du løfter vekter. (Dette har implikasjoner for effektivitet og muligens sikkerhet.)
- Forskerne anbefaler "å utføre aerob trening før motstandsøvelse når de kombineres til en treningsøkt."
- Dette var ikke en stor studie, så resultatene skal tolkes med forsiktighet.
- Andre undersøkelser fant at "løpende økonomi" også er svekket etter en viktsesjon, en annen grunn til at vektkardio-sekvensen er mindre effektiv.
Score for Scenario 2:
beviset er ikke helt i ennå, men det kommer inn på 4 av 5.
Cardio drept min muskelNoen vekt trener er motvillige til å gjøre mye trening for kardio fordi de tror det produserer katabolske hormoner som kortisol som bryter ned muskelbutikker for drivstoff og dermed forstyrrer den anabole muskelbyggingsprosessen.
Selv om dette emnet er verdigere en mer komplett artikkel om vektopplæring næring og metabolisme, er et kort svar at du kan beskytte muskler fra denne prosessen ved å sikre tilstrekkelig ernæring før, under og etter en økt og ved å holde aerob trening under en time hvis du har muskelbyggingsmål.
Førti eller så minutter av kardio innenfor et tilstrekkelig ernæringsmiljø, kommer ikke til å skade muskelen din. Faktisk, i lys av diskusjonen ovenfor, kan kardio etter vekter være mer skadelig for muskler som "slått opp" muskler strever for å håndtere byrden av aerob aktivitet. Din umiddelbare ettervektsaktivitet bør være dedikert til å maksimere det anabole miljøet. Dette er tid for å bygge opp ikke å bryte ned. Du oppnår dette ved å spise fornuftig og tilstrekkelig og ved å hvile og sove – og ved ikke å gjøre kardio etter vekter.
Oppsummering
Gjør det meste av din aerobic trening før ditt vekter program hvis du gjør begge deler i samme økt.
Fullfør vekterøkten din, avkjøl deretter umiddelbart konsentrere seg om utvinning, reparasjon og ombygging i stedet for ekstra trening.
- Vurder separate økter for kardio og vekter på forskjellige dager. Dette er et populært alternativ når vekttap ikke er det primære målet. Du kan også eksperimentere med separate økter på samme dag, men du må få tanken riktig med denne tilnærmingen.
- Hvis vekttap er et primært mål, kan det gjøres både fordeler med økt metabolisme og energiforbruk, både på samme dag med hjerte og kardiovaskulær.
- Hvis styrke, i stedet for hypertrofi (større muskler) er et mål, bør du sannsynligvis gjøre kardio og vekter på separate dager fordi de tyngre løftene kanskje ikke går like bra etter at du har gjort kardio først. Du må være så frisk som mulig for de 4RMene.
- Du kan blande og matche øvre og nedre kroppsøkter. For eksempel løper tredemølle og overkropp en dag og lavere kroppsvekter og svømmer en annen dag.
- Ikke bli for hengt opp på hele ideen; hvis det passer deg å reversere bestillingen av og til, vil det ikke være et problem.
