Låret beskriver området på beinet ditt over kneleddet og under hoften. Fire store muskelgrupper utgjør lårregionen:
- Quadriceps – Rett kneet og bøy hoften opp.
- Hamstringene – Bøy kneet og strekk hoften bakover.
- Adductors – Ta bena sammen.
- Abduktørene (som dine glutale muskler ) – Flytt bena fra hverandre
Disse musklene hjelper til med å støtte knær og hoftefuger og bidra til å bevege lårbenet (tett ben) og tibia (shin bone). Noen ganger blir disse musklene stramme etter skade eller en periode med inaktivitet og immobilisering.
Muskler i låret ditt kan bli stramme på grunn av den lengre tid vi bruker i sittende stilling i løpet av arbeidsdagen. Av denne grunn er det viktig å strekke lårmusklene ofte. Noen økter med fysioterapeuten din kan hjelpe deg med å finne ut hvilke øvelser som er best for å strekke lårene dine.
La oss se på 3 enkle strekker som retter seg mot quadriceps, hamstring og adductor muskelgrupper. Din lokale fysioterapeut kan få deg til å utføre disse strekkene noen ganger om dagen som en del av treningsprogrammet ditt.
Før du starter dette eller annet treningsprogram, må du sjekke inn hos legen din for å være sikker på at treningen er trygg for deg å gjøre.
1Quadriceps Stretch
Quadriceps kurset på forsiden av låret fra hoften til kneet. Tightness her kan være en årsak til knesmerter eller patella malalignment. Slik strekker du quads:
- Stå oppreist
- Trekk frem med høyre benet
- Bøy sakte høyre kneet og hold venstre benet rett
- Fortsett å bøye høyre kneet til en mild strekk føles på låret
- Hold for 5 sekunder
- Gå tilbake til startposisjon
- Gjenta trinn 1 til 6 fem ganger
- Utfør med venstre ben fremover
Husk å stoppe strekningen dersom det gir økt smerte.
2Hamstring Stretch Your hamstrings løpe ned på baksiden av låret fra deg hofte til baksiden av kneet. Slik streker du dem:
Stå oppreist
- Bøy over og forsøk å røre på tærne mens du holder knærne rett
- Fortsett til en mild strekk kjennes bak knærne
- Hold i 5 sekunder
- Gå tilbake til startposisjon
- Gjenta trinn 1 til fem fem ganger
- Stopp denne strekningen hvis du føler deg lav ryggsmerter eller økt smerte i hamstringene.
3Adductor Stretch
Adductor musklene dine løper fra innsiden av hoften til innsiden av kneet. De bidrar til å trekke lårene sammen. Slik strekker du dem.
Stå oppreist
- Spre bena skulderavstand fra hverandre
- Slunt lene til høyre mens du bøyer høyre kne
- Hold venstre ben rett
- Fortsett til en mild strekk er følt i ditt indre venstre lår
- Hold i 5 sekunder
- Gå tilbake til starten posisjon
- Gjenta trinn 1 til 6 fem ganger
- Utfør dette igjen, lene til venstre
- Når du strekker, bør du føle deg komfortabel. Stopp hvis du føler smerte. Ved å strekke musklene litt hver dag, kan du få en positiv effekt på din samlede mobilitet.
