Lær hvordan du gjør Bruce Lee’s Dragon Flag Avansert Core Exercise

Dragon Flag, bøyd grader, gjøre drageflagget, knærne bøyd, knærne bøyd grader

En av de mest avanserte kjerneøvelsene du kan gjøre er kreditert til kampsportmester Bruce Lee. Kalt drageflagget, er denne ekstremt vanskelige kjerneøvelsen kjent som en av de mer avanserte kroppsvektene Lee brukte i sin fysiske trening.

Hvorfor utføre Dragon Flags

Denne avanserte flyttingen virker hele torso fra hode til tå. Det er vanskelig å finne en øvelse som kan engasjere så mange muskler på en gang.

Dette trekket fungerer alle kjernestabilisatorene, og fordi det krever en kontrollert eksentrisk bevegelse, bygger den styrke raskere enn isolerte kjerneøvelser. Jo lenger du holder drageflagget, og jo lenger du tar for å fullføre hver repetisjon, jo mer kommer du ut av øvelsen.

Sikkerhetstips for Dragon Flag Exercise

Dragonflagget er en avansert kroppsvektstrening som kan bidra til å bygge god total kjernestyrke og utrolig sterk, definert, seks-pack abs (også kjent som drageflagg abs). Men fordi det ikke bare er vanskelig, men legger mye belastning på leddene, bør det bare forsøkes av mer avanserte trenere og idrettsutøvere med høyt overordnet kroppsstyrke. Dette har stor risiko for skade hvis det utføres feil eller av dem uten egnet styrke.

Før du prøver drageflagget, sørg for at du har jobbet deg opp til avansert kjerneopplæring.

Du bør kunne fullføre kjernestyrken og stabilitetstesten til ferdigstillelse. Du bør også kunne gjøre omvendte crunches, hofteheiser og V-sitter med lite problemer.

Hvordan gjøre Dragon Flag

Se en video av drage flagget for en visuell referanse. Her er trinnene:

  1. Du må kunne bøye dine armer og skuldre med kroppen din flatt på en hard overflate.
  1. Kom deg i riktig stilling ved å låse armene i en fast overheadstilling som vist på bildet. Du kan gjøre dette på en benk, hånden din ved siden av hodet og griper sidene på benken, eller du kan gripe en stabil gjenstand overhead. Noen bruker kettlebells eller en barbell, men å bruke noe fast og stabilt er litt mer praktisk og ganske tryggere.
  2. Kontrakt torso og kjør beina opp som om du utfører en omvendt knase, men hold kroppen din stiv fra skuldrene til tærne, og unngå å bøye hofter.
  3. Når du har løftet opp, vil du sakte senke beina i en styrt bevegelse uten at noen kroppsdeler berører benken bortsett fra øvre rygg og skulder.
  4. Hvis du griller inn, slipper hoftene dine, eller bukker ryggen, har du ikke styrken ennå, og du bør ikke fortsette øvelsen.
  5. Senk kroppen din til den svever rett over benken.
  6. Senk og gjenta som mulig. Når du bryter skjemaet, er du ferdig.

Tips for Dragon Flag

Pass på at du er oppvarmet før du gjør drageflagget. Pass på at du hviler helt mellom settene. Pek tærne for å opprettholde riktig justering av kroppen. Bruk en spotter hvis du ikke er helt i stand til å gjøre bevegelsen uten å slinge, eller skjule ryggen.

Progresjon med Dragon Fly

Hvis du ikke kan gjøre drageflagget, kan du bygge opp til det ved å utføre en dragonfly med torsoen stiv bare fra skuldrene til knærne, med knærne bøyd 90 grader og la føttene dine å henge ned og redusere noe av vekten som blir løftet. Slik gjør du dragonfly:

  1. Kom på plass på en benk med hendene dine ved siden av hodet, og grip kantene på benken.
  2. Bøy knærne og ta lårene til 90 grader, og deretter i en full innsats, kontrakt og trekk torso opp mot taket. Du bør ha et delvis drageflagg med knærne bøyd 90 grader.
  1. Hold posisjonen i noen sekunder, og senk sakte torsoen til du bare svinger over benken.

Når du kan gjøre denne bevegelsen, kan du gradvis jobbe for å forlenge beina til du kan gjøre drageflagget med beina helt rett.

Like this post? Please share to your friends: