Vegget sitt trening er en ekte quadbrenner. Denne øvelsen brukes vanligvis til å bygge isometrisk styrke og utholdenhet i quadriceps muskelgruppen, glutes og kalver.
Veggssitten brukes ofte for å gradvis bygge for sesongen benstyrke for alpinanlegg, blant annet aktiviteter. Selv om øvelsen isolerer quads og kan hjelpe deg til å holde deg tett lenger uten quad tretthet, bør veggsøkten brukes i kombinasjon med andre quad-styrkeøvelser, for eksempel fottur eller noen grunnleggende plyometrics hvis ski-condition er målet ditt.
Hvordan lage en perfekt vegg sitte
Muren sitter er ikke en komplisert øvelse, men mange mennesker gjør det ofte feil. Du vet at du utfører veggen som passer riktig hvis du danner en rett vinkel på hoftene og knærne, ryggen er flatt mot veggen, og dine hæler ligger på bakken. Du bør kunne føle en liten trekking av quadområdet. Her er trinnene for å utføre en perfekt vegg sitte:
- Start med ryggen mot en vegg (eller bruk en øvelse ball hvis du har en) med føttene skulderbredde og ca to meter fra veggen.
- Skyv langsomt ryggen nedover veggen til lårene er parallelle med bakken.
- Juster føttene hvis du trenger slik at knærne er rett over anklene dine (i stedet for over tærne).
- Hold ryggen flatt mot veggen.
- Hold posisjonen i 20 til 60 sekunder, hvil 30 sekunder, og gjenta øvelsen tre ganger.
- Øk holdetiden din med fem sekunder ettersom du øker din styrke.
- Du kan føle en brennende følelse i quads, men hvis du har smerte i kneet eller knekken, stopp øvelsen.
Modifisert veggsete
Fordi veggen sitter er en avansert øvelse, må du kanskje endre posisjonen eller lengden på holdet de første gangene du prøver denne øvelsen for å fullføre den.
Modifikasjon er greit, da det fortsatt vil hjelpe deg med å bygge styrke, mens du jobber opp for å kunne fullføre en vanlig vegg sitte.
- For å redusere veggens intensitet sitte, ikke skyv ned veggen helt like langt. Sikt for en 45 grader vinkel i hoftene i stedet for en 90 graders vinkel. Dette vil ta litt press på knærne og lette belastningen på quads.
- En annen måte å modifisere øvelsen på er å holde posisjonen for en kortere tid først og øke ventetiden din mens du blir sterkere. Prøv en fem eller ti sekunders hold i begynnelsen.
