Den enkle rette benstrekningen er en mellomliggende Pilates mat-øvelse som utfordrer mageutholdenhet og strekker seg baksiden av beina. Dette er en annen øvelse enn Single Leg Stretch.
Modifikasjoner for denne øvelsen inkluderer å legge hodet ned, bøye knærne litt, og øke eller redusere avstanden mellom beina.
Vanskelighetsgrad:Gjennomsnittlig
Tid kreves:5 minutter
Dette er et ikke-utstyr, kroppsvektstrening. Du trenger bare en treningsmatte. Du kan utføre det hjemme, på et Pilates-studio eller på treningsstudioet.
Hvordan utføre Single Straight Leg Stretch
- Begynn med å ligge flatt på matten, men med beina utvidet mot taket. Ben og hæler er sammen i Pilates holdning, rotert litt utover fra hoftene. Lengde ryggraden, trekk i magen og krølle haken og overkroppen opp av matten. Spissene på skulderbladene berører matten. Du vil opprettholde denne overkroppen løft gjennom hele treningen. Den støttes av magesekken, ikke ved å klemme på ryggen eller nakken. Brystløft er en god byggeklossøvelse for dette trekket.
- Ta tak i din høyre ankel, eller under kneet, hvis du har stramme hamstrings. Strek venstre ben ut i 45 grader vinkel.
- Du kan justere vinkelen på det utstrakte beinet for å gjøre treningen mer eller mindre vanskelig. Jo lavere benet er, desto vanskeligere må bukene jobbe for å opprettholde justering.
- Inhale
- : Trekk forsiktig ditt høyre ben mot deg. Pulse beinet mot deg to ganger, og øk din strekk.Bytt bena raskt.
- Pust ut
- : Trekk venstre ben mot deg. Pulse beinet mot deg to ganger, og øk din strekk.Bytt bena raskt.
- Gjenta 6 til 10 ganger.
- Hvis du begynner å føle en belastning i nakken, er det på tide å hvile og deretter begynne igjen.
- Tips
Du kan endre den enkle rettbenet strekk ved å holde hodet nede og / eller bøye knærne litt.
- Hvis du velger å øke vanskeligheten ved å senke det utstrakte beinet, må du kunne bruke bukene for å holde nedre ryggen fra å hoppe opp av matten.
- Prøv å få en fin jevn rytme som går med pusten og bytte av bena.
- I en dyp scoop som denne, vil du ønske å puste dypt inn i ryggen og sidene.
- Treningen, svømming, vil gi en god motstandsstrekning for den enkelte rette benstrekningen.
- Muskler målrettet
Denne øvelsen strekker hamstring musklene på baksiden av lårene. Du kan også føle en strekk i øvre del av ryggen. Det utfordrer bukemuskulaturen som de er kontraherte i å opprettholde kroppsposisjonen under strekningen og saksbevegelsen når du bytter ben. Denne øvelsen vil også trene deg i å kontrollere kjernen din og koordinere bevegelse og puste.
Hamstringene får trening fra å gå og løpe, og så strekker de seg ut er vanlig blant folk som liker de kardioaktivitetene.
