Hvordan gjøre side Leg lifter

Denne øvelsen, bukene dine, indre lårene

Side ben heiser arbeid abs, spesielt vanskelig å få på obliques, så vel som de indre lårene. Løfting av bena sammen holder de indre lårene og rumpene engasjert som bukene trekker inn og opp, og utvikler kjernestyrke og balanse.

  • Vanskelighetsgrad: Sidebenheiser er av gjennomsnittlig vanskelighet.
  • Tid kreves: 5 minutter er nødvendig for denne øvelsen.

Det du trenger å utføre Side Leg lifter

Dette er en matteøvelse som kan utføres hjemme eller på studio.

Du trenger en Pilates øvelsesmatte til å ligge på for denne øvelsen.

Slik gjør du Legelifter på Pilates-matten

1. Forbered deg: Ligg på siden med alle kroppsdelene lined opp slik at ankles, knær, hofter, skuldre og ører er i en linje.

  • Beveg beina litt foran, slik at du er i bananform. Dette hjelper med balanse og beskytter nedre rygg.
  • Du kan stikke hodet på hånden, eller strekke bunnen armen ut lenge og legge hodet ned. Hvis du støtter hodet ditt, må du støtte justeringen ved å løfte ribbeholderen bort fra matten.
  • Pass på at bukene dine er trukket inn. Dette er nøkkelen til å bruke abs for styrke og stabilitet.

2.Inhale:Pusten beveger seg ned i full lengde av ryggraden, noe som gjør hele kroppen veldig lang fra topp til tå.

3. Pust ut:Bruk bukene dine og inngrepet av beina for å ta begge bena opp noen få inches av matten din.

  • Fokuser på å holde dine indre ben sammen, helt fra sittebenet til hælene dine.

4. Inhalere:Bli lenger stille mens du sakte senker bena ned igjen på matten. Bruk kontroll.

Gjentakelser:Gjør denne øvelsen 5 – 8 ganger. Vend på den andre siden og gjenta.

Tips til sidebenheiser Matøvelse

  1. Du kan endre denne øvelsen ved å la hodet ned på en utstrakt arm.
  2. Forarmen er bare for balanse. Bruk kjernen din i stedet for forarmen.
  1. Øk utfordringen ved å pause på toppen av løftet ditt for flere puster. Den lille ekstra tiden på toppen kan gjøre en forskjell du vil føle.

Mer Pilates matøvelser

Denne øvelsen er en del av Side Kick-serien. Mens du er på matten, kan du prøve andre øvelser i samme gruppe som:

  • Side Kick Front / Back: Denne øvelsen er gjort med ett ben om gangen, frem og tilbake mens du ligger på matten.
  • Side Kick Up Down: Du vil også trene ett bein om gangen, opp og ned mens du ligger på matten. Denne øvelsen virker hofter, rumpe og ytre lår så vel som kjernen.
  • Innvendige lårheiser: Mens noen av de andre sparkene retter seg mot ytre lår, virker denne de indre lårmuskulaturene i lyskeområdet. Pilates Side Saks: For en ytterligere utfordring for kjerne-, rygg-, ben- og hofte muskler, prøv denne mer avanserte øvelsen.

Like this post? Please share to your friends: