- Også kjent som: Flatback
- Type poser: Stående, fremover bøye
- Fordeler: Strekker hamstringene, oppmuntrer til god spinaljustering.
Flatback er en pose som ikke ofte står på egen hånd. Det gjøres vanligvis som en del av en soloppgangssekvens som en overgang mellom uttanasana og chaturanga dandasana. Men det er noen gode grunner til at du ikke bør gi denne posen kortvarig.
Først flytter du mellom flat bak og full forspalte er en fin måte å utdype din uttanasana på. Noen lærere tar deg tid til å jobbe med dette, men hvis de ikke kan du alltid prøve det hjemme. På din innånding, kom opp til en flat bakside med ryggraden lenge. På dine exhaler, vend fremover dypt over dine ben. Flytt frem og tilbake på pusten (hei, det er en vinyasa!) For fem til ti puste.
For det andre, hvis du jobber med å hoppe tilbake til chaturanga som en del av soloppgangen din, blir ardha uttanasana ganske viktig. Det setter overkroppen i riktig posisjon for en sømløs strømning. For at dette skal fungere, må hendene dine være flate på bakken. Bøy knærne så mye som nødvendig for å få dette til å skje før du prøver å hoppe tilbake.
Instruksjoner
- Fra uttanasana, kom opp på fingertuppene, løft hodet, trekk skuldrene tilbake og ta ryggraden flatt.
- Unngå å låse knærne. Mikrobend dem i stedet.
- Hvis du er mid-sun salutation, er neste trinn å gå tilbake til et lunge eller flate håndflatene til gulvet og hoppe tilbake til chaturanga.
Nybegynner tips
- Fordi å få ryggraden flatt er det viktigste aspektet av denne posen, må du kanskje ta hendene dine til dine skinn eller lår i stedet for gulvet for å fjerne kurven fra ryggen. Det er best å unngå å plassere hendene direkte på knærne, da dette kan sette for mye press på leddet.
- Du kan også bruke blokker på gulvet under hendene hvis du foretrekker det.
Avanserte tips
Uansett om du hopper eller går tilbake, prøv å holde posisjonen til skuldrene og ryggraden på samme måte som de var i flatt tilbake i stedet for å avrunde ryggen når du beveger deg tilbake. Dette gjør overgangen mer om kjernestyrke også.
