Crossover crunch er en eksepsjonell begynnelse ab øvelse fordi det ikke fungerer bare bukemuskulaturen, men også mål for de eksterne obliques og interne obliques. Crossover crunch øvelsen er også kjent som cross-body crunch og tilbyr en full-core trening. Å utvikle hele kjerneområdet handler ikke bare om å se bra ut, men er viktig for å støtte ryggen din, noe som påvirker stillingen og kan redusere ryggsmerter.
Selv om det kan regnes som en begynnelse ab øvelse, betyr dette ikke at det mangler utfordring.
Startposisjon
Du vil nok bruke en matte for denne øvelsen. Legg deg flatt på matten og juster kroppen din i en rett linje fra toppen av hodet ned i ryggraden og inn i halebenet.
Kryv venstre ben over høyre og hvil venstre ankel på høyre kne.
Det er en rekke stillinger for dine hender og armer:
- Legg fingertuppene på siden av hodet ditt, rett bak ørene dine.
- Alternativt kan du knipse fingrene bak hodet ditt for å vri basen av skallen din, men i denne posisjonen må du ikke la armene trekke hodet opp mens du utfører knasebevegelsen. Hodet ditt skal forbli i kontakt med matten.
- Til slutt kan du legge fingertuppene fra den ene hånden til hodet, og strekke den andre armen ut til siden, vinkelrett på kroppen din.
Hvis du føler smerte eller ubehag i nakken mens du trener med en forlenget arm eller med fingertuppene bak ørene, kan du prøve å feste fingrene bak hodeskallen for å støtte nakken.
Utføre Crossover Crunch
Begynn med å ta noen dype åndedrag og legg fokuset i din abs.
- Puster ut som du trekker bukemuskulaturen som en grunnleggende knase, sakte øke overkroppen av matten.
- Når du knasker, vri langsomt torsoen til venstre, ta den høyre albuen mot venstre kneet til de berører. Klem dine ab muskler gjennom hele bevegelsen.
- Inhale mens sakte senke overkroppen tilbake til matten.
- Gjenta samme bevegelse for ønsket antall repetisjoner.
- Så bytt til å utføre øvelsen på den andre siden, plasser høyre ben på venstre side, hviler høyre ankel på venstre kne. Følg den samme bevegelsen, men denne gangen knuses du til høyre for å ta med venstre armbue til høyre kne til de berører.
Du kan også utføre crossover crunch uten å krysse benet ditt over kneet. Øvelsen er i det vesentlige den samme, bortsett fra at når du krysser over med albuen din, vil du ta det motsatte kneet opp for å møte albuen din.
Variasjoner og økende intensitet
Når kjernen din blir sterkere og treningen blir lettere, er det viktig for deg å forandre det for å fortsette å utfordre kjerne musklene. Du kan gjøre dette ved å utføre øvelsen på en BOSU ball. Dette introduserer en ustabil overflate til treningen, og tvinger kjerne musklene til å justere og opprettholde balanse. Det bygger også stabilisator muskler.
For å gjøre crossover crunch på BOSU ballen, begynn med å plassere din rumpe på sin flate side. Følg de samme trinnene ovenfor for å komme i posisjon og utføre øvelsesbevegelsen.
