Er det en hemmelighet å forbedre vertikal hopp? Du vil kanskje dunk som proffene, eller du vil kanskje forbedre din hoppevilkår for sport som tennis, volleyball eller sporhendelser som høyhoppet.
Ifølge Miami Heat Strength and Conditioning Coach Bill Foran, "Hopping er en veldig eksplosiv bevegelse som kan, tro det eller ikke, bli forbedret med riktig opplæring." De fleste NBA-spillere har vertikale hopp i 28-tommers til 34-tommers rekkevidde.
For å få ditt beste vertikale hopp er det nødvendig å gjøre både styrke og kraftopplæring.
Kraft og styrke Øvelser for å hoppe
Styrkeøvelser inkluderer langsomme, kontrollerte bevegelser som knep, lunges og weighted step-ups. Strømøvelser krever eksplosive, raske bevegelser som de som trengs for plyometrics og strømrensinger. Plyometrics er eksplosive begrensende, hoppende og hoppende øvelser som blander styrke og hastighet. Endelig øker det vertikale hoppet med å øke maksimal vertikal hopp.
Det er mange måter å forbedre vertikal hopp, men noen av de mest effektive øvelsene inkluderer plyometrics, sammen med øvelser som bygger både styrke og kraft.
- Plyometrics: De vanligste plyometriske øvelsene inkluderer humle, hopp og begrensende bevegelser. En populær plyometrisk øvelse hopper av en boks og rebounding av gulvet og på en annen, høyere boks. Box hopp vil også gi øvelse for å hoppe.
- Full Squats: Denne barbell øvelsen vil bygge både styrke og kraft. Det er også en av de beste kroppsøvelsene du kan gjøre. Vektet / Dynamic Step Ups: Trinn opp er en flott all-round øvelse som du kan gjøre nesten hvor som helst. Ikke bare vil det bygge styrke i quadriceps, du kan også bruke den som en del av en kardio-trening. Det har liten risiko for skade.
- Overhead Walking Lunges: Denne øvelsen bygger kraft, styrke og hastighet i beina, og forbedrer kjernestyrken under bevegelse. Alt du trenger er en vekt og plass til å gå.
- Enkeltbensklubber: Enkeltbensklokken er en øvelse du kan gjøre hvor som helst, uten utstyr. Det fungerer dine hofter, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus. og kalver mens du styrker kjernen din og hjelper fleksibilitet.
- Sprints: Disse korte angrepene med intens trening bygger muskler og ytelse, ved å bruke flere muskler samtidig som vektløfting.
- Agility øvelser: Agility øvelser for å forbedre koordinering, fart, kraft og spesifikke sportsferdigheter. Flere av dem inkluderer hopping.
- Trappkjøring: Trappkjøring er en intensiv trening som hjelper til med å bygge fart, kraft og kardiovaskulær kondisjon. Den retter seg mot glutes, quads og kalver.
- Du kan bygge styrke ved å utføre grunnvektstrening ved å bruke langsomme, kontrollerte bevegelser og bygge kraft med raskere dynamiske bevegelser. Du må også forbedre bevegelseshastigheten for å skape kraft. Dette er gjort med eksplosive, raske øvelser.
Du kan også legge til bestemte plyometriske øvelser. Disse bygger både kraft og hastighet og inkluderer generelt eksplosive begrensninger, hoppende og hoppende øvelser.
Øv Maksimal Hopp
Hvis du vil hoppe høyere, hopp høyere. Ta med litt tid til å øve ditt maksimale hopp, sette alt sammen. Arbeid på skjemaet ditt, innlemme lederen din til hopp, armbevegelse og sikker landingsteknikk.
Husk at hopping er en høy effektaktivitet. Det er ikke egnet for alle, og du kan oppdage at det tar bompen på knær, hofter, ankler og føtter. Sørg for å gi kroppen din hvile mellom harde treningsøkter, slik at musklene har tid til å reparere og bygge før du utfordrer dem igjen.
