Når du begynner å trene, finnes det en rekke elementer å tenke på når du setter opp et program. Du må vite hva, når, hvordan, hvor og, selvfølgelig, hvor ofte.
Frekvens, som det gjelder øvelse, refererer til hvor mange ganger i uken du gjør kardio- og styrketreningsøvelser. Det er en komponent av grunnleggende F.I.T.T. prinsipper som veileder oss i å skape og endre treningsprogrammer.
Hvor ofte skal du gjøre kardio?
Hvor ofte gjør du kardio avhenger av en rekke forskjellige faktorer:
- Treningsnivået ditt – Hvis du er nybegynner, kan du begynne med ca 3 dager kardio i uken, og arbeide så lenge du kan med moderat intensitet . For eksempel kan du starte med 20 minutters gange på mandag, onsdag og fredag og se hvordan det føles.
- Dine mål – Hvis du vil gå ned i vekt, må du jobbe deg opp til ca 5-6 dager med cardio. Det er ikke der du starter hvis du har hatt en lang pause … det er det du jobber med over tid.
- Din intensitet – Hvor ofte du gjør cardio, avhenger også av hvor hardt du jobber. ACSM anbefaler minst 5 dager i uken hvis du har moderat intensitetskardio, minst 3 dager hvis du har høy intensitetskardio og 3-5 dager hvis du gjør en kombinasjon av begge.
- Det du liker – Utover alt dette, hvor ofte trener du, vil også avhenge av hva du liker å gjøre. Hvis du ikke er i cardio, kan du kanskje bare gjøre det minste du må gjøre for å holde deg frisk. Hvis du elsker det, kan du gjøre det oftere.
Hvor ofte bør du løfte vekter?
Som kardio, hvor ofte du løfter, avhenger av flere ting:
- Treningsnivået ditt – Som kardio, hvis du er nybegynner, bør du starte med en grunnleggende Total Body Strength Workout ca 2-3 dager i uken. I motsetning til kardio, vil du ikke løfte vekter for samme muskelgruppe 2 dager på rad, så du vil nok ha minst en hviledag i mellom treningsøktene … mer hvis du blir veldig vondt av å trene.
- Dine mål – Igjen vil målene dine bestemme hvor ofte du trener. Hvis du bare vil være fit og sterk, kan du holde deg i 2 eller 3 dager med kroppsøkter. Hvis du vil bygge mye muskel, kan du løfte hver dag for forskjellige muskelgrupper.
- Treningsrutinen din – Så vil treningsnivået ditt og dine mål ofte avgjøre treningsrutinen din, men her er en generell oversikt over hvordan du kan planlegge ulike typer treningsøkter:
- Total kropp – Hvis du jobber med alle dine muskelgrupper under samme treningsøkt, vil du ha minst en hviledag i mellom treningsøktene. Dommen: 2-3 dager i uken.
- Split rutine – Hvis du ikke har tid til en total kroppsøkt eller du er mer avansert og vil jobbe med musklene dine med flere øvelser, kan du prøve en delt rutine. Dette kan være vekslende øvre og nedre kropps treningsøkter eller å trykke og trekke treningsøkter. Del det enda lenger ved å dele overkroppen i bryst, skuldre og triceps, og på en annen dag, tilbake og biceps. Legg til en underkroppsøkt og du har fått kroppen din dekket. Dommen: 3-5 dager i uken.
Vil du se det i svart og hvitt? Sjekk ut dette prøveutøveprogrammet som setter alt sammen.
