"Jeg vil gjerne kjøre min første 10k. Hvor lenge skal jeg planlegge å trene for det? "
Din treningsperiode for en 10K-løp avhenger av mange faktorer, inkludert ditt nåværende treningsnivå, din løpende erfaring og dine mål for løpet.
Nybegynnerløpere som aldri har gjort 10K før, bør planlegge å trene hvor som helst 8 til 10 uker, avhengig av utgangspunktet.
Å ta en gradvis tilnærming vil hjelpe deg med å bevege deg trygt og komfortabelt med trening og unngå å kjøre skader. De fleste erfarne løpere som allerede har kjøpt en 5k eller et annet løp, kan være klare til å kjøre 10K med lite eller ingen forberedelse. Men hvis de håper å slå en personlig post, bør de planlegge på å dedikere 6 til 8 uker til 10K-spesifikk trening.
Her er et estimat av tidsforpliktelsen til å forvente med 10K trening, basert på utgangspunktet, og noen treningsplaner slik at du kan se hvordan treningen ser ut:
Treningsplaner for nybegynnere 10K løpere
Hvis du aldri har kjørt 10K og du kjører for øyeblikket mindre enn 5 miles i uken, forvent å bruke 8 til 10 uker forbereder din 10K. (Hvis du har mer av en kjørelengde, kan du hoppe over de første 1-2 ukene med trening og gå rett til uke 2 eller 3.) Du bør planlegge å kjøre minst tre ganger i uken. Du vil også innlemme 1-2 dager med cross-trening for å bidra til å bygge opp treningen din og øke din skademotstand.
Her er noen 10K treningsplaner for nybegynnere:
10K Treningsplan for Run / Walkers:
Denne 10 ukers treningsplanen er laget for de som ønsker å bruke løp / gå-metoden for deres 10K trening og racing. Programmet forutsetter at du allerede kan kjøre / gå (i 1 min / 1 min kjøre / gange) i 20 minutter. 10K Treningsplan for nybegynnere:
Denne 8-ukers treningsplanen er laget for nybegynnere som ønsker å komme deg til målstreken til en 10K-løp. Det antas at du allerede kan kjøre minst to miles. 10K Treningsplan for avanserte nybegynnere:
Denne 8-timers timeplanen er rettet mot løpere som kan kjøre tre miles og kan kjøre 4 til 5 dager i uken. Opplæringsplaner for mellomstore og avanserte 10K løpere
Hvis du har litt mer løpende erfaring og føler at du er forbi begynnelsestrinnet, kan du være klar for 10K i alt fra 6-10 uker. Planlegg å løpe minst 4-5 dager i uken, med 1-2 dager trening, for eksempel sykling eller svømming. Du kan starte etter uke 1 av disse programmene hvis du allerede har grunnmiljøet etablert.
4-ukers mellomliggende 10K treningsplan:
Dette 4-ukers treningsprogrammet er designet for løpere som har tidligere løpserfaring og ønsker å forbedre sin 10K-tid. Du bør kunne kjøre opptil 5 miles for å starte dette programmet. 6-ukers mellomliggende 10k treningsplan
: Dette 6-ukers treningsprogrammet er for løpere med tidligere løperefaring som ønsker å forbedre sin 10K-tid. Du bør kunne kjøre opptil 4 miles for å starte dette programmet.Intermediate 10K Treningsplan:
Hvis du har kjørt minst ett 10K-løp, og du håper å forbedre tiden din, må du definitivt legge til trening på treningsplanen din, hvis du ikke allerede har det. Denne 8-timers treningsplanen kan hjelpe deg med å kjøre din raskeste 10K. 4-ukers Avansert 10K Treningsplan:
Denne fire ukers treningsprogrammet er designet for løpere som har tidligere 10K erfaring og ønsker å forbedre tiden sin. Du bør kunne kjøre opptil 7 miles for å starte dette programmet. 6-ukers Avansert 10K Treningsplan:
Du bør kunne kjøre opptil 6 miles for å starte dette 10K treningsprogrammet. Avansert 10K Treningsplan:
Dette 8-ukers 10K treningsprogrammet er rettet mot erfarne løpere som allerede kan kjøre opptil seks miles komfortabelt og løpe fem dager i uken. Mer om 10K trening og kjøring:
Hvordan forutsi din 10k tid
- Tips for din første 10k
- Hva er en god tid for en 10k?
- Også se:
Hvor lang tid tar det å trene for en 5K?
Hvor lang tid tar det å trene for en halv maraton?
Hvor lang tid tar det å trene for en maraton?
