Muskelstyrke er en av de fem hovedkomponentene i fysisk kondisjon. Styrken er definert som den maksimale kraften som kan utvikles i en muskel eller muskelgruppe under en enkelt maksimal sammentrekning. Et eksempel er den tyngste vekten du kan løfte i en bicep krøll med god form.
Hva bestemmer muskelstyrke?
Når du tenker på hvor sterk du er, er det flere komponenter som må fungere sammen.
Når du løfter en vekt eller skyver en belastning, er mer involvert enn å ha store muskler. Den fysiologiske styrken til en muskel påvirkes av hvor stor den er, tverrsnittsarealet, men også typene av muskelfibre i muskelen, rask tull eller langsom vridning.
Deretter trenger muskelen en sterk nevral forbindelse, da motorneuronene må brann for å forårsake muskelkontraksjon. De må brenne på en koordinert måte, slik at flere av muskelfibrene utløses samtidig. Du må også kunne bruke den muskelen effektivt til å bevege en ledd, og det betyr at du har sunne og sterke ledd, bein, ledbånd og sener.
Andre muskler jobber for å bistå og motsette seg muskelvirkningen, slik at den er kontrollert. Stilling og posisjonering er avgjørende for å kunne utøve muskelstyrken til maksimal effekt. Et lite skifte på en eller annen måte kan gjøre en stor forskjell i mengden styrke som kan utøves.
Trening for å bygge muskler ved å løfte og skyve vekter, ved hjelp av riktig form, vil bygge muskelstyrke. Ikke bare gjør treningsøvelsen muskelfibre, det trener også nerver til å brenne på en koordinert måte for å bevege muskelen, og du lærer riktig form for bruk av muskelen.
Hvordan bygge store muskler
Hvordan blir muskelstyrke testet og målt?
Repetisjon maksimal testing er standarden for å måle muskelstyrken. Den er forkortet som 1RM. For å gjøre en maksimal test for gjentakelse, etablerte Kramer og Fry (1995) en protokoll som er mye brukt. Benkpressen og benpressen blir oftest testet for å bestemme overkroppen og muskelstyrken i underkroppen. Du kan sjekke ytelsen din mot bench press standarder utarbeidet av Dr. Lon Kilgore.
For å gjøre en 1RM test, vil du varme opp med en vekt du anslår å være omtrent halvparten av det maksimale du kan løfte i øvelsen, for 5 til 10 repetisjoner. Deretter tar du en kort hvile og legger vekt på å ta den opp til en last du kan løfte tre til fem ganger, med omtrent 75% av maksimumet. Nå legger du til en liten mengde vekt og løfter den en gang. Hvis du kan løfte det med god form, vent tre til fem minutter, legg til mer vekt og prøv igjen. Du gjentar denne sekvensen for å legge vekt, prøve løftet og hvile til du når maksimalt, og du kan ikke løfte neste trinnvekt med god form.
Styrke måling i fysioterapi og rehabilitering bruker en enklere metode for å motstå et trykk. Det brukes til å rangere om en muskel fungerer normalt eller ikke.
Terapeuten kan også bruke en dynamometer til å måle styrken til en bestemt muskel.
Komponenter av fysisk form
De andre komponentene i fysisk trening er muskeluthold, kardiovaskulær utholdenhet, fleksibilitet og kroppssammensetning.
