Etter atletisk konkurranse eller hardt trening, ser det ut til at fullstendig hvile ville være den beste måten å oppmuntre til gjenoppretting. Forskningen begynner imidlertid å finne noen fordeler ved aktiv gjenoppretting. Aktiv gjenoppretting refererer til å engasjere seg i lav intensitetsøvelse etter treningsøktene. Det er to former for aktiv utvinning. Den ene er under nedkjølingsfasen umiddelbart etter en hard innsats eller trening.
Den andre form for aktiv utvinning inkluderer dagene etter en konkurranse eller annen intens trening. Forskning vokser på fordelene med begge typer aktiv utvinning.
En studie publisert i Medisin og vitenskap i idrett og trening (1) fant at aktiv gjenoppretting umiddelbart etter hendelsen oppmuntrer til utvinning og reduserer muskelaktatnivåer raskere enn fullstendig hvile. Etter vanskelige intervaller hvilte en gruppe helt ut mens en annen gruppe ble utøvd med 30 prosent intensitet mellom intervaller. Den aktive gruppen reduserte blodets laktatnivåer raskere og kunne oppnå høyere effekt gjennom hele treningen.
En annen studie (2) fant at legging av lav intensitetsøvelse til resten etter at konkurransen ikke hadde redusert en idretts fysiske gjenoppretting og faktisk hadde positive effekter på psykologisk gjenoppretting ved å forbedre avslapning.
En tredje studie fant aktiv gjenoppretting oppmuntret melkesyrefjerning og bidro til rask gjenoppretting.
(3) Den generelle teorien er at lav intensitetsaktivitet hjelper blodsirkulasjonen som igjen bidrar til å fjerne melkesyre fra muskelen. Lav intensitet aktiv gjenvinning ser ut til å redusere akkumulert blodlaktat og hastighetsmuskelutvinning betydelig. Men alle er enige om at mer studier er nødvendig for å etablere et klart svar angående den beste måten å gjenopprette fra intens trening.
Bunnlinjen
Aktiv hvile ser ut til å tillate at en idrettsutøver fysisk og psykologisk gjenoppretter fra stressene i trening og konkurrerer samtidig som treningsnivået opprettholdes. Det blir en felles del av de fleste treningsplaner og ser ut til å gi mer fordel enn skade. Vurder å legge til litt enkel, lav intensitetsøvelse til din gjenopprettingsplan etter konkurranse og se om du føler deg bedre raskere.
Kilde:
(1) Effekter av aktiv utvinning på plasma laktat og anaerob kraft etter gjentatt intensiv trening. Ahmaidi S, Granier P, Taoutaou Z, Mercier J, Dubouchaud H, Prefaut C. Medisin og vitenskap i sport og trening. 1996 apr; 28 (4): 450-6. PMID: 8778550
(2) Effekt av å inkorporere lav intensitetstrening i gjenopprettingsperioden etter en rugby-kamp. M Suzuki, T Umeda, S Nakaji, T Shimoyama, T Mashiko og K Sugawara, British Journal of Sports Medicine, 2004 38: 436-440.
(3) fjerning av blodlakatat ved hjelp av kombinert massasje og aktiv gjenoppretting. Micklewright, D P. 1; Beneke, R FACSM 1; Gladwell, V 1; Sellens, M. H. Medisin og vitenskap i sport og trening. 35 (5) Supplement 1: S317, mai 2003.
