Betegnelsen "negativ splitting" refererer til å kjøre den andre halvdelen av et løp raskere enn første halvdel. Det er en pacing taktikk for å løpe så vel som for andre idretter som svømming. Du kan gjøre negative splitter for en hvilken som helst avstand, fra 5K opp gjennom maraton, og bruk den til treningsøkter også. Den brukes mest som en racingstrategi for langdistanse løp, som for eksempel en halv eller full maraton.
For eksempel, hvis du kjører en maraton, og du kjører de første 13.1 miles i 2:01:46, og kjører den andre 13.1 miles i 1:59:30, kjørte du en negativ splittelse.
Negativ splitting kalles ofte den ideelle måten å kjøre en langdistanse løp, for eksempel en halv eller full maraton. Mange løpere gjør det motsatte ved å gå ut for fort i begynnelsen, og senker deretter betydelig i andre halvdel av løpet. Det er en vanlig feil fordi du føler deg rost og sterk i begynnelsen, så det er fristende å gå ut fort. Løpere tror at de "legger tid i banken", men strategien går ofte tilbake, da de brenner gjennom sin lagrede energi i første halvdel og føler seg trøtt i de siste milene.
Å oppnå en negativ deling krever mye disiplin og praksis, både i trening og selve løpene. De fleste kan ikke gjøre det i deres første maraton. Men generelt, hvis du kan holde tilbake og spare energi i første halvdel av løpet slik at du kan kjøre raskere i andre halvdel, vil du oppnå mye bedre generelt.
Positiver
Et mer konservativt tempo i begynnelsen av løpet gir musklene mer tid til å varme opp. Mange store løp er svært overfylt i de første få miles, så du kan kanskje kjøre litt tregere uansett. Å kjøre en negativ splittelse reduserer også risikoen for å treffe veggen i løpet av den lange milen av en halv eller full maraton.
I tillegg kjører det raskere og sterkere i andre halvdel av løpet, og det er en mye mer behagelig opplevelse enn å krasje og slog gjennom de siste milene.
Negativer
De bestplanlagte planene til løpere går ofte galt. Du må være i stand til å holde seg på tempo for å til og med prøve negative splitter. Du bør bruke en timing-app eller Garmin for å sikre at du er i tempoet du sikter på.
Å kjøre litt langsommere tidlig i langdistanse løp kan være vanskelig fordi du vil føle deg full av energi, og du kan føle deg frustrert over at andre løpere passerer deg. Kjører en negativ delt halv eller full maraton krever mye tålmodighet og kan være en vanskelig mental utfordring å trekke av.
En annen ulempe er at kurs terrenget eller forholdene ikke kan bidra til å kjøre en negativ splittelse. Selv om du kanskje har holdt tilbake for første halvdel av kurset, kan du oppdage at vind, varme, dehydrering, åser, løpere eller andre faktorer er å oppdrive sine stygge hoder på bakre halvdel av kurset. Nå kan du ikke øke hastigheten til det forventede negative splittratet.
Practice Negative Splits
Hvis du planlegger å bruke en negativ split pacing strategi på løpedag, trene den i treningsløpene dine. Målet er å fullføre noen av dine lange løp ved å hente tempoet i den andre halvdelen av løpene dine.
Du kan bruke strategien med noen av dine kortere løp, også. En gang i uken, gjør en av dine kortere løp i et lavt tempo i første halvår og hente det opp til ditt planlagte maraton tempo i andre halvdel. Etterbehandling sterk under treningsløpene forbereder deg ikke bare mentalt og fysisk til å kjøre en negativ splittelse på løpedag, men det vil også øke din generelle løpende tillit.
