Denne avanserte treningen med høy intensitetsintervall er perfekt for å brenne ekstra kalorier for å kvitte seg med en tøff menopause vektøkning. Denne treningen innebærer å gjøre 4 høyintensitets- eller anaerobe øvelser i 40 sekunder, etterfulgt av 20 sekunder med hvile, gjentatt det to ganger. Denne treningen passer best til avanserte trenere som er komfortable med høy intensitetstrening. Velg ett sett for en kortere treningsøkt eller fullfør alle fire for en intens 35-minutters treningsøkt.
Forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.
Utstyr som trengs
Et trinn eller en plattform
Slik avslutter du øvelsene i hvert sett, gjør hver i 40 sekunder, hviler 20 sekunder mellom hver øvelse.
- Arbeid så hardt som mulig ved hver øvelse, og jobber for et nivå 9-10 på denne oppfattede anstrengelseskala
- Gjenta to ganger i totalt 8 minutter
- Fullfør 1 eller alle settene, hvil i 1 minutt mellom settene
- Overvåk intensiteten din gjennom treningen og slå av hvis hjertefrekvensen blir for høy.
- Endre treningen etter behov og unngå øvelser som forårsaker smerte eller ubehag
- Kredsløype 1 – Lange hopp
Hopp frem så langt du kan med begge føttene sammen, lander med knærne myke. Hopp for å snu og gjøre et annet hopp i motsatt retning.
Gjenta, hoppe fremover, hoppe for å svinge og hoppe fremover igjen i 40 sekunder.
Side Knute til Side Kick
Ta det venstre kneet opp til siden mens du tar den høyre albuen ned mot kneet. Trinn høyre fot ned og spark ut til siden med venstre ben, går så fort du kan i 40 sekunder.
Gjør dette på den andre siden under den andre kretsen.
Side til side Hopping Lunge
Ta det rette benet ut til siden og bøy venstre kne i en løperes lunge, gå så lavt som mulig og røre hånden mot gulvet. Skift raskt føttene i luften for å flytte lungene til den andre siden.
Gjenta i 40 sekunder, hvile i 20 sekunder.
Burpees
Squat og legg hendene dine på gulvet ved siden av føttene. I en eksplosiv bevegelse, hopp foten bakover i en push-up stilling, hopp foten tilbake mellom hender og stå opp. Legg til et hopp på slutten for mer intensitet, hvis ønskelig. Gjenta i 40 sekunder og hvil i 20 sekunder.
Gjør hver øvelse i 40 sekunder, hviler 20 sekunder i mellom. Gjenta to ganger for totalt 8 minutter.
Rest i 30-60 sekunder
Circuit 2 – Speed Skaters
Hopp til høyre, landing på høyre fot. Ta straks et annet sideskudd til venstre, hopp så langt du kan, og hold lavt til bakken i stedet for å hoppe opp i luften.
Gjenta i 40 sekunder, hvile i 20 sekunder.
Sitt og stativ
Stå foran et trinn eller en plattform og sett deg ned, plasser hendene ved siden av hofter. Lene deg tilbake mens du strekker beina ut foran deg. Ta føttene inn igjen og stå opp med hendene dine for å hjelpe deg om nødvendig. Legg intensitet ved å ta hendene vekk og / eller legge et hopp på slutten av bevegelsen.
Gjenta i 40 sekunder og hvil i 20 sekunder.
Tå Taps to Step
Stå foran et trinn eller en liten plattform. Trykk på venstre tå til trinnet, skift føttene raskt i luften og trykk på trinnet med høyre tå.
Alterner faste føtter i 40 sekunder og hvil i 20 sekunder.
High Knee Jogs
Jog på plass, bringe knærne så høyt som mulig, til midjenivå hver gang, hvis du kan. Land på ballene på føttene og hold knærne bøyd for å absorbere påvirkningen. Gjenta i 40 sekunder, hviler i 20 sekunder.
Gjør hver øvelse i 40 sekunder, hviler 20 sekunder i mellom. Gjenta to ganger for totalt 8 minutter.
Rast i 30-60 sekunder
Puddlejumpers
Start med føttene sammen og trykk av høyre fot og ta et bredt skritt til venstre mens du svinger armene opp. Skyv nå den venstre foten inn i et bredt trinn til den andre siden. Hold deg lav til bakken og gjør trinnene så brede du kan for å øke hjertefrekvensen.
Gjenta i 40 sekunder og hvil i 20 sekunder.
Squat hopper
Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre og knekk så lavt som mulig, ta hoftene bak deg. Bruk kraften i bena og hofter, hopp så høyt som mulig, ta armene opp. Land med myke ledd og la musklene absorbere påvirkningen.
Gjenta i 40 sekunder og hvil i 20 sekunder.
Plyo Lunge
Begynn i en lunge stilling, høyre fot frem, venstre fot tilbake, begge knær i 90 graders vinkler. Hopp opp og bytt fot i luften, lander i et lunge med venstre fot fremover, høyre fot tilbake.
Gjenta i 40 sekunder og hvil i 20 sekunder.
Ski Abs
Begynn i en plankstilling og hopp føttene inn mot mot venstre skulder, bøyde med knær og føttene bak venstre hånd. Hopp føttene tilbake til planken og hopp deretter føttene inn til høyre, land med knærne bøyd og føttene bak høyre hånd. Fortsett å hoppe inn og ut fra side til side i 40 sekunder.
Gjør hver øvelse i 40 sekunder, hviler 20 sekunder i mellom. Gjenta to ganger for totalt 8 minutter.
Rast i 30-60 sekunder.
Linjeskruer.
Legg vekt på gulvet som markør og knekk til høyre for det, og ta fingertuppene til gulvet. Hopp opp med begge føttene, land med venstre fot ved siden av vekten.
Gjenta i 40 sekunder, hviler i 20 sekunder.
Mountain Climbers
I en pushup posisjon, kjør knærne inn og ut så fort du kan, alternerende sider. Berør tærne til gulvet med hver løp eller hold dem i luften.
Gjenta i 40 sekunder og hvil i 20 sekunder.
Isbrytere
Begynn i en knebøystilling og hopp i luften, sirkel høyre arm rundt og ned i en hugge mens du lander. Hopp i luften igjen, denne gangen hugger du ned med venstre arm.
Fortsett alternerende sider i 40 sekunder, hviler i 20 sekunder.
Lunge Jumps
I en lunge stilling, bøy knærne i et lunge, gå så lavt som mulig. Spring opp i luften så høyt du kan, holde hendene på hoftene eller ta dem opp i luften for mer intensitet. Land sakte på baller av føttene og nedre tilbake i fanget ditt.
Fortsett i 20 sekunder, bytt side i 20 sekunder og hvil i 20 sekunder.
