For mange mennesker, kan strekke quadriceps muskler være utfordrende. Å komme tilbake til ankelen din eller bøye kneet langt nok til å strekke din quads kan være vanskelig. Så er det en enkel og effektiv måte å strekke dine quadriceps muskler på? Ja, det er, og din fysioterapeut kan vise deg hvordan du gjør den ultimate quad-strengen: håndkleet quadriceps strekker seg.
Quadriceps muskelen er en gruppe med fire muskler som befinner seg i låret. Quads, som de ofte kalles, bidrar til å rette kneet og er også ansvarlige for å holde knekken i riktig stilling.
Stramhet i quads kan forårsake knekkeproblemer som patellofemoral stress syndrom eller subluxations av patella. Manglende fleksibilitet i denne muskelgruppen kan også føre til mer signifikante skader, som en quad-stamme eller patella-senetrev under kraftig atletisk aktivitet.
Stretching øvelser for quadriceps kan utføres for å holde denne muskelgruppen fungerer optimalt. Mange har en vanskelig tid å strekke sine quads, spesielt hvis de er betydelig stramme. Ved å strekke quads må du bøye kneet ganske langt, og ofte er det vanskelig for folk å nå nedre benet for å bøye knærne helt og strekke quadricepsen.
Det er en løsning: håndkle quadriceps strekke.
Hvordan utføre håndkle Quadriceps Stretch
Først må du snakke med legen din før du begynner på treningsprogram. Deretter kan du besøke din fysioterapeut som kan vise deg hvordan du skal utføre håndkle quad-strekningen.
- Skaff et håndkle. Hvis du ikke har en hendig, kan du bruke en stropp eller belte. Sash fra badekåpe kan være et godt element å bruke til denne øvelsen.
- Lie på magen, bøy ett kne opp og løft håndkleet rundt ankelen din. Rå bak deg og ta begge ender av håndkleet med en hånd. Hvis skulderssmerter eller begrenset skulderbevegelsesområde hindrer deg fra å nå håndkleet, kan du kanskje prøve håndkle skulderstrekningen først.
- Trekk forsiktig på håndkleet slik at kneet bøyer seg og en forsiktig strekk føles i låret.
- Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder, og slipp deretter sakte ut. Gjenta strekningen tre til fem ganger på hvert ben.
- Du bør føle en komfortabel strekk mens du forsiktig trekker på håndkleet eller stroppen. Strekk-følelsen skal gå vekk når du slipper håndkleet og tar strekningen av quad-muskelen din. Hvis du opplever skarp smerte, må du stoppe treningen umiddelbart.
- Denne quad-strekningen kan utføres flere ganger per dag for å forbedre den generelle quadriceps fleksibiliteten. Det er også en flott øvelse for å bekjempe den smertefulle tilstanden som kalles forsinket oppstart av muskelsårhet (DOMS) etter trening. Stretching kan også bare få deg til å føle deg bra.
Et ord fra Verywell
Håndkle quadriceps strekk kan være en effektiv strekk for å forbedre fleksibiliteten til quadriceps musklene. Sørg for å besøke din fysioterapeut for å lære den beste måten for deg å strekke dine quads.
Din PT kan også hjelpe deg hvis du har en vanskelig tid som strekker quadriceps eller hvis du trenger mer veiledning.
