Hvis du sitter mye av dagen, kan du ha svake glutes, tette hamstrings og stramme hip flexors. Bruk dette glute-aktiveringsprogrammet for å få baksiden til å skje riktig under treningen.
For å maksimere riktig involvering av dine gluter, utfør denne grunnleggende glute aktiveringsrutinen som den første delen av oppvarming, før treningsøkten, eller etter å ha sittet lenge.
1Hip Flexor og Psoas Stretch
Før du begynner i glute aktiveringsøvelsene, må du sørge for at hip flexors er avslappet. Bruk denne langsomme, statiske hip flexor-strekningen for å hindre hoftfleksorer, særlig den kraftige psoas-muskelen, mens du får glutenene til å skyte.
Gjør det riktig
- Begynn i en forover-lunge stilling og slipp tilbake kneet til gulvet.
- Trykk hoftene frem og tilbake mot gulvet. Føl en strekk gjennom torso, hofte, lyske og lår.
- Hold strekken i ca 20 til 30 sekunder, slipp ut og gjenta på det andre benet.
- Du kan modifisere denne strekningen basert på din egen fleksibilitet og begrensninger, men sørg for å holde det fremre kneet over eller bak ankelen din – ikke foran den.
2Bridge Exercise
Broet øvelsen er den første og generelt den enkleste måten å få glutene til å skyte. Bevegelsen er liten og målrettet, så gå sakte, og du vil føle at glutene dine "våkner opp".
Gjør det riktig
- Legg på ryggen med hendene dine ved sidene dine, knærne dine og føttene flatt på gulvet. Pass på at føttene er under knærne. Stram magen og mage muskler.
- Løft hoftene dine for å skape en rett linje fra knærne til skuldrene.
- Klem kjernen din og prøv å trekke belteknappen mot ryggen. Målet er å opprettholde en rett linje fra skuldrene til knærne og hold i 20 til 30 sekunder.
- Hvis hoftene faller eller faller, senk deg tilbake på gulvet.
Pass på at du samler glutenene hardt og hold hamstringene avslappet. Du må kanskje legge hånden på hamstringene for å sikre at de blir myke.
Det kan hende du må begynne å holde broposisjonen i noen sekunder mens du bygger styrke. Det er bedre å holde riktig posisjon i kortere tid enn å gå lenger i feil posisjon.
3Quadruped Hip Extension
For å våkne dine glutes, bruk hip extension øvelsen. For å isolere glutes og redusere hamstring involvering, er det best å utføre hip forlengelsen i en quadruped posisjon i stedet for legging utsatt (ansiktet ned).
Gjør det riktig
Start i en quadruped stilling (på dine hender og knær).
- Stram kjernen og kontrakt din abs for å stabilisere ryggraden.
- Fokus på å trekke til venstre glute. Det kan hende du må legge hånden på gluten for å være sikker på at den samler seg.
- Løft langsomt venstre ben opp mens du holder en 90-graders bøye på kneet.
- Venstre lår skal være nesten parallelt med bakken.
- Sakte lavere til startposisjonen og gjenta 10 reps per side.
- For å øke intensiteten i denne øvelsen, legg en liten hantel bak kneet eller legg til en ankelvekt.
- 4Single Leg Bridge Øvelse
Etter at du har mestret den grunnleggende broøvelsen, er du klar til å gå videre til enkeltbenbroøvelsen.
Gjør det riktig
Legg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene dine er under dine knær.
- Stram magen og mage muskler og sakte løft hoftene dine opp for å skape en rett linje fra knær til skuldre.
- Løft langsomt og utvide ett bein mens du holder bekkenet opp og nivået. Hvis hoftene faller eller faller, legg benet tilbake på gulvet og gjør en dobbeltbenbro til du blir sterkere.
- Hold til posisjon i 10 sekunder og lavere. Gjenta med motsatt ben.
- Pass på å opprettholde nivå hofter gjennom hele treningen. Det er bedre å holde riktig posisjon i kortere tid enn å gå lenger i feil posisjon.
Hvis du ikke kan beholde denne posisjonen, gå tilbake til den grunnleggende Bridge Exercise for å bygge styrke og deretter gå videre til en-ben-broen.
Etter hvert som du blir sterkere, kan du holde posisjonen lenger eller gjøre 10 reps for å løfte og senke på hver side før du bytter.
5Side Lying Hip Abduction (Clam Exercise)
De tre første øvelsene for glute-aktivering er spesielt rettet mot gluteus maximus, den primære moveren under hip extension. Denne neste øvelsen retter seg mot gluteus medius, som brenner under hoftabduksjon og rotasjon. For å isolere glute medius, bruk clam øvelsen.
Gjør det riktig
Mens du ligger på din side, hold begge knærne bøyde og bøy hofterne til 30 grader.
- Mens du holder hælene berørt og bekkenet, åpner du knærne ved å kontraktføre din glute medius. Dette er en veldig langsom, liten og målrettet bevegelse.
- Legg hånden på gluteus medius (like under og bak hoften din) for å sikre at den skyter under bevegelsen.
- Gjenta bevegelsen sakte 10 til 15 ganger og bytt side.
