Spiller du fotball, basketball, golf, svømming, baseball, cricket eller spor og felt? Uansett hvilken sport du deltar i, hvis det krever styrke, og, eller eksplosiv kraft, er det sjanse for at du kan dra nytte av vektopplæring. Selv utholdenhets-idrettsutøvere for hvem styrke og makt ikke er en primær egenskap, kan dra nytte av sterke buk- og nedre muskler.
Denne artikkelen beskriver de grunnleggende prinsippene for vektopplæring for sport mens du bruker vanlige idretter og aktiviteter for å demonstrere disse prinsippene.
Fire hovedmål for treningsmål er anerkjent for vekt- og motstandstrening:
- Muskelstyrke (blir sterkere)
- Muskulær hypertrofi (får større muskler)
- Muskelkraft (blir raskere og mer eksplosiv mens sterkere)
- Lokal muskulær utholdenhet (varer lenger mens du får sterkere)
Her er lenker til vekt trening programmer jeg har utviklet for ulike sportsgrene:
- Baseball
- Basketball
- Fotball
- Running
- Golf
- Spore Sprinting
- Vandring og backpacking
- Boksing
- Hamstring Rehabilitering
Spesifikasjon Regler, OK?
Specificitet er et generelt prinsipp i sports trening. Det betyr at hvis du kan trene på en måte som etterligner aktiviteten din når du konkurrerer i sporten, bør du bruke mesteparten av treningen på den måten. Løpere løper, svømmere svømmer, sperrer kaster kast, lagsporter praksis bevegelser.
Likevel kan det ikke alltid oppnås aspekter av kondisjon fra hendelsesspesifikke treningsmønstre. Fysisk kondisjonering krever vanligvis aktiviteter som supplerer spesifikk trening. Aerobic og styrketrening er eksempler på dette. Selv svømmere løper og løfter vekter for å forbedre deres aerobic og styrke og kraftkvalitet.
Bestem de primære muskelgruppene
La oss si at sporten din er fotball – Amerikansk, Rugby eller Fotball – de har alle en ting til felles: løp, sprinting, vridning, sidestilling, sving og innstilling for en takling. Det er avgjørende at muskets kjeder som brukes i disse aktivitetene, som kalles "fremre og bakre kjede", utvikles for styrke, stabilitet og kraft. Jeg snakker om nedre rygg, gluteals (butt), hip flexors, hamstrings, quadriceps, muskler i ryggen, og foran lårene, samt bukene. Dette er kraftverket som det meste av din løpebaserte atletiske bevegelse og ytelse vil avhenge av.
Visst, hvis du er en linebacker eller rugby fremover, trenger du også sterke skuldre og nakke muskler, men hver person som spiller løpende lagsporter trenger den sterke midtseksjonen av muskler som er deres "go-to" muskler i det første forekomst. De som deltar i basketball, hockey, baseball, ski og mer kan også dra nytte av stabilitet og styrke i disse musklene.
De beste øvelsene for å utvikle disse musklene er kjerneheiser, knebøy og dødløft og variasjoner og utvidelser. Et helt rundt program kan også hjelpe, men disse store to heiser vil fungere underverk for ben, hofte, rumpe, rygg og magestyrke.
I tillegg kan et svømmeprogram, for eksempel, kanskje fokusere ekstra oppmerksomhet på skuldre, armer og ryggmuskler.
Overvei krav til styrke, styrke og styrke
Din sport kan være i hovedsak en styrke og motorsport som sprint eller skudd, eller kravene kan være mer en blanding av styrke og utholdenhet, noe som er tilfelle med mange løp lag sport. Uansett er utvikling av grunnleggende styrke, med eller uten muskelhypertrofi, et grunnleggende mål for generell forberedelsestrening. Styrkeprogrammer består vanligvis av store belastninger og et lite antall gjentakelser.
Noen sport krever bulk (muskelhypertrofi) og styrke – de store mennene i fotball (NFL, rugby) for eksempel – og andre må sikre at de blander tilstrekkelig styrke med mobilitet, fart og til og med utholdenhet – en midtbanespiller i fotball (fotball) ville være et eksempel.
For å utvikle kraft er hastigheten av treningsløftet eller treningen viktig. Makt, for eksempel, er et viktig hensyn for å takle fotballspillere, men også for batterens sving i baseball eller batsmanens slag i cricket eller en golfspiller swing. Tiger Woods har vist hva et godt treningsprogram kan gjøre for kraftforbedring i en sport som krever at ballen treffer.
Overvei krav til skadeprevention
Skadeforebygging er et aspekt av vektopplæring som ofte ignoreres. Selv om det ikke bidrar til primære økninger i ytelse til sport, kan skadeforebygging sikkert hjelpe sportsutøvelser ved å sikre at en idrettsutøver er passe på viktige tider i hendelseskalenderen.
Styrking av høyt mottatte muskelgrupper som nedre rygg og hamstrings, skulderrotator mansjettkompleks og quadriceps muskler som styrer kneleddfunksjonen, kan gi ytelsesfordeler i fravær av primær styrke, kraft eller utholdenhetsgevinster. Vær oppmerksom på dette når vekt trening for en sport som du kanskje ikke begynner å vurdere vekter for å være en fordel. Endurance løping, sykling eller svømming kan være eksempler.
Sammendrag
I sammendraget bør vektopplæringsprogrammer utarbeides spesielt for enkeltpersoner som tar hensyn til sporten, rollen – i lagsporter for eksempel – eller den spesifikke begivenheten innen idrettsdisiplin, for eksempel spor eller svømming eller gymnastikk. Ovennevnte informasjon skal gi en god start.
