1Denvendt Facing Dog – Adho Mukha Svanasana
Lære å sette sammen sammen slik at de flyter naturlig er en av de største utfordringene når du prøver å gjøre yoga hjemme. Jeg anbefaler alltid å begynne med solsalutasjoner når du sitter fast, men du trenger noe å legge til på dem ganske raskt. Denne serien av stående poser er ment å passe den regningen. Hvis du har tatt noen yoga klasser, har du sannsynligvis minst sett disse stillingene fordi de er alle klassikere. Å få det til å flyte sammen for å lage en sømløs sekvens er ikke vanskelig, det tar bare øvelse.
Du vil gjøre alle poses med høyre fot fremover, så ta en vinyasa og gjør venstre side. Gjenta begge sider noen ganger er en enkel måte å forlenge treningen på. Prøv å ta 5 dype ujjayi puster første gang du går gjennom. I denne lange hold har du god tid til å opprette justeringen riktig. Neste gang gjennom, opphold i hver pose for 3 puste. Den endelige tiden, prøv å flytte på hvert pust for å understreke den flytende naturen i serien.
Den eneste prop du kanskje trenger er en blokk. Det er helt valgfritt, men det kan være fint å ha hendig hvis du vanligvis bruker en. Hvis du ikke eier en, ikke bekymre deg. Du kan alltid gjøre med noe du har rundt huset.
La oss komme i gang
Start sekvensen i nedadvendt hund. Hvis det er din første hund i løpet av dagen, ta noen åndedrag for å peddle ut beina og slå deg ned i pose.
2Lunge Pose
1. Ved innånding, ta med høyre fot fremover til høyre når du kommer i en lungeposisjon. Pass på at tærne på høyre fot står opp med fingertuppene på høyre hånd.
2. Hvis foten ikke helt gjør den helt til forsiden av matten på egenhånd, bruk høyre hånd for å hjelpe med å skytte den fremover.
3Warrior I – Virabhadrasana I
1. Vri på ballen på venstre fot, og slipp venstrehælen ned til matten. Foten din vil være omtrent 45 graders vinkel. 2. Ved innånding, løft armer opp i Warrior I. Pass på at begge hofter vender mot formen på matten. Hvis dette er vanskelig, prøv å utvide din holdning ved å flytte hver fot mot kantkanten av matten din.
3. Dekke ditt fremre kne slik at høyre lår beveger seg mot å være parallell med gulvet.
4Warrior II – Virabhadrasana II
1. Åpne ut armer, slik at de er parallelle med gulvet. På samme tid trekker du venstre hofte tilbake, slik at du kommer inn i Warrior II.
2. Ta et øyeblikk til å legge merke til at dette er en annen hofteposisjon enn i Warrior I. I stedet for å vende på forsiden av matten din, er hoftene nå vendt mot venstre side. Pass på at hoftene er på nivå.
3. Fortsett å holde det høyre kneet dypt bøyd. Legg merke til om ditt høyre kne vil bevege seg mot midterlinjen og kutte det tilbake over høyre ankel.
5Reverse Warrior
1. På en inhalasjon, nå høyre arm fremover noen få inches, og sirkel det tilbake over høyre øre mens du går tilbake til en omvendt kriger.
2. La venstre håndsspeil legge ned venstre ben og hvil lett på lår eller kalv.
3. Høyre beinet vil virkelig rette seg. Ikke la det!
6Extended Side Angle Pose – Utthita Parsvakonasana
1. På en pust, kom i utvidet sidevinkel posere ved å sirkle høyre arm fremover for å hvile høyre underarm på din (fortsatt parallell gulvet) høyre lår.
2. Din venstre hånd når rett opp til taket.
3. Hvis hoftene dine er litt mer åpne, kan du velge å ta med høyre hånd ned i eller utenfor høyre fot. Bruk din blokk under høyre hånd, om nødvendig. 4. Legg i eventuelle utvidede sidevinkelsvingninger som du liker. Hvis du går gjennom denne sekvensen mer enn en gang, kan du legge til variasjonene dine på et senere pass.
7Triangle Pose – Utthita Trikonasana
1. På en pust, rett din høyre bein kommer i trekant posere. 2. Din høyre hånd kan hvile på din shin, ankel eller en blokk plassert på utsiden av høyre hånd.
3. Forleng din venstre arm rett overhead.
4. Tenk på å stable venstre hofte over høyre hofte og venstre skulder over høyre skulder. 5. Vri mot taket for å åpne brystet.
8Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
1. Ta venstre hånd på venstre hofte. og myk ditt høyre kne ved å bøye det litt.
2. Skyv høyre hånd frem til den er 12-18 tommer foran høyre fot og ca 6 tommer til høyre. Ta en blokk under hånden, om nødvendig.
3. Løft venstre ben parallelt med gulvet for å komme inn i halvmåne.
4. Din venstre skulder er rett over høyre hånd.
5. Rett venstre arm mot taket og ta blikket opp til venstre.
9Downward Facing Dog
1. Gå tilbake til den nedovervendte hunden. 2. Hold deg her for noen åndedrag eller ta en vinyasa eller hvile i barnets stilling før du gjentar hele sekvensen på venstre side.
