Få mest mulig ut av en stasjonær eller spin-sykkel treningsøkt

stasjonære sykler, eller langt, fleste stasjonære, fleste stasjonære sykler, forårsake smerte, høyt utstyr

Spinnsykkelens mani er ikke bare en annen fade. Innendørs sykling har vært en favoritt og effektiv trening i flere tiår og for en god grunn. det fungerer. Stasjonære eller spin-sykler er en av de beste måtene å få og utrolig innendørs treningsøkt, fordi den gir en lav-effekt, høy intensitet kardiovaskulær trening mens den bygger både styrke og utholdenhet.

Typer stasjonære sykler

Det er mange forskjellige typer stasjonære sykler.

Tradisjonelle oppreistiske kommersielle sykler, spin-sykler, gatesykler montert på en innendørs trener, og liggestoler er de vanligste formene for stillestående pedaling. Å få mest mulig ut av treningen din, er imidlertid avhengig av å få riktig sykkelstilling før du kjører.

Hvordan sette opp sykkelen din for en flott trening

  1. Oversikt over sykkelposisjonen
    Din kjørestilling kan bestemme ikke bare pedalenes effektivitet, men også din komfort. De fleste stasjonære sykler gir mulighet for justeringer i styret og sadelhøyden, og noen tillater mer spesifikke justeringer som for eksempel å flytte setet fremover eller bakover og til og med endre setevinkelen. Jo mer spesifikt du gjør disse justeringene; Jo mer behagelig du vil være, så det er lurt å bruke tiden til å få den rette oppsettet for deg.
  2. Justere sadelvinkelen
    Vinkelen på sykkelsetet skal være jevnt for å støtte hele kroppsvekten og la deg bevege deg rundt på setet når det er nødvendig. For mye oppover kan føre til trykkpunkter. For mye nedovergående tilt kan få deg til å glide fremover mens du kjører og legger ekstra press på armene, hendene og knærne, noe som kan føre til skade.
  1. Justering av setehøyde
    For å justere setehøyden, bruk sykkelskoene og ridebuksene og legg hælene på pedalene. Når du går bakover, bør knærne strekke seg helt i ned stilling. Hvis hoftene dine støtter side til side, er setet for høyt. Nå når du beveger foten i riktig pedalstilling, med baller på føttene over pedalen, har du en liten bøy i knærne – ca 5-10 grader. Du bør kunne tråkke komfortabelt uten å peke på tærne for å få full forlengelse. De samme stillingsretningslinjene brukes til liggende sykkel.
  1. Justering av setet for / bakposisjon
    Du kan også justere setet fremover og bakover (foran / bakposisjon). Med føttene på pedaler og vevarmene parallelt med bakken, vil riktig posisjon sette ditt fremre kne (mer spesifikt patellar-senen) rett over pedalakselen.
  2. Justering av håndtakene
    Hvis styrene er for høye, for lave, for nærme eller for langt unna, kan du ha nakke, skulder, rygg og håndsmerter. En riktig rekkevidde gjør at du kan bruke alle posisjonene på styret komfortabelt og komfortabelt bøye albuene mens du kjører. En generell tommelfingerregel er at styrene skal skjule forhjulets aksel; Dette er imidlertid ikke en vanskelig og langt regel. Ved å heve styret høyere, reduseres nakke- og nedre ryggspenning. Det finnes andre, mer avanserte justeringer du kan lage, for eksempel å endre styrets bredde eller høyde.
  3. Justering av pedalklipp eller stropper
    De fleste stasjonære sykler har stropper som holder føttene på plass på pedaler. Spinnsykler har klem-pedaler som gjør det mulig for syklister å bruke sine sykkelsko og klemmer til å "klemme" rett i pedaler for å få en trygg passform. Å ha føttene festet inn i pedaler lar deg trykke ned og trekke på pedaler i en sirkelbevegelse som gir en jevn og effektiv pedalslag.
  1. Varm opp før treningen
    En riktig oppvarming kan øke blodstrømmen til arbeidsmuskelen som resulterer i redusert muskelstivhet, mindre risiko for skade og forbedret ytelse. Ekstra fordeler med oppvarming inkluderer fysiologisk og psykologisk forberedelse for trening.
  2. Justere motstanden
    Når du er opprettet, kan du manuelt kontrollere treningsintensiteten, motstanden og hastigheten, eller du kan prøve et av flere programmer som syklene tilbyr. Legge til motstand simulerer åser og skråninger, og engasjerer hamstringene og glutene mer enn å ri med lett motstand. Pedal med svært liten ankelbevegelse, og husk å både skyve og trekke på pedaler for en bedre tur.
  1. Hvordan lage et treningsprogram.
    Å forstå hvordan du utformer en sikker og effektiv syklingstrening, er viktig om du skal trene alene eller bli med i en øvelsesklasse. Komponenter som frekvens, intensitet og lengde på en treningsøkt vil sette grunnlaget for treningen. For mer detaljer, bør du vurdere å møte med en trener og ha et personlig treningsrecept designet for deg.
  2. Planlegg en sikker trening
    Det er visse ting å huske på når du planlegger treningsøkten for å unngå skade, ha det gøy og få den beste trening du kan.

Safe Spin Sykling Tips

  1. Unngå knesmerter
    • Et sete som er for høyt kan resultere i smerter i knærne.
    • Et sete som er for lavt eller for langt fremover kan forårsake smerte på knæleddet.
    • Feil fotposisjon på pedalen (eller feilaktig justering) kan forårsake smerte på innsiden eller utsiden av knærne.
    • Individuell anatomi kan også føre til knesmerter. Syklister med små forskjeller i benlengden kan ha knesmerter fordi setehøyden bare er justert for den ene siden. Skoinnsatser eller orthotics kan bidra til å løse dette problemet.
    • En annen årsak til knesmerter bruker for høyt utstyr. Prøv å bruke et gir som lar deg pedalere raskt, fra 70 til 100 slag per minutt.
    • Nakke smerte er en annen vanlig syklingsklager, og er vanligvis et resultat av å sykle som er for lang eller å ha for lite håndtak. Stramme hamstring og hip flexor muskler kan også forårsake nakkesmerter ved å tvinge ryggraden til å runde eller bukke, og nakken din til hyperextend.
    • Magesmerter eller nummenhet er ofte et resultat av å bruke myktsolerte sko. Spesielle sko laget for sykling har stive såler som fordeler press jevnt over pedalen. Dette hjelper deg også til å effektivisere pedalen. Fotpine kan også skyldes å bruke for høyt utstyr, noe som resulterer i mer trykk der foten møter pedalen.

    Like this post? Please share to your friends: