En arm dumbbell raden er et godt tillegg til noen dumbbell trening. Denne bevegelsen retter øvre og nedre rygg, skuldre, biceps og hofter samtidig som kjernestabiliteten forbedres.
Hovedmuskelgruppen som ble arbeidet under singelarmen er latissimus dorsi (lats). Du engasjerer også hele ryggen, skuldre og armer (trapezius, rhomboids, teres major og minor, deltoids, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis og even pecs).
Ved å fokusere på en arm om gangen, kan du bedre isolere lats og løfte vekten høyere enn under en klassisk barbellrad. Ved å plassere hånden på låret eller en annen stabil overflate, kan du også løfte mer vekt, men husk at målet med den ene armraden er å nå maksimal bevegelsesbevegelse i stedet for bare å løfte tunge vekter.
Å holde frihånden støttet på låret gir deg akkurat nok støtte for å stabilisere ryggraden og overkroppen, og lar deg konsentrere deg om langsomme, kontrollerte bevegelser. Løft imidlertid ikke for mye vekt når du starter denne øvelsen, eller du kan finne ut at du fokuserer utelukkende på lats og forsømmer de mindre stabilisatormusklene. Begynn med en lettere vekt og flere repetisjoner (mellom femten og tjue), og klem skulderbladene under bevegelsen for å få skuldrene og rhomboidene til å skyte.
Etter at du har mestret grunnbevegelsen gjennom hele bevegelsesområdet, legg til vekt og reduser antall repetisjoner.
Hvordan gjøre den ene armen Dumbbell Row
Den klare posisjonen
- Begynn med føttene fra hofteavstanden fra hverandre. Hold håndtaket i en hånd.
- Ta ett skritt tilbake i en lunge stilling.
- Hold det fremre benet bøyd med kneet i tråd med ankelen, og hold bakbenet rett.
- Lene litt fremover, og hvil håndfri på låret ditt (som vist på bildet).
Initiere bevegelsenStram kjernen din ved å klemme belteknappen mot ryggen.
- Senk dumbbell mot gulvet til du har en full forlengelse ved albuen.
- Opprettholde riktig holdning gjennom skuldre og hofter.
- Oppretthold riktig stilling i nedre rygg. Unngå å avrunde eller bøye lumbale ryggraden.
- Begynn oppadgående bevegelse av hantelen ved først å skyve skulderbladet mot ryggraden og løft deretter vekten opp mot torso ved å kjøre albuen til taket.
- Fullføre bevegelsen
Hold albuen din nær kroppen når den passerer ribbenene.
- Klem skulderbladet inn mot midten av ryggen (kontraherende rhomboids).
- På slutten av bevegelsen skal hantlen være i tråd med brystet og albuen din skal peke opp mot taket.
- Pass på å opprettholde god holdning gjennom ryggraden, skuldre og hofter.
- Gjenta for riktig antall repetisjoner.
- Bytt side og gjenta samme antall repetisjoner med motsatt arm.
- Utfør 2-3 sett med øvelsen, med et minutt hvil mellom settene.
- I tillegg kan du utføre ett sett som en del av en rutetreningsopplæring.
- Tips og råd
Flytt skulderbladet, ikke armen, for å starte raden.
- Hold albuen nær kroppen når den passerer ribbeholderen.
- Hold ryggen flat og knær litt bøyd gjennom bevegelsen.
- Unngå å rive vekten eller vri ryggen og skuldrene. Hvis du gjør dette, er det sannsynlig at du bruker for mye vekt.
- Treningsprogresjoner
Øk vekten til hantelen.
- Øk antall repetisjoner.
- Balansér den frie hånden på en stabilitetskule i stedet for å bruke forbenet til støtte. Dette øker ikke bare treningens vanskelighetsgrad, men involverer også en rekke mindre stabiliseringsmuskler gjennom torso, armer og skuldre.
- Gå videre til push up med lat racing øvelse.
- Legg til noen ekstra rygg- og kjerneforsterkende øvelser for en komplett og velbalansert kroppsøvelsesrutine.
