Definisjon: Isolasjonsøvelser i vektopplæring er øvelser som involverer bare en ledd og et begrenset antall muskelgrupper. Dette er i kontrast til sammensatte øvelser som fungerer to eller flere ledd og flere muskler.
Eksempler:Biceps-krøllen er en isolasjonsøvelse som bøyer albueforbindelsen og retter seg mot fremre øvre armmuskulatur. Generelt er krøller, løfter, fly og forlengelser isolasjonsøvelser.
Hvorfor utfører folk isolasjonsøvelser?
Isolasjonsøvelser lar deg fokusere på bare ett område. Du kan jobbe med riktig teknikk og laste muskelen med en nøyaktig mengde vekt og reps for å jobbe med det til utmattelse. Treningsøkter med bruk av kommersielle vektmaskiner resulterer i å utføre isolasjonsøvelser. Det er vanlig for et treningsstudio å ha en rekke treningsmaskiner, hver satt opp for en isolasjonsøvelse av en bestemt muskelgruppe. Setehøyden og andre justerbare innstillinger må noteres, slik at øvelsen utføres riktig og retter seg mot den tiltenkte muskelen. En treningsøkt kan gjøre en treningsøkt som går fra maskin til maskin, og utfører en isolasjonsøvelse etter hverandre. Multi-gym maskiner som brukes hjemme eller på helseklubber kan også utføre isolasjonsøvelser.
Avanserte bodybuilders kan bruke isolasjonsøvelser for å målrette muskler som ikke blir jobbet godt nok i sine vanlige treningsøkter.
En person som har utviklet en muskel ubalanse ved overoppbygging av en muskelgruppe, kan bruke isolasjonsøvelser for å bygge opp motsatt muskelgruppe.
Fysioterapi:
Isolasjonsøvelser er ofte foreskrevet for fysioterapi og rehabilitering. Terapeuten bestemmer hvilke muskler som skal styrkes etter en skade, før og etter leddoperasjon eller rehabilitering etter dekondisjonering. Ulempene ved isolasjonsøvelser
En ulempe med isolasjonsøvelser er at du må sørge for at du arbeider mot antagonistmuskelen for hver målrettet muskel. Ellers kan en ubalanse utvikles ettersom en muskelgruppe er godt utviklet, mens motsatt ikke kan matche sin styrke og holde kropp og bevegelse justert. En person som elsker å lage bicep krøller og ikke arbeider triceps, kan finne seg ubalanse.
I virkeligheten beveger ingen muskler seg helt isolert fra resten av systemet. Synergistiske muskler vil også låne litt hjelp, stabilisering eller nøytralisering av bevegelsen av en muskel eller ledd. Dette gjelder spesielt hvis treneren ikke bruker perfekt form eller ikke har satt en treningsmaskin til sine individuelle innstillinger.
Hvis en isolasjonsøvelse utføres med for høy vekt eller for mange repetisjoner, kan det føre til smerte eller skade.
Vanlige isolasjonsøvelser
Brystfly: Ferdig med en treningsmaskin eller dumbbells. Fungerer brystmusklene.
- Dumbbell Side Raise: Fungerer deltoidsene (skuldermuskulaturene).
- Håndleddkrøll: Tar mål for underarmene.
- Flat Bench Press: Fungerer brystet – pectoralis major.
- Bicep Curls: Fungerer biceps.Can utføres med håndverk, kabler eller treningsmaskiner.
- Tricep Press-Down: Kabelmaskin. Fungerer triceps.
- Tricep Extensions: Fungerer triceps.
- Tricep Kickback: Fungerer triceps
- Quadriceps Leg Extensions: Vanligvis utført med en maskin. Fungerer quadriceps.
- Hamstring Legkrøller: Vanligvis utført med en sittende krøllmaskin. Fungerer hamstringene.
- Calf Raises: Fungerer gastrocnemius og soleus muskler i kalven.
- Back Extension: Fungerer nedre ryggmuskulaturen.
- Mer: Sammensatte og isolasjonsøvelser: Hvordan bruke sammensatte og isolasjonsøvelser for et balansert treningsprogram.
