"Manboobs" kan være en av to ting: En forstørrelse av brystvev på grunn av hormonendringer som resulterer i gynekomasti – en tilstand som oppstår hyppigst under pubertet og aldringsprosessen, eller en utvidelse av pectoral fett butikker på grunn av økning i totalt kroppsfett, ofte betegnet "pseudo-gynecomastia."
Begge forholdene er vanlige og generelt ingenting å bekymre seg for, ofte løst på egenhånd som hormonnivåene normaliserer. Når det er sagt, hvis en økning i bryststørrelsen på grunn av økte fettforretninger har ført til selvbevissthet eller forlegenhet, reduserer du hele kroppsfettprosent gjennom en kombinasjon av kosthold og regelmessig mosjon kan hjelpe deg med å kvitte deg med "mannens boobs".
Hvordan bli kvitt "Man Boobs"
En ting å huske på er at "spot reduksjon" ikke er mulig. Dette innebærer at det blir 20 sett med benkpress i håp om å redusere fett i brystet, ikke din beste tilnærming til å faktisk miste fettet. Mens benkpress kan absolutt bidra til å bygge muskelmasse i pecs, gjør øvelser som bare er fokusert på brystet, er usannsynlig å øke hastigheten på metabolismen din nok til å oppnå betydelig tap av fett. Din beste innsats er å følge en treningsrutine i hele kroppen som rammer alle dine store muskelgrupper, og kombinerer styrketrening med kardiovaskulær trening. Denne tilnærmingen bidrar til å øke hastigheten på stoffskiftet ditt under og etter øvelsen samtidig som du bygger muskelmasse. Den en-to slag av fett tap og muskel gevinst gir mest synlige og varige resultater. Når du mister kroppsfett i hele kroppen din, vil du legge merke til endringer i brystets størrelse og form. Husk, konsistens er nøkkelen. Din fettbutikk vokste ikke over natten, så du kan ikke forvente at tap av fett vil oppstå ved hatten. Gjør en forpliktelse til å utføre følgende trening minst tre dager i uken i to til fire måneder før du måler de første resultatene. Når du utvikler treningsvanen din, husk at ernæring er en viktig del av fett tap. Fokuser på å spise masse råvarer, magert kjøtt og hele korn mens du unngår bearbeidede eller raffinerte matvarer. Med konsekvent arbeid mot en generell, sunn livsstil, ser du resultatene du håper på.
Bare husk, i noen tilfeller er gynekomasti et tegn på andre forhold. Hvis du er bekymret, eller hvis du opplever andre symptomer som hevelse, smerte eller brystvorten utslipp, planlegg en avtale med legen din.
Treningsstruktur
Utfør denne treningen som en krets, og fullfør alle åtte øvelsene bak-til-bak med så lite hvile som mulig mellom øvelsene. Hvil i to minutter etter å ha fullført hver runde. Fullfør to til fire runder. Total trening bør ta mellom 20 og 45 minutter avhengig av hvor mange runder du gjør og hvor lang tid det tar deg å flytte mellom øvelsene.
Utstyr påkrevd:
Medisinskule (helst en ball med ballformet medisinball)
Dumbbells
- 1Jumping Jacks, 60 Seconds
- Start rutinen ved å utføre jumping jacks. Dette utstyrsfrie flyet øker hjertefrekvensen og hjelper deg med å varme opp for resten av treningen. Bare stå med føttene sammen, hender på dine sider. Hopp føttene dine utover, samtidig som du svinger armene overhead. Umiddelbart etter landing, hopp føttene tilbake til sentrum mens du bringer armene tilbake til sidene.
Hvis overflødig kroppsvekt eller skader forhindrer deg i å komfortabelt utføre en tradisjonell hoppeklokke, endrer du øvelsen ved å trekke høyre fot ut til siden mens du svinger armene overhead, og deretter trekk den tilbake til midten når du svinger armene tilbake til din sider. Gjenta til motsatt side og fortsett.
2Wall Ball Shots, 60 Seconds
Denne øvelsen vil målrette mot hele kroppen din, med fokus på de store muskelgruppene dine quads, hamstrings, glutes, bryst, skuldre og kjerne.
Stå om armlengden vekk fra en solid vegg, og hold en medisinball i begge hender, støttet ved brystet. Trykk på hofter, bøy knærne og senk glutene mot bakken. Når du har slått så lavt som mulig, reverserer du bevegelsen og trykker kraftig gjennom dine hæler for å forlenge knær og hofter. Når du gjør det, kaster du medisinskulen så høyt som mulig mot veggen. Når medisinballen kommer ned, ta den med begge hender, fest den tilbake på brystet, og legg deg umiddelbart ned i et annet knep for å fortsette.
3Renegade Row, 60 Seconds
Den renegade rækken retter seg mot de store muskelgruppene på ryggen og bicepsen, samtidig som det krever inngrep av kjernen, quadriceps, skuldre og triceps.
Start i en høy plankstilling med kroppen din som danner en rett linje fra hæl til hode, og hendene dine rett under skuldrene dine. Grip en hantel i hver hånd. Fra denne posisjonen, skift vekten litt til høyre, mens du holder torsoen kvadret til bakken. Dra dumbbell i venstre hånd rett opp mot brystet mens du holder armen nær kroppen din – albuen din skal peke opp mot taket. Senk dumbbell tilbake til bakken på et kontrollert måte, og bytt siden, denne gangen skifter vekten til venstre før du drar hodet i høyre hånd til torso. Fortsett alternerende sider samtidig som hoftene, skuldrene og torsoen holdes så stabile som mulig.
Hvis du har det vanskelig å fullføre øvelsen for en full 60 sekunder i plankposisjon, senk knærne til bakken for en modifikasjon.
4Single-Arm Dumbbell Chest Press, 30 sekunder per arm
Den en-arm dumbbell brystet presser mål dine pecs, skuldre og triceps ensidig, samtidig som det kreves kjerneforpliktelse for å hindre at hoftene eller skuldrene vrider under øvelsen.
Ligg på ryggen din på en solid benk med knærne dine bøyde, føttene flatt på gulvet. Plasser en dumbbell i høyre hånd, armen din strekker seg rett over brystet. Legg venstre hånd på venstre hofte som en påminnelse om å holde den hofte stabile og engasjert med benken. På kontrollert måte bøyer du høyre albue, senker hantelen mot brystet. Når hantelen er en tomme eller to vekk fra brystet, reverser bevegelsen, og inngrep med pecs og triceps for å trykke dumbbell rett opp, tilbake til startposisjon. Fortsett i 30 sekunder før du bytter sider.
5Mountain klatrere, 60 sekunder
Mountain klatrere tilbyr en annen utbrudd av kardio i midten av kretsen for å holde hjertefrekvensen høy. Kroppsposisjonen krever også fortsatt engasjement av brystet, skuldrene og triceps, noe som er spesielt utfordrende etter å ha fullført en styrkeøvelse rettet mot de samme muskelgruppene.
Start i en høy plank stilling, håndflatene under skuldrene dine, beina dine utvidet, og kjernen din engasjert for å holde hoftene nivå. Tegn ditt høyre kne mot brystet, og plant din høyre fot på bakken, som om du var i ferd med å ta av i en sprint. Fra denne posisjonen, hopp begge fotene inn i luften, bytt posisjoner før du lander, så venstre fot er trukket fremover, og høyre fot er utvidet. Hopp øyeblikkelig begge føttene inn i luften igjen og bytt posisjon. Fortsett dette mønsteret i løpet av treningen.
For å modifisere øvelsen, start i en høy plank posisjon, benene utvidet. Trekk høyre kne fremover, berør høyre fot til bakken før du straks forlenger ditt høyre ben igjen, plant det i den opprinnelige plankposisjonen. Bytt side, denne gangen trekker venstre kne fremover og tapper venstre fot på bakken. Fortsett alternerende sider for øvelsens varighet.
6Overhead Walking Lunge, 60 sekunder
Overhead walking lunge treffer de store musklene i underkroppen din – din hamstrings, quads og glutes – samtidig utfordrende skuldre og kjerne.
Hold en medisinball mellom begge hender og strekk den direkte overhead. Fortsett med din høyre fot, plant den et par meter foran din venstre fot. Koble kjernen din til å holde torsoen høy og bøy begge knærne, senk det venstre kneet mot gulvet. Like før kneet rører ned, trykk gjennom høyre fot og stige til å stå mens du propell venstre fot fremover, ta et skritt foran høyre. Gjenta lungen og fortsett øvelsen, trapp fremover med motsatt fot med hver påfølgende repetisjon.
7Pushups, 60 sekunder
Du har allerede målrettet brystet, triceps, skuldre og kjerne gjennom denne rutinen, så forvent å virkelig "brenne ut" disse muskelgruppene med en rekke pushups. Du er velkommen til å slippe knærne til bakken eller gå til en vegg når som helst for å endre treningen til knepryp eller veggopprykk.
Start i en høy plankstilling med hendene rett under skuldrene dine, men litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hold kjernen stram og torsoen din stabil, bøy albuene og senk brystet mot gulvet. Når du er et par inches fra å røre bakken, reverserer du bevegelsen, trykker du gjennom håndflatene mens du strekker ut albuene, og vender tilbake til den høye planksposisjonen. Fortsett øvelsen, bytt til en endret versjon etter behov for å fullføre settet.
8Medicine Ball Rainbow Slams, 60 sekunder
For en endelig kjernefokusert øvelse som også utfordrer hele overkroppen, ta en medisinsk ball for en rekke regnbukslam. Hvis det er mulig, bruk en medisinball uten mye sprett, som en veggkule. Kne på bakken på en matte og hold en medisinball mellom begge hendene ved brystet. Løft ballen opp over hodet og vri torsoen litt til høyre, og trekk medisinballen til høyre side mens du kraftig bruker armene og kjerne (spesielt dine obliques) til å slam ballen ned på bakken til utsiden av din høyre kne. Plukk ballen opp med begge hender, løft den opp og over hodet, denne gangen vri torsoen til venstre før du bruker kjernen og overkroppen til å smale ballen ned til utsiden av venstre kne. Fortsett alternerende sider for øvelsens varighet.
