Alt du trenger å vite om intervallopplæring

hvilken helst, Interval Training, lengden treningen, Velg lengden, absolutte nybegynnere, Aerobic Interval

Det er en bedre måte å øke kardiovaskulær kondisjon: Intervallopplæring. Steady state trening har sin plass i noen treningsrutine, men en dose av intervalltrening kan være akkurat det du trenger for å forynge treningsøktene og øke treningen din.

Idrettsutøvere har brukt intervalltrening i årevis for å øke ytelsen, men du trenger ikke å være en elitutøver for å få fordelene i din egen trening.

Hva er Interval Training?

I motsetning til å holde seg i samme tempo eller intensitet i løpet av kardio, involverer intervalltrening alternerende segmenter av høy intensitetsøvelse med hvileperioder. Dette gjør at du kan jobbe mer på kortere tid, og det er mye mer behagelig enn å tilbringe hele treningen med høy intensitet.

Et annet pluss er at det fungerer for alle typer trenere. For nybegynnere tilbyr aerobic intervaller en trygg og komfortabel måte å presse ut av komfortsonen, og for erfarne trenere gjør anaerobe intervaller treningsøktene mer utfordrende og effektive. Det er også vist å forbedre pasienter med KOL og metabolsk syndrom.

Nøkkelen er å skape treningsøkter som passer til hva du kan håndtere og hva du vil ha fra treningsøkten.

7 Fordeler med intervalltrening

  • Økt utholdenhet – Intervalltrening trener hjertet ditt til å pumpe mer blod til musklene, og det trener musklene dine for å ekstrahere oksygen fra det mer effektivt, noe som gjør alle dine andre treningsøkter enklere å håndtere.
  • Mer effektive treningsøkter. – Hvis du ikke har mye tid, er intervalltrening gode timevisninger, slik at du kan få mye gjort på kortere tid.
  • Mer drivstoffeffektivitet. – Intervalltrening forbedrer kroppens utnyttelse av fett og karbohydrater.
  • Mer kraft og utholdenhet. – Arbeide med høye intensiteter øker laktatgrensen din og forbedrer ytelsen din Redusert risiko for skade
  • – Fordi du er varierende intensitet, kan du kanskje unngå overdreven skade eller overdrive det med lengre treningsøktMer gøy
  • – Intervalltrening har mye mer variasjon enn andre treningsøkter, noe som gjør dem mindre kjedelige Vekttap
  • – Studier viser at intervalltrening, selv i moderat intensitet, kan brenne mer fett og hvis du jobber hardt nok, kan du øke etterbrenningen. Tilnærming med forsiktighet.

Mens det er flere fordeler, er intervalltrening ikke for alle, spesielt høy intensitetsintervalltrening (HIIT) eller anaerob trening. Anaerobiske intervaller er svært utfordrende på kroppen, og hvis de gjøres for tidlig eller for ofte, kan det føre til skader eller overtraining. Det er viktig å lette inn i intervalltrening og gradvis bygge mer utholdenhet over tid for å unngå slike problemer.

Det er to typer intervalltrening: aerob og anaerob. Sistnevnte er mer populært kjent som høy intensitetsintervalltrening eller HIIT, og den har et øyeblikk i treningsfokuset.

Aerobic Interval Training (AIT)

AIT, som noen eksperter også kaller treningsintervalltrening, fokuserer på å jobbe hardere i løpet av intervaller, men ikke går ut, som du gjør med anaerob trening.

AIT involverer alternerende moderat til høy intensitetsøvelse (for eksempel kjører rask) med en gjenopprettingsperiode (for eksempel å gå). Tanken er å jobbe hardere i løpet av arbeidsintervaller mens du holder intensiteten under 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens eller på nivå 7-8 på denne oppfattede anstrengelsesskalaen.

som bør gjøre det

AIT er flott for alle nivåer av fitness. Nybegynnere kan holde arbeidsintervaller med moderat intensitet for å passe til treningsnivået, mens mer avanserte trenere kan endre lengden på hvert intervall for å gjøre treningsøktene mer utfordrende.

Hvordan gjøre treningsintervaller

Velg hvilken som helst kardioaktivitet

  1. – Dette kan fungere med hvilken som helst maskin eller aktivitet: kjører, sykler, går, elliptisk, hoppetau, kickboxing etc.Velg lengden på treningen din
  1. – Dette kan være 10- 20 minutter for nybegynnere eller 30-60 minutter for mer avanserte trenere.Velg lengden på arbeids- / utvinningsintervaller
  2. – Fordi du holder deg aerob, kan du opprette et hvilket som helst arbeid / utvinningsforhold du liker. Hvis du er nybegynner, kan du bytte 1-2 minutter med 5 eller flere minutter lett. De mer avanserte kan gjøre deres arbeidsintervaller lenger (f.eks. 10 minutter) og deres gjenvinningsintervaller kortere (for eksempel 2 minutter).Start treningen med 5-10 oppvarming
  3. etterfulgt av arbeids- og gjenopprettingsintervaller. Alterner hver for lengden på treningen.Slutt med 5 minutter, kjøle ned og strekk.
  4. Hvor ofte bør du gjøre intervaller?

Denne typen trening (hvis du holder deg aerobe) kan gjøres to eller flere ganger i uken, avhengig av treningsplanen.

Aerobic Interval treningsøkter for å prøve

20-minutters kardio for absolutte nybegynnere

  • 25-minutters kardio for absolutte nybegynnere
  • 30-minutters kardio for absolutte nybegynnere
  • Kjedelig buster tredemølleintervall-trening – 45 minutter
  • Kjedsomhet Buster Kardio-Medley-trening
  • Intervall-trening for nybegynnere – 2
  • Intermediate Interval Workout
  • Anaerob Interval Training

Også kjent som High Intensity Interval Training (HIIT), involverer anaerob intervaller å gå ut i løpet av arbeidsintervaller. Det betyr kortere intervaller på 85 til 100 prosent av din maksimale hjertefrekvens eller Nivå 9-10 på denne oppfattede anstrengelsesskalaen. Gjenopprettingsintervaller vil vanligvis vare like lenge eller lengre enn arbeidsintervaller, slik at kroppen din kan komme seg helt opp i neste intervall.

som bør gjøre det

mer avanserte, erfarne trenere eller idrettsutøvere som ønsker å presse sine grenser, øke fitness og ytelse og ikke har noe imot å jobbe på svært ubehagelige intensitetsnivåer.

Hvordan gjøre HIIT

Velg hvilken som helst kardioaktivitet

  1. – Dette kan fungere med hvilken som helst maskin eller aktivitet, så lenge du kan jobbe så hardt som mulig under arbeidsintervaller.Velg lengden på treningen din
  2. – Anaerob av HIIT treningsøkter er vanligvis kortere fordi de er så utfordrende. Du kan holde denne treningen i 20 minutter, avhengig av treningsnivå og nivå av anstrengelse. Hvis du kan gå lenger, jobber du ikke med høy nok intensitet.Velg lengden på arbeid / gjenvinningsintervaller
  3. – Eksperter anbefaler vanligvis et forhold mellom 1: 2 og resten, noe som betyr at hvileperioden er dobbelt så lang som arbeidsintervallet. Et eksempel ville være sprinting i 30 sekunder og gå for å gjenopprette i ett minutt. Hvis du jobber med maksimal innsats, kan det hende du trenger enda lenger å gjenopprette.Start treningen med en 10-15 minutters oppvarming
  4. for å sikre at kroppen din er klar for intens trening. Oppfølg med arbeids- og gjenopprettingsintervaller, vekslende hver for lengden på treningen.Slutt med kule ned og strekk
  5. .Hvor ofte bør du gjøre HIIT

Høy intensitetsintervalltrening er svært utfordrende, og det er lett å overdrive det hvis du gjør det for ofte. De fleste eksperter anbefaler denne typen trening 1-2 ganger i uken med hvile eller lette aerob treningsøkter i mellom. Sørg for at det er minst 24 til 48 timer mellom hver treningsøkt, slik at du har gitt kroppen din god tid til å gjenopprette. ≥ Anaerob eller High Intensity Interval treningsøkter for å prøve

High Intensity Aerobic Interval Workout (HIIT) (Int / Adv)

Mixed Interval trening

  • Sprint Interval trening
  • 30-60-90 Mixed Interval Workout

Like this post? Please share to your friends: