Det er mange fordeler med tredemølle løp, og det er et godt alternativ for løpere når ugunstige vær eller sikkerhetsproblemer gjør det umulig å løpe utenfor. Følg disse tipsene for å gjøre tredemølleen din mer effektive, morsomme og trygge.
Når du er klar til å komme i gang, er det 5 tredemølle treningsøkter som hjelper deg med å bevege deg og sprenge kalorier.
1Varm opp
Kjør eller gå sakte, lett tempo i 5-10 minutter. Det er fristende å bare hoppe på tredemølle og starte treningen, men du bør gi tid til en oppvarming.
2 Bruk en liten helling
Still tredemøllehellingen til 1% til 2%. Siden det ikke er vindmotstand innendørs, simulerer en mild oppoverbakke bedre utendørs løp. Selvfølgelig, hvis du bare har begynt å løpe, er det greit å forlate stigningen på 0% til du bygger opp treningen din og øker komfortnivået på tredemølle.
3D gjør ikke det for brått
På samme tid, ikke sett stigningen for bratt (mer enn 7%) – dette kan føre til akillessenen eller kvelskader. Kjør heller ikke med en stigning på mer enn 2% for hele løpet. Forsikre deg om at du blander opp bratte stigninger med litt flatt løp.
4 Ikke hold på håndtaket eller konsollen
Noen anta at de må holde seg på håndlengder når de går eller går på tredemølle. Håndlister er bare der for å hjelpe deg trygt å komme inn og ut av tredemølle. Når du kjører på tredemølle, praktiserer du riktig overkroppsform ved å holde armene dine i 90 graders vinkel, akkurat som du ville hvis du løp utenfor.
5Cool Down
Det er også enkelt å hoppe av tredemølle når treningen din er ferdig og din hjertefrekvens er forhøyet. Tilbring 5 minutter med å ta en langsom jogge eller gå på slutten av løp og la hjertefrekvensen gå under 100 bpm før du går av. Kjøling ned vil bidra til å forhindre svimmelhet eller følelsen av at du fortsatt beveger seg når du går av tredemølle.
6 Ikke lør fremover
Sørg for å holde kroppen oppreist. Det er ikke nødvendig å lene seg fremover fordi tredemøllen trekker føttene bakover. Du må trekke føttene fra beltet før de kjøres bort av beltet. Hvis du lener for mye, kan du ende opp med nakke og ryggsmerter.
7Pay oppmerksom på din styrke
Hold tråden rask og kort for å minimere effekten som overføres til beina. Prøv å opprettholde en midtfotstreik for å forsikre deg om at du ikke er hælende og sender støt til knærne. Du må kanskje overdrive hælløftet fordi mangelen på fremdriftshastighet betyr at føttene ikke beveger seg i en sirkulær bane.
8Work på å forbedre din stridstall
Jo flere trinn du tar per minutt, jo mer effektivt vil du kjøre. Elite løpere løper om lag 180 trinn per minutt. Bestem trinnet ditt ved å telle hvor ofte en fot rammer beltet på et minutt og deretter dobler det nummeret. Forsøk å forbedre trittallet ditt under kjøringen ved å fokusere på å ta kortere, raskere fremskritt og holde føttene nær beltet. Denne øvelsen vil hjelpe deg å håndtere kjedsomhet på tredemølle og til og med forbedre utendørs løp.
9 Lytt til musikk
Selv om du bruker ikke hodetelefoner mens du kjører ute, er det ikke trygt, og å lytte til musikk på tredemølle kan være en fin måte å bekjempe kjedsomhet på og løpe lenger. Velg motiverende sanger og opprett en spilleliste for treningen din. Det vil forhindre deg i å kontinuerlig sjekke klokken for å se hvor mye mer du må gå.
S til kjedelig? Prøv dette treningsøkten på 30 minutter.
10 Hydrate
Du kan miste enda mer vann som kjører på tredemølle, så du vil hvis du kjører ute, siden det er liten luftmotstand for å holde deg kult. Hold en flaske med vann innen rekkevidde.
11Visualize a Route
Et annet triks for å passere tiden på tredemølle er å visualisere en utendørs rute som du ofte kjører eller kjører. Bilde deg selv å løpe sammen og forestille deg bygningene og andre landemerker du vil passere underveis. Endre hellingsinnstillingen på det tidspunktet du skulle gå oppover bakken.
12 Ikke se ned
Det er vanskelig ikke å se kontinuerlig å se hvor mye tid eller avstand du har igjen, men hvis du ser ned, vil din løpeskjema lide. Ikke stirre for dine føtter heller. Du vil sannsynligvis løpe over, noe som kan føre til smerter i rygg og nakke. Å se rett fram er den tryggeste måten å løpe på, enten du er på tredemølle eller kjører utenfor.
