Denne 10-minutters yoga strekk treningen tilbyr en forsiktig, støttende fleksibilitetsrutine som er perfekt etter en treningsøkt eller på egen hånd for avslapning. Stabilitetsballen gir ekstra støtte og, for noen trekk, en ekstra balanseutfordring. Størrelsen på ballen gjør en forskjell, så du må kanskje justere posisjonen din hvis du har en større eller mindre treningsball.
Forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold, og modifiser hvilken øvelse som forårsaker smerte eller ubehag.
Utstyr som trengs
En treningsball, en matte og et motstandsbånd.
Slik gjør du dette treningsøktet
- Varm opp med lett hjerte eller gjør denne treningen etter din vanlige trening
- Fullfør hver øvelse som vist, modifiser når det er nødvendig
- Gjør denne treningen så ofte du vil fremme fleksibilitet og avslapping
1Downward Facing Dog og Upward Facing Dog
For dette trekket vil du kombinere den nedadvendte hunden og den oppadvendte hunden.
Rull fremover på ballen, legg hendene på gulvet og skyv kroppen opp i en omvendt v-stilling. Armer og ben er rett (eller knær kan være litt bøyd) og hæler presser mot gulvet. Inhalere når du ruller tilbake, legger hendene på ballen og skyver brystet opp når du retter armene. Hold skuldrene vekk fra ørene. Flytt frem og tilbake mellom bevegelsene for 5-8 reps.
2Downward Dog With Leg Løft til Lunge Stretch
I nedadgående hund på ballen, innhalere og løft høyre ben opp mot taket, benet rett, foten bøyd og tærne peker mot gulvet. Hold kort, senk beinet og ta det frem i et lunge, og plasser kneet ved siden av ballen. Lene hofter inn i ballen og feie armene overhead. Hold for 3-5 pust og løft deretter det bakre kneet av gulvet, ved hjelp av ballen for å støtte hoftene. Hold for 3-5 pust og repeter serien på det andre benet.
3 High Lunge to Warrior II og Side Angle
. Dette trekket kombinerer disse tre stillingene: High Lunge til Warrior II og Side Angle
Komme i en lunge stilling på ballen, høyre ben forover venstre ben rett ut bak du. Plasser hofterne fremover og fei armen overhead og litt tilbake. Hold for 3-4 puste og senk armene og vri kroppen til siden, strekker armene. Hold for 3-4 puste. Derfra tar du høyre arm ned og legger hånden på gulvet mens du strekker venstre arm rett opp. Hold for 3-4 puste. Gjenta serien på den andre siden.
4Side Childs Pose
På knærne, rull ballen ut, slapp av hodet og strekker seg gjennom brystet. Skift hoftene til høyre og forsiktig kule ballen til venstre strekken gjennom ryggen, og gjenta på den andre siden. Hold hver strekning i 15-30 sekunder.
5Hip Stretch
Ligg på gulvet med høyre fot på ballen, kneet bøyd. Kryss venstre fot over høyre kne og bruk høyre fot for å forsiktig kaste ballen inn for å strekke høyre hofte. Hold i 15-30 sekunder og gjenta på den andre siden.
6 Liggende Quad Stretch
Sitt på gulvet med høyre ben bøyd foran deg, bøyde benet bak deg. Lene til høyre på høyre underarm og ta på toppen av venstre fot med venstre hånd. Dra forsiktig hælen mot gluten for å strekke fronten av låret. Hold i 15-30 sekunder og gjenta på den andre siden.
7Whole Body Stretch
Ligg ansiktet opp på ballen og rul ned til ryggen din er fullt støttet. Slapp av hofter og hoder og la armene falle ut til sidene for en avslappende forkropp. Hold for 3-5 puste.
8Chest Stretch
Sitt eller stå og hold et motstandsbånd med hendene brede. Ta bandet over hodet og trekk hendene fra hverandre, ta dem ned og bare litt tilbake for å forsiktig strekke brystet. Juster din håndposisjon hvis du trenger mer eller mindre spenning på bandet. Hold i 10-30 sekunder og gjenta 2-3 ganger.
