Hvordan lage sunn «Fried» mat

Hva om du kan spise en høyere fiberversjon av løkringer? Du kan! Når jeg leter løkringer, pulveriserer jeg frokostblandinger med høy fiber i en blender for å lage et krummebelegg. Ikke bare er de resulterte bakte løkene sprø og høy i fiber, de er også lite fettete og svært deilig. Og løkringer er ikke den eneste stekte maten du kan gjenskape med denne "faux-fry" -teknikken.

Bruk den til å gi en diett-vennlig makeover til kylling fingre, popcorn reker, jalapeño poppers, og mer. Her er alt du trenger for å starte faux-steking.

Ingredienser

Metoden "faux-fry" er ganske standard. Du trenger noen grunnleggende ingredienser, uansett hva du velger å steke.

• Fettfri flytende egg erstatning: Dette er hva som holder krummer på maten din, og ved å bruke eggstatning istedenfor hele egg sparer du fett og kolesterol. En kvart-kopp servering av egg sub (som vanligvis er bare ekte hvite hvitt med tilsatte næringsstoffer) har ca 30 kalorier. Du kan bruke hvite hvitt hvis du foretrekker det, men eggbytter fungerer vanligvis best.
• High-fiber frokostblanding: Se etter kvistformet frokostblanding, ikke flak, med 80 kalorier eller mindre per 1/2-kopps servering. Kvistene gir den perfekte breadcrumb-lignende tekstur. Jeg er en stor fan av Fiber One Original bran frokostblanding, som bare har 60 kalorier per 1/2 kopp, pluss 14 gram fiber. Andre gode valg? All-Bran Original frokostblanding (som er aspartamfritt) og naturlig naturens Path Organic SmartBran frokostblanding.

• Krydder og urter: Smør kornblandingene dine for å kutte litt sødme og forbedre smakfull smak. For løkringer liker jeg hvitløkspulver og løkpulver. For eggplantaparmesan gjør det italienske krydderet. Salt og sort pepper fungerer godt med alt. Hvis du ser på natrium, er saltfri krydderblandinger som slag av fru Dash fantastisk. Det er en må-ha krydder for skapet ditt!

• Protein eller grønnsaker: Nesten mye mat du vil ha stekt kan være faux-stekt. Bruk kylling til å lage nuggets, chicken Parm, drumsticks, og til og med utbenet Buffalo-vinger (trikset til den ene legger til en varm saus til eggbadet). Jeg liker også reker, fiskfileter og calamari ringer. Når det gjelder grønnsaker, er løk en åpenbar valget, men du bør også prøve grønne bønner, kucchipsplater og halvert jalapeños fylt med lett ost. Visste du at du også kan lage sunnere pommes frites ut av disse?
• Morsomme kosttilskudd: Ta kornblandingen til neste nivå ved å legge til knuste bakte chips (BBQ-smaken virker utrolig bra for kyllingvinger), revet parmesanost, panko-breadcrumbs eller kokosnøtt (perfekt for kokosnøttreker). Du kan også smake på eggstatning med varm saus, lett salatdressing som honning sennep eller ranch, eller BBQ saus.

"Frying" Verktøy å bruke

Du trenger noen grunnleggende biter av kjøkkenutstyr for å lage disse rettene. Hvis du ikke har dem, har vi et par alternativer du kan prøve.

• Blender eller matprosessor: Den enkleste måten å få ensartede smuler er å bruke en blender eller matprosessor. Jeg liker å male opp et stort parti av frokostblandingen samtidig og oppbevare den i en lufttett, tett beholder. Hvis du går den ruten og deretter følger en oppskrift som krever hele frokostblandingen, vet du dette: Krummene måler ut til å være omtrent halvparten av kornblandingen selv. Så hvis oppskriften krever 1/2 kopp kornblanding, trenger du ca 1/4 kopp krummer.
  Ingen Blender? Ikke noe problem! Bare legg kornblandingen i en seglbar plastpose. Pund med kjøttmallett eller tunge kan til det er redusert til krummer.

• Wide boller: Du trenger to boller, en for egget og en annen for frokostblandinger. Brede skåler lar deg enkelt frakke maten. Hvis du foretrekker det, kan du sette krydret kornblanding i en forseglet beholder og belegge maten Shake «N Bake-stil.
• Baking ark: Et ark er bra fordi du kan spre maten ut for å sørge for at den skarpe opp pent. En panne kan brukes til å lage lagdelt kylling eller aubergine Parm. Og selvfølgelig trenger du en ovn. Det er også nyttig å ha et ovntermometer for å sørge for at ovnen er oppvarming til riktig temperatur.
  Hvis du vil lage mat på stovetoppen, kan du bruke en skillet for mindre retter, som en enkelt kyllingkotelett. Kok over middels varme og flip halvveis gjennom.

• Nonstick Spray: Dette er nøkkelen til å sørge for at krummebelegget ditt sitter fast der det skal-maten! Spritz bakeplaten med nonstick matlagingsspray. Du kan også gi en spritz til toppen av maten, noe som hjelper belegget til å bli litt crunchier. Bare ikke gå overbord! Selv "kalorifrie" matvarer som nonstick spray har vanligvis noen kalorier.
• Nyttig ekstra – Tongs:Selv om disse ikke er nødvendige, er de veldig hjelpsomme når man overfører mat fra eggvask til frokostblandingen og deretter til arket, pannen eller skillet. Og de vil holde fingrene fra å bli belagt i egg og krummer.

Slik starter du "Frying"

Følg disse trinnene for å komme i gang.

1. Forvarm ovnen til 375 grader.
2. Spray ditt ark med nonstick spray.
3. Grind eller knus frokostblandingen i brødsmuler. Overfør til en bred bolle og krysse godt.
4. Dip maten inn i egg- eller eggblandingen (i en annen bred bolle), rist forsiktig for å fjerne overflødig og beleg grundig med krummer. Overfør til bakeplaten.
5. Bake til kokt gjennom og sprø.