Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 393Fat 18gCarbs 33gProtein 25g Vis Ernæring Etikett Skjul Ernæring Etikett
Ernæring Fakta | |
---|---|
Serveringer: 4 (3 oz laks + 3/4 kopp mos) | |
Mengde per porsjon | |
Kalorier | 393 |
% Daglig verdi * | |
Totalt Fat 18g | 23% |
Mettet fett 5g | 25% |
Kolesterol 62mg | 21% |
Natrium 544mg | 24% |
Total karbohydrat 33g | 12% |
Dietfibre 5g | 18% |
Totalt sukker 7g | |
Inneholder 0g tilsatt sukker | 0% |
Protein 25g | |
Vitamin D 10mcg | 50 % |
Kalsium 116mg | 9% |
Jern 2mg | 11% |
Kalium 1125mg | 24% |
* Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. |
(14 rangeringer) Total tid 60 min
Prep 15 min, Cook 45 min
Serveringer 4 (3 oz laks + 3/4 kopp mos)
Laks er en av stift mat i middelhavsstil diett og det er en god kilde til omega-3 fettsyrer. Disse fettsyrene anses som flerumettet, og de kan hjelpe til med å beskytte hjertet ved å redusere risikoen for blodpropper, vekst av plakk, blodtrykk, serum triglyserider og betennelse. Sikt å spise fettfisk som laks, sardiner, ørret eller makrell minst en eller to ganger i uken for å høste dette hjertet sunne fordeler.
"Skorpen" på fisken er laget av pistasjenøtter, som inneholder protein, umettet fett og fiber, for ikke å nevne en nydelig grønn fargetone! Fersk sitronsaft gir en kilde til vitamin C og gir en lys smak, slik at du ikke trenger å douse maten i salt. Server fisken med en trøstende side av sellerirot potetmos.
Ingredienser
- 1 stor selleri rot, skrællet og terninger (ca. 3 kopper terninger)
- 3 mellomstore eller hvite poteter, skrællet og terninger (ca. 3 kopper terninger)
- 2 ss usaltet smør
- 1/2 kopp med lavmælk
- 1 / 2 ts salt
- 1/2 ts ferskvann svart pepper
- 12 gram laks
- 1 ss Dijon sennep
- 1/2 medium sitron, saft
- 1/4 kopp skallet pistasjenøtter
- 1 medium hvitløkskjøtt, hakket
- 2 ss brødsmuler
- 1 spiseskje olivenolje
- hakkede friske flate persille, garnere
Forberedelse
- For å lage sellerirot potetmos: Legg terninger av sellerirot og potet i en stor krukke. Dekk med vann og kok opp. Smør i 20 til 25 minutter, til sellerirot og poteter er ømme. Tøm og returner til potten.
- Legg smør, melk og salt til selleri rot og poteter og mos til det meste glatt.
- For å lage fisken: Forvarm ovnen til 375F. Tørk fisken tørr og legg den på en folie eller pergamentforet bakeplate på huden ned.
- Bland sennep og sitronsaft sammen i en bolle og skje over laksen til det er jevnt fordelt.
- I en blender eller matprosessor, pust pistasjene til de ligner brødsmuler. Tilsett hvitløk, breadcrumbs og olivenolje og puls til kombinert. ➢ Spoon pistasjeblandingen på toppen av fisken. Bake i 15 minutter eller til fisken er kokt gjennom og lett flakes med en gaffel.
- Garnér sellerirotpotetmos og laks med fersk hakket persille.
- Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Du kan også få omega-3 fettsyrer fra plantebaserte matvarer som valnøtter, soya matvarer, chia frø og jordfrøfrø. For et vegetarisk-vennlig måltid, prøv denne oppskriften med drenert og presset tofu i stedet for laksen. Klipp tofuen i tykke skiver og spred med toppet med sitron-sennep og pistasjegummi. Legg merke til at 3-ounce servering av tofu inneholder 80 kalorier, 4 gram totalt fett og 8 gram protein, mens en 3-ounce servering av laks inneholder dobbelt så stor mengde.
Matlaging og serveringstips
Sellerirot, også kjent som knoldselleri, er en rotgrønnsak som smaker som et kryss mellom en rope og en selleristengel. Det er en pærerot med en tykk peeling. For å forberede sellerirotten, trim av endene og skell med en vegetabilsk peeler, deretter skive eller terninger og koke.
Sellerirot legger til friskhet og letthet til potetmos som opprettholder parabolens komfort, men forhindrer deg i å føle for treg etter å ha spist en stor servering.
En kopp krydset selleri rot har mindre enn 80 kalorier og inneholder ca 3 gram fiber.