Å reise til en annen tidssone kan være spennende – og det kan ta litt vant til. Avhengig av hvor langt du reiser, kan forskjellen på hvordan kroppen din reagerer bokstavelig talt være natt og dag. Derfor må hyppige reisende ofte håndtere jetlag. De vanligste symptomene på jetlag er søvnighet i løpet av dagen og våkenhet, ofte med søvnløshet, om natten, hodepine og mageforstyrrelser.
Ingen av disse er spesielt hyggelige selv når du er hjemme. Tenk deg å jobbe med å føle deg trøtt og syk mens du er på ferie? Heldigvis finnes det måter å forberede seg på tidszonenoverganger. Hvis du har en tur som kommer opp eller reiser ofte, men fortsatt ikke har mestret kunsten å tilpasse seg en annen tidssone, bør du vurdere følgende råd før du bestiller neste flytur.
Reise og lys
Lys, enten fra sol eller lampe, har en sterk effekt på kroppens sirkadiske rytmer. Dette er en av faktorene som avgjør når vi er våken og våken, og når vi er trette og trenger å sove . Når du reiser til en annen tidssone, er det et dramatisk skifte i din eksponering mot lys og feiljustering av kroppens følelse av dag og natt.
Den plutselige forstyrrelsen av sirkadiske rytmer som oppstår med jetlag, kan være foruroligende, spesielt jo lengre du reiser. Hvis du flyr fra, si østkysten av USA til vestkysten, vil du krysse bare noen få tidszoner og justering vil være relativt enkelt.
Men hvis du krysser hav og kontinenter, blir det mer utfordrende. Generelt kan det ta en dag per tidssone endret for sirkadiske rytmer og sove for å komme i synkronisering.
Hvor raskt du bytter tidssoner også. Siden kjøring eller reise med buss eller til tog tar lengre tid enn å fly, har kroppen din en mulighet til å tilpasse seg tidssoneendringer gradvis.
For eksempel, hvis det tar 10 timer å passere gjennom en tidssone under kjøring, så har du i hovedsak en halv dag for å imøtekomme for skiftet.
Endelig påvirker kjøreretningen sirkadianrytmer. Du har kanskje hørt en hyppig reisende sier, "Øst er et dyr, vest er best." Det han mener er at reise i vestlig retning ofte er lettere å tolerere fordi det er lettere å skifte sirkadianrytmen til en senere tid. Å tenke på det på en annen måte, bør du vurdere hvor lett det er å holde opp noen timer senere om natten, og hvor utfordrende det kan være å våkne så mye tidligere om morgenen.
Justere til en ny tidssone
Hvis du planlegger reiser som vil lande deg i en annen tidssone, er det ikke uunngåelig alvorlig jetlag. Disse tipsene hjelper deg med å forberede kroppen din til forandringen slik at du kan nyte turen med så lite forstyrrelse som mulig.
Planlegge fremover. Før reisen, finn ut hvor mye du må skifte din søvn og våkne ganger for å være synkronisert etter at du ankommer. Å tillate nok tid til å gjøre det gradvis, begynner å gå til sengs tidligere og stå opp tidligere eller omvendt avhengig av retningen du skal reise i, for å få kroppen din til å bruke den nye tidssonen før du må bo i den.
Gjør deg selv våken.Dette vil generere en svært robust søvnkjøring og kan motvirke noen av problemene knyttet til en feiljustert sirkadisk rytme. I likhet med å trekke en all-nighter vil ditt ønske om søvn være svært sterk hvis du holder deg våken i lengre tid, uansett hvilken tidssone du er inne. En måte å gjøre dette på: Ikke sov på flyet og når du ankommer, bekjemper trang til å ta en lur, og prøv å holde seg våken til normal sengetid basert på lokal tid.
Se lyset.Den viktigste faktoren for å tilbakestille kroppsklokken din er lys. Hvis du kan, få 15 til 30 minutter direkte sollys så snart du våkner.
Gå en tur, spis frokost ute, eller bare sitte i solen og les. Du vil finne at å holde en vanlig sengetid og våkne tid med morgen lys eksponering vil hjelpe mye.
Avbøye døsighet.Når du arbeider med jetlagsrelatert søvn i dagtid, kan de samme tiltakene du bruker hjemme, hjelpe: en kopp kaffe eller te, si eller en strategisk tidsbestemt lur (prøv ikke å sove lenger enn 20 minutter, selv om , eller du kan komme opp groggier enn når du legger hodet på puten). Ikke kjør når du er døsig, spesielt hvis du er i en leid (og ukjent) bil og manøvrere gjennom ukjent territorium. Ta offentlig transport eller ring en drosje til du er klar nok til å trygt holde hjulet.
Vurder medisinering. En lav dose melatonin flere timer før ønsket sengetid kan bidra til å justere sirkadianrytmen til den nye tidssonen, og høyere doser kan hjelpe deg å sove hvis du tar det ved sengetid. Legen din kan foreslå sovepiller hvis du vet at du virkelig har det vanskelig å tilpasse seg nye tidssoner på mer naturlige og organiske måter.
Spol tilbake for å komme hjem. Etter hvert som turen din er ferdig, kan du lette deg inn i forandringen for å komme gradvis inn i sengetid og vekke tid i 30- til 60-minutters trinn mot den nye klokkeinnstillingen. Hvis dette ikke er mulig, følg det samme rådet ovenfor for å justere til den nye tidssonen hjemme.
