Visste du at det strekker hoftemusklene kan hjelpe ryggen din?
Kronisk stramme hofte muskler har kraft til å trekke bekkenet ut av justering, og indirekte påvirker ryggraden som de gjør. Bekkenet er en nøkkelstruktur når det kommer til helse. Slik gjør du:
How Stretching dine hofter bidrar til lavt tilbake smerte, for
Hvordan pelvis og ryggrad relate
Ryggraden er klemt mellom de to hoftebenene som danner baksiden av bekkenet. Ikke bare det men hoftemusklene, som i noen tilfeller kan bli så veldig stramt, festes på bekkenet. Deres tilstand bidrar til å bestemme bekkenets posisjon, og dermed den kroniske posisjonen til ryggraden.
I det minste kan spenningen og / eller spasmen i muskler som krysser over hoften og festes på bekkenet, bidra til ubalanse i form av hvor sterk og fleksibel hver muskelgruppe er i forhold til de andre. Men muskel ubalanse i hofter og ryggraden kan føre til smerte, begrensning og / eller stillingsproblemer. Det kan også øke den helbredende utfordringen som er satt til deg av en eksisterende skade eller tilstand, for eksempel skoliose.
Og hvis du allerede har en ryggskade eller tilstand, kan du finne det er altfor lett å irritere det når musklene dine er stramme.
2Develop din hipstretchingstrategi
Å frigjøre stramme hofte muskler er en indirekte tilnærming til å lindre ryggsmerter. På grunn av det kan du vurdere å ta en strategisk tilnærming basert på hvor du er den tetteste.
En ting å huske på når du lager din muskelstrengestrategi (og velg øvelsene du vil gjøre) er at muskler som jobber hoftene dine, kategoriseres i henhold til deres plassering: Front, ytre, rygg og indre . I stor grad bestemmer muskelplasseringen hvilken type bevegelse den kan produsere.
For eksempel er quadriceps musklene en gruppe på fire som ligger på forsiden av låret; En av gruppemedlemmene, rectus femoris bøyer hoften, som bringer din nedre ekstremitet (lår, underben og fot) fremover foran deg. På den annen side ligger din hamstring muskler på baksiden av låret. Når de trekker sammen, strekker de nedre ekstremitet og bringer den bak deg.
3Quadriceps Hip Stretches for lavt tilbake smerte lindring
Som nevnt på forrige side, er quadricepsene dine plassert på forsiden av låret. En av quadriceps muskler, rectus femoris, krysser over hofteleddet foran, noe som betyr at det produserer hoftebevegelse, som i dette tilfellet er hipfleksjon.
The rectus femoris er unikt fra de fleste kroppens muskler fordi det er det som kalles "2-ledd muskel." Dette betyr ganske enkelt at sammen med å krysse over og påvirke bevegelsen i hofteleddet, krysser den også over og påvirker kneet . (The rectus femoris strekker seg, dvs. rettes, kneet.)
Øvelsene i denne artikkelen er begrenset til hoftedelen av denne muskelen.
Quadriceps Stretching Action
For å strekke dine quadriceps på hoften, er ideen å gjøre motsatt bevegelse til fleksie, det vil si forlengelse. Du kan utføre forlengelsesbevegelser på hoften mens du står, ligger på din side, ligger tilbøyelig (på magen) og knelder. Selv grunnleggende strekk gjort på et smertefritt nivå hvor du kan føle en liten utfordring, og som holdes kontinuerlig i omtrent 30 sekunder, kan oversette til bedre stilling og mindre ryggsmerter.
Kom i gang med å strekke dine quads med disse ideene: 3 måter å få en god Quad Stretch.
4Hamstring Hip Stretches for lavt tilbake smerte lindring
Som quadriceps, er hamstringene 2-ledd muskler. I motsetning til quadricepsen, ligger hamstringene på baksiden av låret. De fester ved sidebinene, som ligger på undersiden av bekkenet ditt. Når hamstring muskler kontrakt, er effekten en trekking av baksiden av bekkenet ned mot baksiden av låret, eller en bringe av nedre ekstremitet tilbake bak deg.
Uansett kalles dette trekket "hip extension". Du bruker hamstringene når du går og løper opp og trapper opp. Du kan også bruke dem i sport som krever eksplosiv hopping som basketball.
Vanligvis er hamstrings svakere enn quadriceps, men når de er stramt, kan dette føre til et stillingsproblem som kalles flat lav rygg.
Hamstrings Stretching Action
For å strekke hoftedelen av hamstringene, utfør hip-flexionsbevegelser. Det spiller ingen rolle om du er en erfaren idrettsutøver eller en nybegynner – det er en hamstringstrekning for alle typer personer.
For noen ideer om hvordan du strekker hamstringene, inkludert dos og don’ts, sjekk ut: 7 Great Hamstring Stretches.
5Outer Hip Muscle Stretches for lav tilbake smerte lindring
Muskler på utsiden av hoften bidrar til å stabilisere kroppsstilling. De spiller viktige roller i å gå og stå, så vel som den generelle balansen i bekkenposisjonen. Av denne grunn er det viktig å holde dem i god stand.
Mens vi er på emnet ytre hofte muskler, la oss vurdere rotasjon i et minutt. Du kan tro at når du har ryggraden din i en vri, skjer alt i ryggen.
I en velfungerende ryggrad er dette ikke helt sant. Hofteleddene spiller en viktig rolle ved å tilpasse bekkenposisjonen for å støtte og øke rotasjonen. Konstruksjonen gir mulighet for svingende tiltak, noe som kan øke vridningsrommet ditt, og holde ryggen trygg.
Men hvis ytre hofte muskler er tette, kan rotasjonsområdet ditt være begrenset. Dette er en annen grunn til at strekking av ytre hofte muskler kan være en god ide.
Ytre lår muskel Strekkende handling
Å strekke ytre lårmuskler, ideen er å bringe beinet inn mot kroppens midterlinje. Vanligvis betyr dette at du vil krysse din nedre ekstremitet foran kroppen din. En rekke strategier, inkludert bruk av ulike stillinger, kan hjelpe deg med å oppnå akkurat den rette strekk.
6Inner Hip Muscle Stretches for lavt tilbake smerte lindring
Inner hofte muskler, aka lyske eller adductor, muskler hjelper deg å balansere mens du står og lokomotiv. De jobber også med ytre hofte muskler for å holde bekkenet rettet horisontalt.
Når kronisk adduktorspenning forårsaker bekkenbøyning, som kan betraktes som en hoft høyere enn den andre, kan sårhinnene og / eller baksiden påvirkes.
Tro det eller ei, mange mennesker er stramme i deres lyske muskler uten å innse det. Kanskje de aldri våger å strekke dette området.
Innerlår Muskel Stretching Action
For å strekke dine indre lårmuskler, ta med ett ben ut til siden mens du holder bagasjerommet fortsatt og i god justering.
