Forhindre ankelforsterkninger med balanse og proprioceptionsøvelser

proprioception trening, balanse proprioception, forhindre ankelforstuinger, balanse proprioception trening, Enkeltben står, forstuet ankelen

Forskning tyder på at utførelse av proprioception og balanseopplæring muligens kan forhindre ankelforstuinger. Din fysioterapeut er en av de beste ressursene som er tilgjengelige for å hjelpe deg med proprioception trening i håp om å forhindre ankelforstuinger og skader.

En ankelforstuing kan være en smertefull skade, og det er en av de vanligste ortopediske årsakene til et beredskapsbesøk.

Ankelforstuinger oppstår når ankelen ruller over unormalt når du løper, hopper og lander fra et hopp. Når ankelen ruller over, blir leddene – de bruskformene som knytter et ben til et annet – som støtter ankelen din, stresset og muligens overstresset. For mye stress på de ankelbindene, og de kan strekke seg og føre til en ankelforstuing.

Selv om en ankelforstuing regnes som en mindre skade, hvis du føler at du har forstuet ankelen din, bør du besøke legen din for å få det sjekket ut. Legen din kan utføre en røntgen for å utelukke en alvorlig ankelbrudd, og han eller hun kan henvise deg til en PT for behandling av ankelforstuingen.

Hvis du har forstukket ankelen din, kan du dra nytte av å jobbe med en fysioterapeut for å hjelpe deg med å gjenvinne normal funksjonell mobilitet. Målene for terapi kan omfatte:

  • Gjenopprett normal ankel bevegelsesområde (ROM)
  • Forbedre muskelstyrken og stabiliteten rundt ankelen din
  • Reduser ankel smerte
  • Reduser hevelse rundt deg ankelledd
  • Gjenopprett normal balanse og proprioception til hele nedre ekstremitet

Din PT bør gi deg en strategi for å hindre fremtidige ankelforstuinger. En del av ditt ankelforsterkningsforebyggende program skal jobbe med balanse og proprioception.

Hva er Proprioception Training?

Proprioception er kroppens evne til å innse hvor det er i rommet. Eksempel tid: se rett fram og hold armen ut til siden, parallelt med bakken. Deretter bøy albuen din 90 grader og ta en titt på armens stilling. Det er sannsynligvis ganske mye ut til siden og bøyd i riktig vinkel. Men hvordan hjalp din hjerne hvor og hvordan du plasserer armen uten å se på den? Det er proprioception.

Det er spesialisert på nerveender – millioner av dem – over hele kroppen din kommuniserer med hjernen din om hvor kroppen din er og hvordan den beveger seg og forandrer seg. Når du går, gir disse nervene i føttene, anklene og benene hjernen din informasjon om hvilken type overflate du går på, hvis overflaten er nivå, og hvor mye stress og belastning er på de ulike musklene som beveger din ben. Proprioception er en viktig komponent for menneskelig bevegelse, da det hjelper oss å bevege seg flytende og enkelt uten å bevisst tenke på kreftene (som tyngdekraften) som virker på kroppen din.

Noen ganger etter en skade slutter proprioceptionssystemet ditt riktig, og du må kanskje gjøre spesifikke PT-balanser og proprioceptionsøvelser for å undervise kroppen din om hva den trenger å gjøre.

Og gjett hva? Forskning viser at arbeidet med proprioception trening kan bidra til å forhindre ankelforstuinger og andre skader på nedre ekstremitet.

Hva viser forskningen?

En nylig meta-analyse (en studie som undersøker resultatene av mange forskjellige studier) i Journal of Science i medisin og sportså på effektiviteten av proprioceptjonsopplæring hos personer som har lidd en ankelforstuing. I alt har 7 studier som omfatter over 3000 deltakere funnet statistisk signifikante resultater som favoriserer bruk av proprioceptionsopplæring for å forhindre fremtidige ankelsprayer. Denne spesielle studien undersøkte også effektiviteten av proprioception trening for å forhindre ankelforstuinger generelt, før en skade oppstår.

Forskerne fant at i 2 studier favoriserte resultatene å legge til proprioception trening til treningsrutinen for å forhindre primære ankelforstuinger. En annen studie av 34 idrettsutøvere med kronisk ankel ustabilitet undersøkte effekten av balanse og proprioception trening på total ankel funksjon. En advarsel til denne studien: deltakerne utførte balanse og proprioception trening med deres ikke skadede ankel når det var mulig. Resultatene indikerer at utførelse av balanse og proprioceptjonstrening på ett ben (den "gode") ga positive resultater for den skadede eller forstude ankelen.

Hva betyr dette for deg? Selv om du har en forstuet og ustabil ankel, kan du likevel bruke proprioception trening for å forbedre balansen og forhåpentligvis redusere risikoen for fremtidige skader.

Bottom line: beviset peker på å utføre balanse og proprioception trening som en måte å rehab og forhindre primære ankelforstuinger. Dessverre har mange trenings- og treningsprogrammer en tendens til å ignorere balanseopplæringsdelen. Mange ganger vil treningsprogrammet sitte rundt aerob og kardiovaskulær kondisjonering, styrketrening og fleksibilitet. Proprioception blir ofte ignorert. Men det er enkle måter å inkludere balanse- og proprioceptjonsopplæring i treningsrutinen for å minimere risikoen for ankelspredninger og skader.

Starte et treningsprogram for balanse og proprioception

Vet du absolutt at du har en forstuet ankel, kan du besøke legen din og sjekke inn hos fysioterapeuten for å få best mulig behandling og omsorg for din skade. Hvis du aldri har forstuet ankelen din, kan det fortsatt være lurt å besøke din lokale PT for å lære spesifikk ankelbalanse og proprioceptionsøvelser. Disse øvelsene kan omfatte:

Enkeltben står med øynene dine åpne og lukkede. Enkeltben står med øvre endebevegelser.

Enkeltben står på ulike ustabile overflater.

  • Bruk av et BAPS-bord.
  • T-Stance-øvelsen. skreddersy høyre ankel proprioception øvelser til dine spesifikke behov. Din ankel treningsprogram kan også inkludere andre komponenter som ankel strekker eller styrke øvelser for musklene rundt deg ankel og underben.
  • En ankelskade kan være smertefull, og det kan begrense din evne til å nyte dine normale rekreasjons- og arbeidsaktiviteter. Det er noen bevis på at proprioceptionsøvelser kan bidra til å redusere sannsynligheten for å opprettholde en ankelskade, og de kan hjelpe deg med å gjenopprette hvis du har forstuet ankelen din. Sjekk med deg fysioterapeut for å lære hvilke øvelser som er best for deg, for å minimere risikoen for en ankelforstuing eller skade.

Like this post? Please share to your friends: