Psoas hovedmuskel er en bilateral (som betyr at du har en på hver side), dyp kjerne muskel som forbinder hvert ben til torso. Denne muskelen kan bli stram når vi tilbringer mye tid på bord og i biler, som mange moderne mennesker har en tendens til å gjøre. En stram psoas fører til en svak kjerne, som kan forårsake ryggsmerter og andre problemer i muskelskjelettet.
Yoga utgjør at styrke og forlenge psoas er en god måte å motvirke alt som sitter. Siden psoas bidrar til å bevege bena i forhold til kofferten din, kan du forvente å se poser som inkluderer denne handlingen. Balanseringsposisjoner bidrar til å øke kjernestyrken, spesielt psoasene, mens tilbakebøyninger er en fin måte å strekke, og dermed forlenge denne muskelen. Følgende anbefalte stillinger er tilpasset Leslie Kaminoff og Amy Matthews fantastiske bok Yoga Anatomy.
1 Tree Pose – Vrksasana
Denne grunnleggende stående balansen er en god måte å jobbe psoas på siden med løftet ben. Siden alle balanseringsposer krever at du bruker kjerne musklene for stabilisering, er det også en god posisjon for å styrke magen.
2 Stående Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana
Utthita hasta padangusthasana er en spesielt passende pose for denne serien fordi den kombinerer utfordrende balanse med å flytte ditt løfteben mot kroppen din. Bruk en stropp rundt den løftede foten hvis du ikke kommer til tåen for å hindre at ryggen din renner fremover eller at skulderen ikke kommer ut av stikkontakten. Det er også greit å holde det løftebenet litt bøyd.
3 King Dancer – Natarajasana
En siste stående balanse! Når du løfter bakbenet til posisjonen for backbend, får du en fin strekning.
Som du sikkert har lagt merke til, i hvert av disse tre stående siktene, blir det løftede beinet flyttet i en annen retning: først til siden i tre pose, deretter til forsiden i utthita hasta padangusthasana, og til slutt på baksiden her i danser . Siden psoas forbinder benet til torso, fungerer det annerledes i hver av disse posisjonene, men er avgjørende for hver av dem.
4 Warrior I – Virabhadrasana I
Warrior Jeg er også litt av en balanse pose. Hvis du føler deg for wobbly eller har problemer med å ture begge hofter fremover, hjelper føttene litt bredere mot sidene av matten din, mye.
Det gir også en utmerket psoas-strekk. Psoas er forlenget på bakbenet når torsoen er strukket bort fra beinet.
5 Båtposer – Navasana
I navasana fungerer psoas på begge sider for å få beina og ryggraden til en V-posisjon mens du holder ryggraden lang og beina rett. Hvis du begynner å miste V, bøy beina på knærne for å trekke torso opp igjen.
6 Camel Pose – Ustrasana
I kamel, psoas fungerer på hver side for å støtte den nedre ryggraden og er også forlenget av backbend. For å få full nytte av denne strekningen, vil du sørge for at lårene dine står vinkelrett på gulvet. Hvis du ikke kan nå dine hæler med føttene på føttene flatt på gulvet, kan du prøve å tømme tærne under å løfte dine hæler eller bruke en blokk på hver side for hendene.
7 Tilbakestrukket Hero Pose – Supta Virasana
Den fremre bevegelsen i underkroppen motvirket med overkroppen av overkroppen gjør dette til en god strekk for hele bukregionen, inkludert vår favoritt, psoas. Denne posen kan være ganske intens på lårene og knærne, så nærg det med forsiktighet hvis du ikke er vant til å praktisere den. Følg lenken for tips til nybegynnere.
8 Crow Pose – Bakasana
I kråken fungerer psoas for å holde ryggraden i riktig posisjon og ta beina mot torso. Du har sikkert hørt din lærer holde at armbalansen handler om kjernestyrke. Dette inkluderer psoas.
9 hjulposer – Urdhva Dhanurasana
Fullhjul gir en sterk strekk over hele midseksjonen. Som du kan se, er det ganske mye den nøyaktige motsatte posisjonen fra å sitte i en bil! Hjul krever også mye bak- og skulderfleksibilitet og styrke, så hvis det er for intens, kan du få en lignende strekk i brospose.
10 Håndstand – Adho Mukha Vrksasana
I håndstand er psoas en av nøkkelmuskulaturene som holder ryggraden oppreist, motstandsdyktig mot bananering, eller over forlengelse av lav rygg. Hvis håndstand har unngått deg, bør du arbeide med å styrke din psoas med alt som står ovenfor.
