Denne grunnleggende yoga-treningen er perfekt for å våkne kroppen din første om morgenen eller å slappe av på slutten av en lang dag. Disse enkle trekkene hjelper deg med å finne balanse, stabilitet, fleksibilitet og hjelpe deg å våkne opp oppdatert eller gå til sengs avslappet for en bedre natts søvn.
Forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.
Utstyr som trengs
En yoga matte.
Hvordan
- Gjør denne treningen når som helst du vil, om morgenen når du våkner opp eller før sengetid.
- Utfør hver øvelse, ta deg tid og fokus på pusten – pust inn og ut gjennom nesen, ta luften inn gjennom halsen.
- Gjør hver pose minst en gang, mer hvis du har tid.
- Hold oppmerksom på hver øvelse.
1 Stående kattestrek
Stående kattestrek er en fin måte å strekke seg på på baksiden, enten du bare går ut av sengen eller planlegger å komme inn i den. For å gjøre flyttingen enda mer fantastisk, trekk din abs inn som du runder ryggen opp mot taket.
Stående kattestrek
La ned i en knebøy med hendene på lårene, ryggen bøyde seg. Pust ut og trekk magen inn og rundt ryggen opp mot taket. Inhalere og nedre rygg for å starte, gjentatte 15 ganger.
2Sun Salutation
Solnedgangen er den perfekte øvelsen for å få sirkulasjonen din, få luft inn i lungene dine og få en følelse av hvordan kroppen din føler. Du vil også strekke alle de store musklene – Brystet, hamstringene, armene og mer.
Solnedgang
Begynn i stående stilling og inhaler når du feier armene opp og overhode. Pust ut og engasj i magen mens du tipper fra hoftene og senk inn i en Forward Bend, med hender på gulvet eller føttene – bøy knærne hvis du trenger det. Inhalere og kom opp til ryggen er flat og puster inn i fremoverbøyningen. Inhalere og komme tilbake, feie armene overhead til palmer berører. Gjenta serien 4 til 8 ganger.
3Hanging Tilbake Stretch
Jeg elsker dette trekket etter en lang dag, det er en fin måte å virkelig strekke ut bak og nakke, begge områder som blir stramme over en lang dag på datamaskinen. Hvis du gjør dette om morgenen, må du kanskje begynne sakte med hendene på lårene, forsiktig lette ryggen og hamstringene enkelt inn i denne strekningen.
The Hanging Back Stretch
Snu armene opp og overhead, og pust ut og senk ned i en foroverbøyning, bøy knærne hvis du trenger det. Ta tak i begge albuer med begge hender og hold forsiktig hen, sakte slik at ryggen din kan løsne og strekke seg. Prøv å rette bena litt hvis du kan for å strekke hamstringene. Hold for 5-8 puste.
4Warrior I – Høyre Side
Warrior Jeg er den perfekte øvelsen for å strekke brystet, armene og hip flexors. Det er også en god balanse-bevegelse, som arbeider med alle stabilisatormuskler i underkroppen.
Warrior I
Trinn frem med den høyre foten i et lunge, hold bakbenet rett og venstre tær påpekt på rundt 45 grader, hæl ned på gulvet. Hold det rette kneet rett over ankelen og hofterne er kvadratet til forsiden. Snu armene opp og overhead og se opp som du skyver skuldrene ned og vekk fra ørene. Strekk og hold for 3-5 puste.
5Warrior II – Høyre Side
Dette er en naturlig fremgang fra Warrior I, snu kroppen slik at du nå åpner opp gjennom bryst og hofter.
Warrior II
Fra Warrior Jeg, snu kroppen til venstre mens du bringer armene ned til for og bak og parallelt med gulvet. Ga ut over høyre hånd mens du holder det fremre kneet bøyd og skuldrene avslappet. Nå ut gjennom fingertuppene, slapp av skuldrene og hold 3-5 puste.
6Modified Triangle – Høyre Side
Triangle Pose gjøres vanligvis ved å strekke bunndelen helt til gulvet. Jeg liker denne endrede versjonen, spesielt første om morgenen. Det er litt mer vekt på å strekke i stedet for anstrengelse.
Modifisert triangel
Fra Warrior II, ta den høyre armen ned og hvil underarmen på høyre lår. Ta venstre hånd rett opp mot himmelen, spre fingrene og armen rett over skulderen. Slå opp på venstre hånd og hold for 3-5 puste.
Gjenta hele serien på venstre side.
7Spine Twist
Nå er det på tide å strekke seg ut og gi deg et øyeblikk til å slappe av og puste.
Spine Twist
Mens du ligger med ansiktet opp på matten, bøy høyre ben og plasser høyre fot på venstre kne. Vri langsomt til venstre mens du tar høyre hånd rett ut på gulvet, den venstre hånden trykker forsiktig på høyre kne. Slapp av i strekningen og føl deg i bakre og hofter. Hold i 15-30 sekunder og gjenta på den andre siden.
8Corpse Pose
Dette er flyttet du virkelig ikke vil hoppe over. Om morgenen gir det deg tid til å puste og slappe av før du møter dagen din. Om natten gir det deg tid til å slappe av før du går og legger deg. Nyt!
Corpse Pose
Ligg på ryggen med ben og armer ut fra kroppen. La føttene flippe ut og slapp av fingrene dine. Lukk øynene og slapp muskler rundt hvert øye mens du puster dypt. Start med føttene, slapp av med bevissthet hver eneste del av kroppen din, la all din spenning gå som du puster. Bo her så lenge du kan.
