Trening for osteoporose er et forvirrende emne. Det er øvelser for forebygging, øvelser for rehabilitering, og sikkerhetsproblemer for trening hvis du har osteoporose. Pilates er en form for trening som ofte nevnes med hensyn til osteoporose. Men i Pilates er det bestemte parametere så langt som hvilke øvelser som passer for osteoporose.
Du må ha sterke bein som kan bære vekten din og gi deg mobilitet. Men du trenger virkelig å vite hva du gjør når du bruker trening for å forebygge eller leve med osteoporose. Rebekah Rotstein bidrar til å avklare rollen som trenings-, Pilates- og Pilates-utstyr for osteoporose og beinstyrking.
Rebekah Rotstein er ekspert på osteoporose, beinhelse og Pilates. Hun er grunnleggeren av Incorporating Movement, en Pilates og bevegelsesutdannelsesorganisasjon, og designer av Pilates for Buff Bones-treningen. Rebekka er også en lærer for Stiftelsen for osteoporoseforskning og utdanning.
Vektbærende trening hjelper osteoporose
Rotstein forklarer hvordan vektbærende trening spiller en rolle i forebygging av osteoporose. "Bone er dynamisk vev, som en muskel, som styrker seg som respons på krefter det må motstå. Gravity er en slik kraft, og arbeidet mot tyngdekraften er det vi refererer til når vi snakker om vektbærende øvelse."
Men hun merker at det er mer på jobben enn tyngdekraften. "Kombinasjonen av kompresjon og spenning fra tyngdekraft og muskler spiller en viktig rolle i beinstyrking. Men forebygging av osteoporose kommer også fra påvirkning som å hoppe eller løpe der beinet er lastet i en grad at den må imøtekomme disse styrkene, forsterker i utgangspunktet seg for å opprettholde fremtidige krefter. " Hun peker også på at hvis du har ekstremt lav bentetthet eller du allerede har opplevd en brudd, kan den høye effekten være kontraindisert.
Vektbærende øvelser mot motstandsøvelser
Vektbærende øvelser er teknisk sett noe gjort stående. Rotstein vil også inkludere den quadruped Pilates øvelsen, som er gjort på hender og knær siden du bærer vekten av kofferten din gjennom hendene og overfører krefter via håndleddene dine. "Håndleddene er et kritisk sted å styrke fordi de er de vanligste stedene for osteoporotiske brudd, sammen med ryggraden og hoften," sier Rotstein.
"Motstandsøvelser involverer bare muskler som trekker på beinet for å skape spenning som også forsterker beinet. Motstanden kan komme fra vekter, elastikk eller fjærer. Men du kan også vurdere din egen kroppsvekt som motstand i noen tilfeller, som en push-up. I dette eksemplet bruker du tyngdekraften og din egen kroppsvekt for å gi motstand og indusere muskeltrekk. "
Rotstein bemerker at den beste formelen for beinforsterkning, i tillegg til effektive øvelser, oppstår der du kombinerer vektbærende med motstandstrening. Hun sier vektet knekk, eller bruker et elastisk bånd mens du står eller utfører stående lat trekker, ville være gode tillegg til en bein trening regime. Er Pilates nok til å forhindre osteoporose? Pilates er et flott middel for å styrke kroppen, etablere effektive bevegelsesmønstre, og justere leddene og det aksiale skjelettet, ifølge Rotstein.
Men hun merker at beinene dine trenger ekstra belastning for å forhindre osteoporose, så vel som det generelle benetapet som naturlig oppstår med alderen. "Denne belastningen kommer fra vekter, knebøy og høyeffektive øvelser som å løpe og hoppe. Du må flytte på nye måter og å" overraske "beinet, som noen forskere nå sier. Bone vev blir lat slik at vi må fortsette det tærne. Vi må bevege oss i forskjellige retninger og med forskjellige hastigheter for å oppmuntre beinet til å fortsette å styrke. " Pilates å forhindre faller
Hun sier at Pilates er et uvurderlig verktøy for å utfylle ben-lasting teknikker og for å hindre skader og faller.
"Vi må huske at den virkelige faren med osteoporose er de ødeleggende fallene som kan forårsake brudd. Pilates, med vekt på kroppshåndtering, justering og balanse, samt integrerte bevegelser i hele kroppen, gir en fantastisk plattform når kombinert med andre funksjonelle (oppreist), effektbasert og motstandsøvelse. " Hun sier at Pilates også etablerer en god form for vektopplæring slik at kreftene overfører seg best gjennom en veljustert rygg og hofter. Andre sunne livsstilsvaner inkluderer riktig ernæring for å mineralisere beinene.
Pilates treningsprogram for forebygging av osteoporose. Rotstein sier at et Pilates osteoporose-forebyggingsprogram må inkludere tilstrekkelig tilbakestrømning (spinal forlengelse og kapasitetsstabilitet) samt hofte- og håndleddsstyrking. Hun laget disse elementene grunnlaget for hennes Pilates for Buff Bones program.
"Jeg ser ofte Pilates-klasser og økter som vektlegger spinalartikulasjon på bekostning av skuldre, rygg og hofter. Jeg anbefaler å revurdere programmeringen for å være sikker på at ryggen blir oppmerksomhet – og spesielt overkroppen." Hun sier at mange mennesker jukser ved å stole på deres lumbale ryggrad for forlengelsen.
"Den øvre ryggstyrken har vist seg å forbedre balansen og redusere risikoen for fall. Og selvfølgelig er kjernekontrollen integrert for å oppnå den øvre ryggen forlengelsen. Mer stående skal forekomme nær slutten av treningen for å lage arbeidet er funksjonelt, føttene integreres, og for ytterligere vektbærende. "
Bruke Pilates utstyr når du har osteoporose. Rotstein sier at Pilates-utstyret er verdifullt for de med osteoporose fordi fjærene gir motstanden som trengs for beinstyrking og tilbyr ubegrensede bevegelsesmuligheter, både innenfor det klassiske repertoaret og utover. Hun sier en stol er en flott maskin for vektbærende funksjonelle øvelser.
Pilates bevegelser Mennesker med osteoporose bør unngås
Rotstein sier at de med osteoporose bør unngå spinalbøyning (fremoverbøyning) – spesielt når den er lastet som i å rulle som en ball og kort ryggrad (hvor ryggen bøyer seg fremover med midtre øvre ryggraden i kroppen vekt). "De bør også unngå bevegelser som inkorporerer bøyning med sidebøyning og rotasjon. Enhver sidebøyning bør understreke en forlengelse av ryggraden i stedet for ren sidebøying, som mange overdriver og kollapser i å bøye også uten å innse det. Nøkkelen er å off- last fronten eller den fremre delen av vertebral kroppen [ryggraden]. "
Best Pilates Øvelser for personer med osteoporose
Rotstein anbefaler side-, for- og bakre delinger på reformeren (som passer for klientens nivå), siden de er tyngrebærende og bedre balanse, akkurat som de stående benpumper og fjellklatrere på wunda stol. Hun sier at å trekke stropper på reformatoren er flott for ryggen og skuldrene, som er svanen på stolen og Cadillac.
Noen øvelser som er gode for de med osteoporose er vektbærende og noen inkluderer motstand fra Pilates-ring eller treningsband. De inkluderer ikke flexion (fremoverbøyning) eller sidebøyning med rotasjon. Alle med osteoporose bør gjøre pilates eller trening med en instruktør trent i trening som er egnet for osteoporose.
Tilbake forlengelsesøvelser
Overkroppen toning med Pilates ring
En bein sirkel med treningsbånd
Leg bøy og strekke med treningsbånd
Kick tilbake med treningsbånd
- Rebekah Rotstein lærer en full osteoporose-sikker trening på hennes DVD "Pilates for Buff Bones ."
