Nedre kroppsfremgang - Fra nybegynner til avanserte øvelser

Denne treningsøkten i nedre kropp viser noen eksempler på hvordan man går videre fra nybegynnerøvelser til bevegelser som er litt mer avanserte.

Du vet at du er klar til å gå videre til neste progresjon når du har mestret bevegelsen, og kan enkelt utføre 2-3 sett med opptil 16 representanter med perfekt form. Bruk god form og se legen din dersom du har noen skader eller medisinske tilstander.

Bygg din nedre kroppsøkt

Det er mange måter du kan bruke dette diagrammet til å lage din egen underkroppsøvelse:

Alternativ 1: Velg en kolonne som gjør dem en etter en kretsstil for 8-16 reps, gjentatt den kretsen 1-3 ganger.
Alternativ 2: Velg en kolonne og gjør hver øvelse vist for rette sett, 1-3 sett med 10-16 reps med 30-60 sekunder hvile i mellom.
Alternativ 3: Bland og match fra flere kolonner – for eksempel ballkraner, assisterte lunges, dumbbell deadlifts, etc.- og velg enten kretsstil eller rette sett

Nybegynner	Mellomformede	Avansert
Stoleskalat For nybegynnere, stolen eller Assisted squat er et flott sted å starte når du vender seg til knep. Ta føttene om hofteavstand fra hverandre og knep, ta hofter tilbake mens du holder torso rett og abs forkoblet.	Ball Squat Ballen kan legge til stor ryggstøtte, men den kan også legge til intensitet fordi den lar deg kneppe ned. Hold vekten i hælene og hold vekter for mer intensitet.	Dumbbell / Barbell Squat Ta ballen bort og legg til store vekter, og du må nå bruke din egen styrke og muskel for å holde god form.
Assisted Lunges Lunges er en tøff, men utmerket øvelse fordi de jobber med flere muskler. Assisted lunges lar deg holde på en vegg for balanse mens du smiler opp og ned. Pass på at du legger rett ned i stedet for fremover, noe som kan presse knærne.	Static Lunges Denne mer avanserte versjonen tar stolen bort, og tvinger deg til å bruke dine egne muskler for å holde balansen som du lunger. Å legge til vekter vil virkelig øke intensiteten.	Rundt om verden Lunges Dine neste fremskritt er disse rundt om i verden Lunges. Nå går du på lungen fremover, knytter seg ut til siden og deretter lunge på baksiden, og rammer alle muskler i underkroppen. Legg til vekter for mer intensitet.
Hip Hinge Døftheiser er ofte vanskelige å mestre, og derfor elsker jeg hofteleddet. Bruk en kostepumpe og hold den i kontakt med hodet og baksiden når du henger fremover i hofter, knærne er bare litt bøyd hele tiden.	Dumbbell Deadlifts Hvis du har perfeksjonert hoftehengslet, er å legge til vekter den neste progresjonen, som virkelig vil utfordre kjernen din, så vel som glutes, hamstrings og lower back.	One Legged Deadlifts Å ta en fot bak deg og holde all vekten på forbenet gjør denne øvelsen enda vanskeligere. Når du gjør noe på ett ben i stedet for to, vil du legge til intensitet.
Benheiser Benløften er en klassisk øvelse som retter seg mot gluten. Det vises her på en ball og kan også gjøres på gulvet.	Stående benheiser Stående benløft er vanskeligere fordi du bruker flere muskler for å balansere kroppen din. Legg intensitet ved å bruke ankelvekter.	Bent over ball Leg lifts Denne versjonen er misvisende vanskelig fordi ballen legger til ustabilitet. Hold hoftefeltet gjennom hele bevegelsen.
Inner-lår ball klemme Dette trekket er allerede ganske utfordrende, tar ballen opp og klemmer den, bare slippe omtrent halvveis. Hvis dette er for vanskelig, hold beina på gulvet og lene deg tilbake på albuene.	Squat og Squeeze Nå har vi tatt ballen presset og endret det litt, gjør ballen til en medisinsk ball og inkorporerer den i en knebøy, noe som gjør dette til enda mer intens trening.	Squat med innvendig lårbenløft Dette blir en sammensatt bevegelse når du legger til et knep i blandingen, noe som gjør dette til en god kroppsøvelse som fungerer på flere muskler. Motstandsbåndet legger virkelig til intensitet.
Ett-ben Trykk Hvis du ikke har en benpressmaskin, er dette en versjon du kan gjøre hjemme med et tungt bånd eller rør. Bare hold håndtakene og trykk benet opp og ut.	Ben press på ball Ved å flytte på ballen legger du igjen ustabilitet på farten, så nå engasjerer du en rekke muskelgrupper mens du jobber. Skyv gjennom hælene i stedet for tærne.	One-Legged Ball Press Ved å bytte til ett ben, legger du til intensitet og en balanseutfordring. Dette er et avansert trekk, så vær forsiktig og legg hendene dine ned for balanse, om nødvendig.