Hvis du signerte opp for en 10K-løp (6,2 miles) som er omtrent en måned unna, har du fortsatt tid til å gjøre deg klar for løpet. Nedenfor er tre treningsprogrammer for nybegynnere, mellomledere eller avanserte løpere som ønsker å kjøre en 10k om fire uker.
Begynner Oversikt
Alle tre rutene innlemme følgende treningsøkter i treningsprogrammet.
- Lang løp (LR): Du trener ikke for langdistanse hendelser, men lange løp vil hjelpe deg med å utvikle din utholdenhet, noe som er viktig i 10K racing. Du bør gjøre dine lange løp i et komfortabelt, samtale tempo. Du bør kunne puste lett og snakke i komplette setninger.
- Enkel løp (ER):Disse bør også gjøres med en behagelig innsats.
- Hvile- og treningstimer (CT) -dager: På hviledager kan du ta deg fridagen eller gjøre litt lett trening (CT), for eksempel sykling, svømming, yoga eller annen aktivitet du liker. Styrketrening er svært gunstig for skadeforebygging og ytelsesforbedring. Innlemme en styrketrening i rutinen 2-3 ganger i uken.
Hvis du kjører utenfor, kan du måle ruter med et nettsted som MapMyRun eller bruke en kjørende app som RunKeeper eller Strava.
Begynner 10K Treningsplan
Selv om denne timeplanen er for nybegynnere, må du ikke starte den hvis du har vært inaktiv i minst de siste tre månedene. Ideelt sett, for å starte dette treningsprogrammet, bør du være aktiv et par dager i uken og kan løpe opptil 3 miles. Hvis du ikke er helt opp til det, prøv å trene opp til 1 kilometer eller opptil 2 miles i fire uker.
Uke 1
- Dag 1: 30 minutter CT eller Rest
- Dag 2: 2 miles ER
- Dag 3: 30 minutter CT eller Rest
- Dag 4: 2 miles ER
- Dag 5: Rest
- Dag 6: Rest
- Dag 6: 3 miles LR
Dag 7
- : 2 miles rask gange eller hvileUke 2
- Dag 1: 30 minutter CT eller Rest
- Dag 2: 2,5 miles ER
- Dag 3: 30 minutter CT eller Rest
- Dag 4: 2,5 miles ER
- Dag 5: Rest
- Dag 6: 4 miles LR
Dag 7
- : 2 miles rask gange eller hvileUke 3
- Dag 1: 30 minutter CT eller resten
- Dag 2: 3 miles ER
- Dag 3: 30 minutter CT eller resten
- Dag 4: 3 miles ER
- Dag 5: Rest
- Dag 6: 5 miles LR
Dag 7
- : 2 miles rask spasertur eller hvileUke 4
- Dag 1: 3 miles ER
- Dag 2: 30 minutter CT eller Rest
- Dag 3: 3 miles ER
- Dag 4: Rest
- Dag 5: 2 miles ER
- Dag 6: Rest
Dag 7
: Race dag
- Mellomliggende / Avansert OversiktDe fire ukers mellomliggende og avanserte 10K treningsplaner innlemme noen ekstra løp inn i treningen.
- Tempo-løp (TR):Tempo-løpene hjelper deg med å utvikle din anaerobe terskel, noe som er avgjørende for rask racing. Start løp med ti minutter lett å løpe, og fortsett med 20 til 25 minutter med kjøring på omtrent ti sekunder per kilometer langsommere enn 10K-rasefarten, og avslutt med 10 minutter nedkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva ditt 10K-løp er, kjør du med et "komfortabelt hardt" tempo som du kan opprettholde i 20 til 25 minutter.
- 10K intervall treningsøkter:Kjør dine intervall treningsøkter i ditt 10K løp tempo, med en to minutters enkel gjenoppretting i mellom hvert intervall. Du bør starte og avslutte disse treningsøktene med en mil med lett løp for å varme opp og kjøle ned.
Hill repetisjoner (HR):
For hill hill gjentakelser, velg en bakke ca 200 til 400 meter lang som ikke er for bratt. Prøv å løpe opp på din 10K-raseinnsats. Gjenopprett nedover bakken i et enkelt tempo. Pusten din bør ikke bli arbeidet når du starter din neste repetisjon.
Intermediate 10K Training Schedule
- Dette fire-ukers treningsprogrammet er designet for løpere som har tidligere løp erfaring og ønsker å forbedre deres 10K tid. Du bør kunne kjøre opptil fem miles for å starte dette programmet.Uke 1
- Dag 1: 40 minutter CT eller Rest
- Dag 2: 20 minutter TR + 2 hill repeats
- Dag 3: 30 minutter CT eller Rest
- Dag 4: 4 minutter ved 10K løp tempo i 3 intervaller
- Dag 5: Rest
- Dag 6: 5 miles LR
Dag 7
- : 3 miles ERUke 2
- Dag 1: 40 minutter CT eller Rest
- Dag 2: 30 minutter TR + 3 hill repeats
- Dag 3: 25 minutter CT eller Rest
- Dag 4: 4 minutter ved 10K løp tempo i 3 intervaller
- Dag 5: Rest
- Dag 6: 7 miles LR
Dag 7
- : 3 miles ERUke 3
- Dag 1: 40 minutter CT eller hvile
- Dag 2: 25 minutter TR + 3 hill repeats
- Dag 3: 30 minutter CT eller Rest
- Dag 4: 4 minutter ved 10K løp tempo i 3 intervaller
- Dag 5: Rest
- Dag 6: 6 miles LR
Dag 7
- : 3 miles ERUke 4
- Dag 1: 30 minutter CT
- Dag 2: Rest
- Dag 3: 20 minutter TR
- Dag 4: Rest
- Dag 5: 2 til 3 miles ER
- Dag 6: Rest
Dag 7
: 10K Race
Avansert 10K Treningsplan
- Dette er et treningsprogram på fire uker designet for løpere som har raseopplevelse og ønsker å forbedre sin 10K-tid. Du bør kunne løbe opp til syv miles komfortabelt for å starte dette programmet.Uke 1
- Dag 1: 40 minutter CT eller Rest
- Dag 2: 25 minutter TR + 2 hill repeats
- Dag 3: 30 minutter CT eller Rest
- Dag 4: 5 minutter ved 10K løp for 3 intervaller
- Dag 5: Rest
- Dag 6: 7 miles LR
Dag 7
- : 4 miles ERUke 2
- Dag 1: 40 minutter CT eller Rest
- Dag 2: 30 minutter TR + 3 hill repeats
- Dag 3: 40 minutter CT eller Rest
- Dag 4: 5 minutter ved 10K løp tempo i 4 intervaller
- Dag 5: Rest
- Dag 6: 8 miles LR
Dag 7
- : 4 miles ERUke 3
- Dag 1: 40 minutter CT eller hvile
- Dag 2: 25 minutter TR + 3 hill repeats
- Dag 3: 40 minutter CT eller Rest
- Dag 4: 5 minutter ved 10K løp tempo i 3 intervaller
- Dag 5: Rest
- Dag 6: 7 miles LR
Dag 7
- : 3 miles ERUke 4
- Dag 1: 30 minutter CT
- Dag 2: Rest
- Dag 3: 20 minutter TR
- Dag 4: Rest
- Dag 5: 2 til 3 miles ER
- Dag 6: Rest
Dag 7
: 10K Race
AW ord fra Verywell
