Type Pose: Armbalanse
Fordeler: Styrker armene, ryggen og kjernen. Forbereder deg for mer avanserte armbalanser.
Er du overrasket over at vi ringer plank en armbalanse? Det kan være litt av strekk siden føttene er fremdeles på gulvet, men siden armene dine bærer det meste av vekten, er det fornuftig. Som i de fleste armbalanser er armstyrke noe av en faktor her, men det handler egentlig om kjernestyrke.
Alle de dype bukmuskulaturene er det som gir deg kontrollen til å balansere stillinger. Å gjøre plank (riktig) er en fin måte å bygge dem på. Neste stopp, kråke utgjør!
For å få mest mulig ut av planken, må du bruke din abs til å støtte kroppens midseksjon, holde den rette energien fra kronen av hodet til hælene dine. Å øke holdetiden i plank er en annen god måte å bygge styrke på. Når du trener på egenhånd, utfordre deg selv for å se hvor lenge du kan holde deg i planken før din stilling begynner å miste integritet. Deretter jobber du sakte for å øke den ventetiden. I klassen kan du hoppe over noen chaturangas for å holde planken om lengden på klassens vinyasa. Jeg begynte å gjøre dette når jeg hadde en sår skulder, og jeg så snart forbedring i styrken min på planken.
Instruksjoner:
1. Fra nedovervendt hund, ta hoftene fremover til skuldrene dine er over håndleddene dine og hele kroppen din er i en rett linje fra toppen av hodet til dine hæler.
Dette ligner veldig på stillingen du ville ta hvis du skulle gjøre en push-up. 2. Forsikre deg om at hoftene dine ikke er hengende mot gulvet eller hevet opp mot taket.
3. Spred fingrene og trykk det fast i fingertuppene og håndflatene. 4. Ikke lås albuene dine. En liten mikrobend er veien å gå fordi det er sikrere for leddene dine og styrker alle de små støttemuskulaturene rundt dem.
5. Trykk tilbake gjennom dine hæler. 6. Flytt skuldrene bort fra ørene dine. 7. Hold nakken i tråd med ryggraden din (verken sprukket opp eller faller ned) og blikket ditt på gulvet.
Beginners Tips:
1. Flytt frem og tilbake mellom hund og plank uten å bevege hendene eller føttene. Avstanden mellom dine hender og føtter skal være den samme i begge poser. Hvis du finner ut at du må flytte dem, betyr det sannsynligvis at din nedadgående hund er litt for kort.
2. Vær nøye med posisjonen til hoftene dine. Ikke hold din rumpe i luften eller la den sakke mot gulvet. Hvis du ikke kan fortelle, overdriver i begge retninger, slik at du kan føle hva som er i midten. Et blikk i speilet av og til kan også hjelpe.
Avanserte tips:
1. Hold posen for opptil 10 deeps pust, noe som tar omtrent et minutt.
2. For en ekstra utfordring, prøv å løfte en fot av gulvet om gangen for en trebensplank.
3. Sjekk ut disse plankvariasjonene.
