Det er det ultimate kylling-og-egg-konseptet. Sove kan gi deg energi, reparere musklene dine, balansere hormonene dine, brenne treningen og få deg gjennom dagen mens du trener, kan forbedre søvnen din, øke din energi, forbedre humøret og styrke stoffskiftet. Så hvis du bare har 30 ekstra minutter å bruke til å sove eller trene, hvilken skal du velge?
For det første er det viktig å påpeke at dette "bare velge ett" scenariet sannsynligvis ikke er et reelt problem, i hvert fall for de fleste på de fleste dager. Virkeligheten er, de fleste gjør, faktisk, har tid til de anbefalte sju til åtte timers søvn hver natt pluss nok tid for en 30 til 60 minutters trening på de fleste dager. Hvis du ikke gjør det, kan det være på tide å pusse på dine helsemessige målrettingsferdigheter. Men for argumentets skyld stillte jeg spørsmålet til Dr. Robert S. Rosenberg, styrets sertifisert sovemedisinsspesialist og forfatter av Sleep Soundly Every Night, føler deg fantastisk hver dag. Kan du gjette hans svar?
Selv om det kan komme som en overraskelse, anbefaler søvnlederen å prioritere … søvn. Og hans vurdering er en god en. "Mangel på trening kan sikkert resultere i fedme og hjerte-og karsykdommer, men kronisk søvnmangel kan føre til problemer som hjertesykdom, cerebrovaskulær sykdom, fedme og diabetes," sier Rosenberg.
"Når vi får utilstrekkelig søvn, frigjør kroppen vår inflammatoriske mediatorer som c-reaktivt protein, samt overdreven kortisol og adrenalin. Vi trenger søvn for å rense ut giftstoffer som bygger opp i hjernen vår i løpet av dagen, for eksempel beta-amyloid og TAU-protein, byggeblokkene til Alzheimers sykdom. "
Selvfølgelig er det viktig å trene regelmessig for å leve et langt og sunt liv, men på de dagene kan du knapt holde øynene åpne, du burde ikke føle deg skyldig i å hoppe over treningsstudioet og trykke på høen. Søvn kan faktisk være en av de beste treningsøktene du gir kroppen din, slik at den kan hvile og gjenopprette nok til å slå på treningsstudioet med mer kraft neste dag.
Hvis du vil gjøre søvnrutinen enda sterkere, følg disse forslagene fra Dr. Rosenberg.
1. Unngå elektronikk før seng
"Datamaskiner, mobiltelefoner, iPads og fjernsyn er store problemer, sier Rosenberg. "Folk skjønner ikke at det blå lyset som sendes ut fra disse enhetene, slår ned produksjonen av hormonet melatonin." Melatonin er et hormon som naturlig produseres av kroppen som vanligvis begynner å stige i midten til sen ettermiddag for å oppmuntre søvn. Blå lysemitterende elektronikk som slår ned produksjonen av melatonin, stanser i utgangspunktet denne naturlige søvnhjelpen. Prøv å sette bort gadgets og plukke opp en bok et par timer før senga for å øke kroppens evne til å sove godt.
2. Spis sunt, spesielt før seng
Å spise en pakke med informasjonskapsler før sengetid er ikke bare dårlig for livet ditt, det kan forårsake ødeleggelse i søvnen.
Hver gang du spiser, reagerer kroppen din ved å produsere hormoner som initierer de kjemiske reaksjonene som er nødvendige for å bryte ned, fordøye og assimilere disse matvarene i produkter kroppen bruker. "Folk må innse at å spise mat med en høy glykemisk indeks setter av en berg-og dalbane reaksjon av overdreven insulinproduksjon etterfulgt av kortisol og adrenalin for å motvirke det høye, så lave blodsukkeret. Når stresssystemet ditt aktiveres om natten, gjør det det nesten umulig å falle eller sovne, sier Rosenberg.
Med andre ord, unngå koffein, alkohol og høy sukker, høy karbohydrat mat i timene før sengetid.
Mens alkohol og komfortmat kan bidra til å fremkalle søvn, påvirker metaboliseringen av disse næringsstoffene ditt stressrespons som kan få deg til å våkne opp og forbli våken i løpet av de fine nattene. 3. Overvei en madrass av høy kvalitet. Gode senger er ofte dyre, men når du snakker om helsen din, spesielt om hvordan du føler deg hver eneste dag – ditt energinivå og din evne til å ta på seg oppgavene du vil oppnå – en høy -kvalitetsmadrass er verdt investeringen. "Flere gode studier har vist at Seng Antall senger og minne skum madrasser bedre søvnkvalitet versus den gamle boksen våren, sier Rosenberg.
Dette gjelder spesielt hvis du er en aktiv person. Søvn er når kroppen hviler, gjenoppretter og gjenoppretter. Det er når musklene gjenoppbygger og reparerer. Det er når hjernen din og kroppen assimilerer informasjonen du har samlet over hele dagen, og skaper nye nevrale veier og forbindelser.
Faktisk, i en studie utført av Stanford Sleep Disorders Clinic og Research Laboratory, ble Stanford basketball lagets ferdigheter satt på prøve basert på utvidet søvnmønstre. Etter en periode med normal søvn, gikk spillerne gjennom en fler ukes søvnforlengelsesperiode. På slutten av søvnforlengelsesperioden forbedret skytingsnøyaktigheten og sprint ganger betydelig, og det gjorde generelle følelser av mentalt og fysisk velvære.
Gitt forskningen på dette området, kommer det ikke som noen overraskelse at noen madrassfirmaer målretter mot trenings- og sportsmarkedet for å forbedre søvnkvaliteten for
spesifikke formål
å forbedre atletisk ytelse. Essentia, for eksempel, opprettet en tilpasset ProCor seng med en proprietær prosess kalt Essentia ID for å utvikle madrasser spesielt for den enkelte som kjøper sengen. De jobber ofte med idrettsutøvere og lag for å tilby tilpasset rekreasjon for idrettsutøvere i løpet av søvnen.
Gitt, ikke alle har råd til en tilpasset madrass (ProCor senger varierer i pris fra $ 5000 til nesten $ 10.000, avhengig av størrelse), men selv en høy kvalitet pute kan hjelpe. Tenk på Essentia Wholebody Pillow med naturlig minne skum hvis du trenger en nattlig hele kroppen klem eller en Performance Pillow fra Bedgear. Bedgears puter er spesielt utviklet for kroppstyper og sovestiler, og har høyteknologiske komponenter for å øke luftstrømmen i og rundt puten for å bidra til å regulere kroppstemperaturen og kaste bort fuktighet for å forbedre nattesøvn. 4. Påfør lavendel Essential Oil Du har kanskje hørt at lavendel fremmer følelser av ro som støtter søvn, og Dr. Rosenberg bekrefter dette resultatet, "Lavendeloljer har faktisk blitt studert i en ICU-setting og i sykehjem og har vist seg å være effektiv for å øke søvn. " Alt du trenger er noen dråper essensiell olje for å gjøre en forskjell. Du kan bruke den på håndleddene eller templene, eller bruk en diffusor for å få hele soverommet til å lukte som blomsten.
5. Tenk på kosttilskudd med forsiktighet
Det er selvfølgelig mange kosttilskudd på markedet som hevder å støtte søvn, men Rosenberg varmer for å bruke dem med forsiktighet. "Vær forsiktig med kosttilskudd, så få gode studier har blitt gjort. Men en nylig studie i Storbritannia viste
økt søvn hos barn som fikk omega-3 fiskeolje. Det har også vist seg at melatonin har til hensikt å fremkalle søvn i Eldre pasienter og pasienter på beta-blokkere, som har en tendens til å hemme den naturlige produksjonen av hormonet, sier han.
