Det er mye som skjer i heronpose, som hjelper å åpne alle de store muskelgruppene i bena, men bli ikke skremt fordi det også er mange måter å modifisere den fulle posisjonen på slik at det er mer tilgjengelig. Hovedstrengen her er i hamstringene, så det er en god ide å varme dem opp først. Den vanligste feilen er å la ryggraden komme fremover.
Det er viktig å holde ryggraden pent og rett, så jeg beskriver noen måter å få det til å skje.
- Type poser: Sittende
- Fordeler: Strekk hamstring og kalv på det utvidede beinet. Strekk quadriceps på den bøyde benen.
Instruksjoner:
- Begynn sitter i staben pose (dandasana) med begge benene forlenget foran deg og ryggraden fin og rett. Hvis du pleier å sitte på et teppe i staben, for å hjelpe til med å forlenge ryggraden, kan du definitivt stole på et teppe for samme formål gjennom hele denne posen.
- Vik ditt venstre ben tilbake til en halv heltposisjon (virasana) posisjon. Din venstre fot skal være utenfor venstre hofte, ikke under den. Pass på å holde venstre fot pekende rett tilbake og venstre kne knuffing mot midtlinjen. Hvis virasana er smertefullt for knærne eller ikke virker for deg av en annen grunn, behold bare venstre ben fremover, og bøy venstre kne i en-legget sukasana.
- Bøy ditt høyre kne og ta med høyre fot til gulvet nær din høyre sitteben.
- Hold din høyre fot med begge hendene og løft den av gulvet.
- Lend torsoen litt tilbake og ankre skulderbladene på ryggen og armene i skulderstikkene.
- Rett langsomt rettbenet ditt så mye som mulig. Husk å holde ryggraden lang og skuldrene nedover. Ikke hakk frem i et forsøk å rette benet ditt mer. Ditt forlengede bein og torso bør gjøre en smal V-form.
- Hold ca fem puste og slipp deretter ut og sett opp for den andre siden.
Nybegynners tips
- Hvis beinet ditt ikke gjør det lett, er det flere alternativer. Du kan holde kneet litt bøyd, men jeg favoriserer en løsning som vil åpne hamstringen mer. Ett alternativ er å gi slipp på foten din og i stedet holde ankelen eller kælen hvis det gir deg mobiliteten til å rette benet. Den andre måten er å bruke en stropp. Legg stroppen rundt ballen på din høyre fot. Hold den ene siden av stroppen med hver hånd. Dette har den ekstra fordelen at du lar skuldrene bevege seg opp og ned.
- Hvis du finner ut at du kan rette benet ditt, men bare hvis du runder ryggraden fremover, har du mistet integriteten til posen. Bruk en av løsningene beskrevet ovenfor slik at du kan opprettholde optimal spinaljustering.
