Før du gjør Rolling Øvelser

rullende øvelser, bare skuldrene, hele tiden, hjelpe rulle

Rolling øvelser er en del av det klassiske Pilates øvelsesrepertoar. De lager en unik mage trening hvor vi må bruke mye kontroll for å initiere og støtte bevegelsen. Rolling får også blodet som strømmer, stimulerer ryggraden, og koordinerer pusten og bevegelsen.

Jeg har en kjærlighet til rullende øvelser fordi de lærer meg så mye om å bruke magen min for kraft og støtte.

Men jeg vet at ikke alle deler min entusiasme. Sikkerhetsproblemer og den rene uvanligheten i øvelsene kan gjøre disse trekkene skummelt.

Bruk disse tipsene for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av rullende øvelser:

Rulle på riktig overflate

Ikke rull på hardt gulv eller på en overflate som er for myk. Det harde gulvet vil skade ryggraden som det er utsatt i buet form. En overflate som er for myk, gir deg ikke balansert støtte (pluss det vil senke rollen din). Så, i fare for å høres ut som Goldilocks, må du bare få denne.

Jeg foreslår en fast Pilates øvelsesmatte. Du kan også eksperimentere med et foldet teppe på gulvet, stable et par tynne, yoga-stilmatter eller rulle på et fast, tykt teppe.

Varm opp først

Det er viktig at mage og ryggmuskler er klare til å jobbe hardt før du starter i en rulle.

Noen gode oppvarmingsøvelser inkluderer:

  • The Hundred
  • Støttet Roll Back
  • Pelvic Curl

Fokus på abdominals

Disse øvelsene kan se eksotiske, men i utgangspunktet er de abdominal øvelser. Din abs må bli trukket inn og jobbe for deg hele tiden. Hvis magen ikke gjør jobben, vil ryggen ta brystet av treningen, og det er ikke det du er ute etter.

Still inn for strømmen av energi

Dette er en av de spennende delene av å forstå rullingsøvelsene.

Det er en sekvens for strømmen av energi gjennom kjernen din som vil hjelpe deg å rulle når du lærer å bruke den. Generelt beveger energien fra lavt abs til øvre på vei opp og over, og så reverserer du det og fokuserer øvre og nedre abs på vei tilbake. Det er ikke bare en fysisk ting; Det er slik du styrer bevegelsen med tankene dine. Imagery, som å tenke på et hjul eller en spiral kan hjelpe.

Bruk pusten

Pustenes kraft er nøkkelen til å få disse rullende øvelsene til å flyte jevnt. Tillat deg å puste høyt for disse. Ikke vær sjenert; overdrive for en stund til du får pusten koordinert med bevegelsen.

Start rollen med kraftverket ditt

Det største problemet jeg ser folk har med rullende øvelser, prøver å få rollen deres startet ved å vippe seg bakover fra hode og skuldre. Dette virker aldri. Rullingen starter med en dyp inntrenging i underlivet og sterk bruk av pusten. Hold deg bøyd, bruk pusten din, fokus på intensjonen, og dra absen i så mye at du må rulle tilbake; det fungerer.

En annen tendens er å prøve å bruke fart i å kaste bena for å få rullen over og tilbake. Dette kan skade ryggen din og det tar fokuset fra magen, som er der du vil ha det.

Hold deg i C-kurven din

Gjenta: Hold deg i C-kurven hele tiden. Det er en tendens til å angre kurven og oppsettet på toppen av en rulle. Dette vil føre til at du mister momentumet ditt.

Rolling øvelser behandler hodet som en forlengelse av ryggraden, så nakken fortsetter kurven på ryggraden og hodet ditt er ikke altfor gjemt. Husk at du vil være et perfekt hjul.

Rull bare til skuldrene

Det er viktig å beskytte øvre rygg og nakke. Rull bare på skuldrene dine, like over de nedre spissene på scapulaen din, og aldri opp på nakken.

En stor del av å jobbe med skulderområdet som en stasjonsstasjon, holder brystet åpent, langt bak og skuldrene nede.

Dette vil hjelpe deg å rulle jevnt og ha en god plattform å rulle på.

Like this post? Please share to your friends: