Som en begynnende yoga student, kan du føle deg overveldet av det rene antallet poser. Ikke. Yoga-øvelsen din er en livslang jakt, og gir deg god tid til å lære mange stillinger. Når du utvikler deg, vil du føle deg komfortabel med å ta på seg flere og mer utfordrende poser, men det er en god ide å holde ting enkelt når du bare starter. De grunnleggende stillingene er verdifulle nok til å holde deg opptatt i lang tid.
Typer poser
- Stående stillinger:
Stående stillinger er vanligvis de mest anstrengende for nybegynnere. De blir ofte gjort først i en yogaklasse for å bygge varme. I vinyasa / flow-stil yoga blir stående poser kuttet sammen for å danne lange sekvenser. I hatha-klasser kan de stående poserene arbeides individuelt med hvile mellom hver pose. - Balanseringsposisjoner:
Beginnersbalanser er en viktig måte å bygge kjernestyrken på som er nødvendig for mange av yogaens mer avanserte stillinger. Selv om saldoer kan virke vanskelig i begynnelsen, vil du oppdage at du kan forbedre markant med vanlig praksis. - Ryggbøyninger:
Ryggbøyninger kan være noen av de mest ubehagelige stillingene for nybegynnere, så vi starter vanligvis med litt forsiktig bøyning og forlengelse av ryggraden som en introduksjon. Siden vi sjelden beveger oss som dette i det daglige livet, er tilbakegangene avgjørende for spinal helse og lang levetid.
-
Sitteplasser:
Sitte strekninger, som ofte fokuserer på å strekke hofter og hamstrings, gjøres vanligvis mot slutten av en yogaklasse etter at kroppen er oppvarmet. Plasser et foldet teppe eller en blokk under din butt er alltid en god måte å gjøre deg mer komfortabel i disse stillingene. -
Resten / Supine Posisjoner
Det er viktig å bli kjent med hvilemodusene dine, spesielt barns pose, som du oppfordres til å gjøre når du trenger en pause i løpet av en yoga-økt. Disse bakre stillingene fortsetter hippe og hamstring arbeidet med de sittende poser, samt mild tilbakekobling, vridning og inversjon.
1 Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
Bridge pose er en mild måte å begynne å utforske spinal forlengelse, som er stillingen vi vanligvis kaller en tilbakekopling. Det er en god idé å begynne å inkorporere denne typen bevegelse fordi det forbedrer mobiliteten til ryggraden og teller effekten av for mye sitte. Hvis broen virker for intens, prøv en støttet bro med en blokk til å begynne med.
2 Cat-Cow Stretch (Chakravakasana)
Backbend
Det er det beste fra begge verdener: Spinal forlengelse etterfulgt av spinal flexion. Bevegelse frem og tilbake vekker ryggen, forbedrer kroppsbevisstheten, og er en grunnleggende introduksjon til hvordan du gjør en vinyasa-sekvens ved å koordinere bevegelsene dine mot pusten din.
3 Barnas pose (Balasana)
Hvil
Det er ikke en overdrivelse å ringe barnets utgjør den viktigste holdningen for nye nybegynnere. Selv om det er en fin strekk for bak og hofter, er det egentlig ikke hvorfor det er så viktig. Barnas pose er den utpekte hvileposisjonen i en hvilken som helst yogaklasse. Du trenger ikke vente på å bli invitert til denne posen. Du kan ta det når som helst du trenger, og det er forstått at du lytter til din egen kropp og opptrer tilsvarende, akkurat som læreren din alltid sier. Nice, ikke sant?
4 Cobbler’s Pose (Baddha Konasana)
Sittende
La tyngdekraft jobbe med å strekke dine indre lår i skomakerens pose. Hvis du finner denne stillingen vanskelig, kan rekvisitter gjøre en stor forskjell. Å sitte på noe som en blokk eller et teppe øker hoftene slik at knærne åpnes mer naturlig. Hvis knærne er veldig høyt, tar det mye arbeid for å holde dem oppe. Benene må imidlertid være avslappet for å få fordelene av strekningen. Løsningen er å plassere en blokk (eller noe annet støttende) under hvert kne for å gi dem noe å hvile på.
5 Cobra Pose (Bhujangasana)
Backbend
Cobra gjøres flere ganger per klasse i flow yoga som en del av vinyasa-sekvensen av poses. Mens en full cobra med rette armer er en dypere tilbakekopling, vil du bygge mer tilbake styrke ved å lage lave kobraer der du løfter brystet uten å trykke inn i hendene. Det er også nøkkelen til å forankre bekkenet ditt på gulvet før du løfter opp.
6 Corpse Pose (Savasana)
Resten / Supine
Hver yoga-økt slutter å ligge flatt på ryggen i likestillingen. Det er en viktig overgang fra tiden som er brukt på matken din tilbake til dagen din. Når kroppen din er helt absorbert i de fysiske stillingene i en yogaklasse, er det relativt naturlig for tankene dine å tømme. Å bringe kroppen til stillhet utfordrer tankene til å opprettholde det rolige. Det er vanskelig først, men blir lettere med praksis.
7 Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Stående
Vi kan ikke snakke om yoga poser uten å introdusere nedovervendt hund. Det er gjenstand for mange popkultur-yoga referanser av god grunn. Det er en multi-purpose pose som du vil gjøre mange ganger i omtrent hver yoga klasse. Når du først prøver det, kan det virke vanskelig og vanskelig, men ganske snart blir det et naturlig sted å hvile og tilbakestille. Vær oppmerksom på at det ikke er viktig å ha rette ben i denne posen. Bøye knærne litt eller mye gjør nedadgående hunden mer tilgjengelig og gunstig for mange mennesker.
8 Nedovervendt Hunde Split
Stående / Balansering
Innføringen av passende balanseringsstillinger begynner å bygge kjernestyrke. I downdog splitt, handler det ikke om hvor høyt du kan løfte benet. I stedet fokuserer på å sørge for at stillingen av hoftene dine ikke endres selv når du velger en fot av gulvet.
9 Easy Pose (Sukhasana)
Sittende
Frykten for å sette korsbenet holder ganske mange mennesker fra å prøve yoga. Men det trenger ikke å være en skummel stilling. Den dårlige bruk av rekvisitter kan forvandle en ubehagelig posisjon til et enkelt sted, slik at du kan begynne å reversere effektene til for mye stolssete. Vi har mye informasjon om hvordan du får komfortabel sittende korsbøyd.
10 Utvidet sidevinkelposisjon (Utthita Parsvakonasana)
Stående
Selv om bunnhånden er vist utenfor forfoten her, er det ikke det beste alternativet for mange mennesker. Hånden kan komme opp på en blokk på utsiden eller innsiden av foten, eller du kan ta underarmen til låret. Dette senere alternativet er et bra sted å starte. Du vil sørge for at armstilling ikke hindrer din evne til å åpne brystet mot taket.
11 Garland Pose (Malasana)
Stående
Squatting er noe de fleste i de vestlige metropoliser i det 21. århundre ikke gjør mye. Det er imidlertid en utmerket strekk for musklene rundt bekkenet, noe som ofte kalles en hip-opener i yoga. Kanskje overraskende, det er også bra for føttene, som ofte blir forsømt. Hvis squatting er svært vanskelig for deg, kan rekvisitter hjelpe.
12 Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
Stående
Denne flate bakoverbøyningen gjøres oftest som en del av solens hilsen. Som sådan blir det ofte rushed, men det er verdt det å ta seg tid til å jobbe med det selvstendig. Å finne ut når ryggen din er faktisk flat er en del av å utvikle overlegne kroppsbevissthet. I begynnelsen er det nyttig å se på speilet. Mange av oss tror at å holde hendene på bakken gjør dette til et bedre sted, slik at vi fastholder fast i den posisjonen, selv om det får ryggraden til å runde. I stedet la hendene komme opp på beina så høyt som nødvendig for å holde ryggen veldig flat.
13 Half Lord of the Fishes Pose – Ardha Matsyendrasana
Sittede
Twists er en viktig del av yoga. De bidrar til å forbedre spinalmobilitet og kan til og med få ting som beveger seg langs fordøyelseskanalen hvis nødvendig (ja, vi snakker om forstoppelse). Det er greit å forlenge bunnbenet i denne posen hvis det er ubehagelig å få det bøyd bak deg.
14 Glad Baby Pose (Ananda Balasana)
Supine
Glad baby er en fantastisk måte å avslutte en yoga økt. Det er også et godt eksempel på det viktige samspillet mellom innsats og letthet i yoga. Du vil utøve litt press på føttene for å tegne dem mot armhulene, men ikke så mye at halebenet løfter seg fra gulvet. Du vil ikke gå til ekstremer, men heller å finne mellomveien.
15 Hodet til knæposisjonen (Janu Sirsasana)
Sittet
Foroverbøyninger er vanskelige for alle med stramme hamstrings (det vil si mange mennesker), men unngå dem hjelper dem ikke lettere. Janu sirsasana er mer tilgjengelig fordi du strekker ett bein om gangen.
16 Knær, bryst og kin (Ashtanga Namaskara)
Backbend
Dette var en gang stillingen undervist for alle begynnende yoga studenter som et alternativ til og forberedelse til chaturanga dandasana. I de siste årene har det gått ut av favør, og som følge av dette blir noen studenter rushed inn i chaturanga før de er klare. Det tilhører virkelig i soloppgangsserien til nybegynnere. I tillegg er det også en god oppvarming for dypere backbends.
17Legg opp veggen poser (Viparita Karani)
Hviler
Du kan ikke gå galt med viparita karani som hvilestilling. Denne posen er en velsignelse for alle som tilbringer lange timer på føttene. Du kan bli her flere minutter for en herlig restaurering.
18 Low Lunge Posisjon
Stående
Justeringen av ditt lunge er super viktig. Prøv å ta en rett vinkel med fremre bein, slik at du har kneet rett over ankelen din og låret er parallelt med gulvet. På samme tid, hold hoftene nivå og aktivere bakbenet. Mange mennesker har en tendens til ikke å gå dypt nok inn i fremre beinet og deretter sakke i bakbenet. Sett i speilet hvis du tror dette kan være deg.
19 Mountain Pose (Tadasana)
Stående
Du vil se tadasana på mange en liste over yoga viktigste ting og du lurer kanskje på hvorfor. Siden det ikke ser vanskelig ut, er det vanskelig å fortelle hvor mye justeringsarbeid som foregår her og hvor viktig dette er for andre stående poser og for din generelle kroppsbevissthet. Å etablere stillingen og komme til stillhet i fjellposisjon er alltid en god måte å starte en yoga-økt.
20 Plank Pose
Balansering
Det kan virke rart å kalle planken ved å balansere pose siden faren for å falle over er ganske minimal, men det kommer til hjertet av hva dette utgjør om: kjernestyrke. En sterk kjerne er avgjørende for at så mange yoga stiller seg fremover (stående balanser, armbalanser) og plank er en utmerket måte å på jobben din stabilitet og utholdenhet.
21 Pyramidposer (Parsvottonasana)
Stående
Stående fremoverbøyninger som pyramide er et bra sted å bryte ut blokkene dine. Legg en blokk på hver side av foten for å heve gulvet til et nivå hvor hendene dine komfortabelt kan nå. Dine hamstrings vil fortsatt strekke seg, og de vil takke deg for din vurdering.
22 Raised Hands Pose (Urdhva Hastasana)
Stående
Bygget på grunnlaget for fjellposisjon (se ovenfor), krever urdhva hastasana at du skal fortsette å rote inn i bakken med beina mens du når for himmelen med armene dine. Resultatet er en fullstendig kroppsstrekning, en fin måte å innlede den fysiske delen av yoga-økten.
23 Tilbakestilt Big Toe Pose (Supta Padangustasana)
Supine
I den "offisielle" versjonen av denne posen holder du din storåre i en yogitålås med fingrene. Den konfigurasjonen passer ikke best for de fleste nybegynnere. du blir knyttet til ideen om å holde på tåen, du må nok enten bøye kneet og / eller la skulderen komme langt ut av kontakten. Derfor er en armforlenger (AKA en yoga-stropp) en veldig god idé her.
24 Sittende fremover Bend (Paschimottanasana)
Sitte
Det er mye hamstring som strekker seg i begynnelsen av yoga med god grunn. Hamstringene har en tendens til å bli korte og tette i folk som sitter mye, noe som fører til rygg smerte. Stretching dem er både en forebyggende og en behandling.
25 Sitt bred vinkel (Upavishta Konasana)
Sitte
Å åpne bena skaper en litt annen strekk fra pascimottanasana (over). Selv om det kan se ut som mandatet, er å ta med deg brystet til gulvet, det er egentlig ikke om det, og det er heller ikke realistisk for de fleste nybegynnere. Snarere, konsentrere deg om å holde en flat rygg, roterer bekkenet fremover i stedet for å gjøre all bøyning med ryggraden, og holde føttene bøyde. Gjør alle disse tingene, og det spiller ingen rolle hvor fort du kommer.
26 Staff Pose (Dandasana)
Sittende
Det sies ofte at dandasana er den sittebenkbare fjellstammen, noe som er en ganske nøyaktig vurdering. Hvis du ikke kan sitte opp rett, kan du prøve å legge et foldet teppe under setet ditt. Dette vil løfte bekkenet og tippe det litt fremover, som plasserer ryggraden i en mer komfortabel posisjon. Du kan gjøre dette i alle sitteplasser.
27 Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Supine
En passiv vridning er en klassisk måte å avslutte en yoga økt på, men det er ingen hard og rask regel mot å gjøre denne posen i begynnelsen av øvelsen din i stedet. Benens posisjon er også fleksibel. De kan begge være bøyde, du kan rette det øverste beinet og holde fast på foten din hvis du har fleksibilitet, eller du kan vri bena rundt hverandre (som i eagle pose) for å strekke ytre hofter.
28 Tree Pose (Vrksasana)
Stående / Balansering
Tree pose er en god introduksjon til balansering av stillinger. Det er ganske lavt innsatsen; hvis du føler deg selv begynner å topple, kan du bare gå ut av det uten stor risiko for å falle. Prøv å ikke opprette en motbalanse ved å stikke hoften ut til siden på stående benet.
29 Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Stående
De fleste nybegynnere kan i stor grad dra nytte av å bruke en blokk under bunnen i trekant. Den økte høyden gjør det mulig å rette rettbenet (uten å låse kneet) og for brystet å åpne mot taket i stedet for å vende mot gulvet.
30 Warrior I (Virabhadrasana I)
Stående
Krigeren utgjør klassikere som spenner over mange forskjellige bruksformer. Warrior Jeg er litt vanskeligere enn kriger II på grunn av tilpasningen av hoftene. I kriger jeg, hofter begge ansiktene fremover. Høyposisjonen er faktisk den samme som i fjellet, selv om beina er i en helt annen konfigurasjon.
31 Warrior II (Virabhadrasana II)
Stående
I Warrior II flytter hoftene til en annen posisjon. Rygghodet åpnes slik at bekkenet nå vender mot siden av matten. Å forstå forskjellen mellom de åpne (kriger II) og lukkede (kriger I) hofteposisjoner er et nøkkelbegrep for nye yoga-studenter. Fangst på det betyr at kroppsbevisstheten din er bedre og du blir forberedt på mer kompliserte poser.
